如何給心腦血管做「按摩」

西醫運動生理學認為，運動是發生在骨骼與肌肉之間的化學能與機械能的轉換，需要心臟、神經與血管輔助配合，同時，往往對關節、肌腱、韌帶有很高的配合要求。本文重點談談心臟與運動的關係。但不是通常大家認為的心臟需要運輸血液給骨骼肌，而是說心腦血管的自我按摩問題。

無論是中藥還是西藥，適量服用有助急症改善與緩解，但副作用不可避免。而運動也有點類似，運動是生命最基本的一種形態；運動量不足或過量，均可能導致心腦血管事件，對於已有心臟病（包括已診斷或未發現的心臟病）的人來說尤其有風險。專家發現，在參加馬拉松等高強度運動的人中，約40%的心腦血管事件發生在首次參與者身上，這可能與訓練不充分或有潛在心臟疾病有關；一半的心腦血管事件發生在馬拉松的最後衝刺階段；適量運動有助降低發生房顫的風險，但經常參加高強度運動，比如每周跑100公里以上的人，發生房顫的風險幾乎與久坐不動者一樣高。

運動的目的就是促進血液循環，把氧氣和養料運送到身體各處，並把廢物和垃圾運送到廢物處理中心。運動就像在給心腦血管做「按摩」，也要重視量和度，心腦血管病患者應在醫生或健康管理師評估后再開展運動。對於大多數人來說，步行、快走、跑步、騎車、游泳等有氧運動的益處遠超風險，可從低強度運動開始，然後逐漸增加為中等或高強度。當然，隨著年齡增長，運動的方式可以多樣化，除了有氧運動、無氧運動，還有拉伸運動、怕打運動，以及靜息運動。

美國心臟學會在聲明中給出6點提醒：

1，運動前要充分熱身，以緩慢的速度做5-10分鐘的伸展運動、柔軟體操，防止關節和肌肉損傷，同時逐步增加心率，使心臟和肺逐漸進入狀態；

2，先在平整的地面上步行6-8圈，逐漸過渡到步行上坡、競走，或參加強度更大的運動，但前提是沒有出現氣短、頭重腳輕、胸痛或胸悶等癥狀，且沒有膝關節疾病，比如骨關節炎；

3，逐漸延長運動時間，一開始增加5-10分鐘，隨著心功能的恢復，運動時間再慢慢延長到30分鐘或更久，每周應活動3-5天，最好上、下午各1次，隨後可增加至每天都活動；

4，當環境因素導致心臟壓力增加，比如去高濕度或高海拔地區時，要降低運動強度；

5，運動后應通過緩慢步行的方式平靜下來，讓心率恢復正常；

6，如果運動過程中出現胸痛、胸悶或嚴重氣短等癥狀，要立即停止，並尋求醫生幫助。

一旦開始運動，應密切關注身體反應，如果運動后次日早晨感覺疲勞，運動中心率加快或減慢、血壓異常、運動能力出現下降、因呼吸急促而不能自由交談、面色蒼白等，應馬上停止並在醫生指導下調整運動計劃。另外，心腦血管病患者參加運動有一定危險性，運動量、次數、時間要在醫生指導下「量體裁衣」。

正在服用藥物的人士，要掌握好在藥物藥效期的中期階段運動比較合適，尤其是心腦血管疾病患者，更是需要在運動之前，測量血壓、血糖、心率等指標，以免導致心腦血管事件。同時，隨身攜帶急救藥物、輔酶Q10。輔酶Q10是心腦血管疾病在緊急狀況下效果最快的藥物或營養品，而且非常安全，沒有任何副作用。

跑步前和跑步時正確的呼吸方式 

腹式呼吸，腹式呼吸怎麼呼吸，注意看肚臍往上隆起，然後又凹下去，用腹式呼吸的方式來練習，在呼吸的過程當中增加吸氣量，這個時候在跑步的時候也不會感覺到這麼累，不會導致因為呼吸導致岔氣的現象出現。所以熱身非常重要，熱身的時候在邊做動作邊練習腹式呼吸，或者直接單獨的先練習下腹式呼吸。

然後就是在跑步的時候，跑步剛開始的一段時間，如像前面20分鐘可能會稍微比較難進入狀態這個時候自然呼吸就可以了，然後到後面20分鐘，20分鐘以後通常就跑到後面一個階段，這時可能身體打開了心率增加，把呼吸拉長變成深呼吸的方式，鼻吸口呼的方式，兩步一吸呼或者三步一呼吸，這個根據每個人都可以，但是一定要是深呼吸，先吸氣慢速的把呼氣吐出來，呼氣通常是吸氣的2到3倍的時長，然後就是最後的一個環節，拉伸的環節，呼吸也要帶進去一樣。

注意事項：深呼吸時感受肌肉的緩慢拉長，緩慢放鬆隨著呼吸去拉長放鬆。這就是今天給大家帶來的跑步的時候如何去調整你的呼吸的方法。

總結：

1、跑步之前要進行熱身，邊熱身邊練習腹式呼吸

2、跑步前期自然呼吸，後期心率上升后採用深呼吸

3、深呼吸採用鼻吸口呼，2至3步一呼吸

4、深呼吸盡量做到呼氣是吸氣2至3倍時長

5、最後拉伸也要配合深呼吸

呼吸沉重？上氣不接下氣？岔氣、眩暈？

你跑步缺氧啦！

長跑是個浩大的攝氧機制運行過程，很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上，攝氧量太低。跑步呼吸的方法常被很多人忽略，掌握一些跑步呼吸的技巧，能讓跑步的過程變得更輕鬆。現在血氧儀比較普及了，可以買一個，隨身攜帶，及時測量（血氧和心率），幾秒鐘的事情。

科普

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快，呼吸頻率就快，呼吸強度增大，每分鐘通過肺部的空氣量由安靜時的每分鐘6-8L 增加到80-150L，較安靜時增加了10-12 倍。

天啦嚕，怎麼辦？其實很簡單，鼻子不夠嘴來補。但很多跑友不敢用嘴吸氣，害怕「吃進冷空氣」，引起肺部、腹部疼痛。這種擔心完全是多餘的，運動時人體代謝增強，內臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。不過，對於中老年人來講，最好不要早上或晚上氣溫低的情況下運動。有心腦血管疾病的患者，也不要選擇這個時間段運動。疫情期間，可以帶上口罩運動。而對於學生，或者青少年，如果要有較大運動量，就不要戴口罩了，因為口罩會減少氧氣的攝入量。

口鼻呼吸優點

1、減少阻力，增加通氣量；

2、減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現

3、暴露滿布血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。

至於那些真的會肺部不舒服的跑友，可能是由於心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發信號，告訴你運動強度過大了，這部分跑友在掌握呼吸方法的同時，還要循序的增強心肺功能。

口鼻呼吸正確方法

正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

冬季天氣寒冷，最好應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

夏天只要注意調整自己的呼吸，讓呼吸動作與腳步相配合即可。也可以採用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運動更加輕鬆和協調

當你能夠非常嫻熟的控制自己呼吸的節奏，而且肺活量也得到了提升時，就可以嘗試腹式呼吸法等其他呼吸技巧了。

運動過程中，呼吸有痰怎麼辦？

中醫認為：脾胃運化功能失常，水液不能正常運化，會出現痰液積聚，有咳痰或者是吐較多的白痰。西醫考慮：可能與慢性咽炎有關。

解決辦法：

1，潤喉法：即咳痰前先喝幾口溫開水，或者用溫開水含漱一會兒，使咽喉部濕潤，以便咳痰時容易咳出。

2，蒸汽吸入法：倒大半杯白開水（最好用保溫杯，水溫在 70℃ 左右），患者取坐位，將嘴部置於杯口上大口地吸氣、呼氣 15~20 分鐘。水稍冷后可再換開水，反覆 2~3 次，便可使氣管內的痰液稀釋而順利咳出。

3，拍背法：讓咳痰者側卧，將臀部墊高 15 度，頭部略低或去枕。操作者五指併攏稍彎曲呈弧形，擺動腕關節，由上而下輕輕拍打患者背部，然後讓咳痰者深呼吸並進行有效咳嗽而將痰排出，再讓他翻至另一側用同樣方法拍打對側，每天 2~3 次。拍背法可使滯留在氣管、支氣管或肺部的痰液受到震動而移位，以利於痰的排出，適用於久卧病榻的老年患者。

4，緊急摳痰法：嚴重的慢性支氣管炎合併肺氣腫的老人，可能因感染嚴重，氣管黏液、炎症滲出細胞、脫落的上皮細胞太多，形成大量的塊狀痰，阻塞氣道引起窒息。患者發生這種情況時，家屬應立即用餐柄、牙刷柄、筷子等硬物壓住患者的舌頭，將裹有小毛巾或紗布的手指伸向其喉部，將阻塞的痰塊摳出，臨床實踐已證實這是一種行之有效的急救方法，可使患者轉危為安。

5，主動咳嗽法：每天清晨或傍晚，選擇空氣清新之地，做「咳嗽運動」。做法是：先深吸一口氣，吸氣時緩緩抬起雙臂，然後突然咳嗽，並迅速垂下雙臂，迫使氣流從口、鼻噴出，將侵入呼吸道的污染物以痰液的形式咳出，如此反覆做 10 次。在每次咳嗽的間歇期做幾次正常呼吸，以防過度換氣。另外，排痰時的咳嗽動作可以鍛煉人體的心肺功能。人到中老年，心臟功能逐漸下降，每天有意識的咳嗽幾分鐘，可增強心臟功能，有益於延年益壽。

6， 伸舌排痰法：慢性支氣管炎患者可取站立法，先做 4~5 次的深呼吸，然後將上身稍向前傾、張口，伸出舌頭，用力咳嗽 2 次（第一次可使支氣管內的痰液鬆動，第二次可將痰液咯出）。然後稍加休息，反覆做此呼吸和咳嗽運動，連做 5 次為一組，每天可做 3 組。用這種方法咯痰的慢性支氣管炎患者其排痰量可比平時多一倍。採用此療法可幫助「老慢支」患者咯出更多的痰，從而可使其呼吸順暢，增加氧氣的吸入量。

7，走動轉體法：長期卧床的患者，痰液難以咳出，咳喘癥狀也較為嚴重。應設法讓其定期在室內適當走動，確實不能起床者，家屬應經常為其翻身、叩背，因這些活動可使肺部得到震動，能促進血液循環，有利於痰液的排出。

8，按摩法：按摩背部相關穴位，相關肌肉拉伸與筋膜刺激。

9，營養療法：中醫食療、功效營養素。