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ω-6：ω-3的比例恰當的油才是健康王道

作者：kylelong 於 2021-12-5 00:46 發表於最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

作者分類:飲食健康|通用分類:健康生活|已有6評論

1，ω-3、ω-6、ω-9是什麼？

ω-3 = Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是多不飽和脂肪，是人體無法產生的一種脂肪。因此這些脂肪被稱為「必需脂肪」，這意味著你必須從飲食中獲取它們。 Omega-3脂肪有很多類型，最常見的三種是：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、α-亞麻酸（ALA）。二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，這兩種脂肪酸因具有心臟保護功效而備受推崇。 Omega-3脂肪酸對人體健康具有重要作用，它可以：改善心臟健康、有助於心理健康、減少體重和腰圍、減少肝臟脂肪、支持嬰兒的大腦發育、抵抗炎症、預防痴呆症、促進骨骼健康、預防哮喘等。

ω-6 = Omega-6脂肪酸

與Omega-3脂肪酸一樣，Omega-6脂肪酸也是多不飽和脂肪酸。Omega-6脂肪酸也是必不可少的「必需脂肪」，因此你需要從飲食中獲取它們。最常見的Omega-6脂肪是亞油酸和花生四烯酸（ARA）。 ARA的缺乏對於大腦和神經系統發育可能產生嚴重不良影響，但是ARA過量也對身體有害。 Omega-6脂肪酸雖然是人體不可缺少的，但是它們存在於許多食物中，有研究發現，目前的日常飲食，有可能已經攝入了過多。 Omega-6脂肪包括亞油酸（LA），γ-亞麻酸（GLA），二高-γ-亞麻酸（DGLA）和花生四烯酸（AA）。

ω-9 = Omega-9脂肪酸

Omega-9脂肪酸是單不飽和脂肪酸，並非嚴格意義上的「必需」，這意味著它們可以由人體產生。 Omega-9脂肪酸保持在適度含量水平時有益於心臟、大腦和整個人體的健康。食用富含Omega-9脂肪酸的食物會產生許多有益的健康影響：幫助降低心血管疾病和中風的風險、增加身體能量、減少憤怒和改善情緒、增強認知功能。

2，最重要的是哪一個呢？

當然是omega-3。Omega-3的功效有什麼？

減少脫毛

改善皮膚和皮毛質量

減少過敏和炎症

有助於關節健康

改善心臟健康

增強免疫力

有助於成長、繁殖和大腦發育

3，哪些食物含有這些脂肪酸？

富含Omega-3脂肪的食物：三文魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚、奇亞籽、核桃、亞麻籽等。

富含Omega-6脂肪的食物：豆油、玉米油、核桃、葵花籽、杏仁、腰果等。

富含Omega-9脂肪的食物：橄欖油、花生油、杏仁、腰果、核桃等。

4，這樣吃，就對了嗎？非也！

人類膳食中有三個重要的ω-3脂肪酸：α-亞麻酸（alpha-Linolenic acid ，ALA），二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid ，EPA）和二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid ，DHA）。某些植物油中富含ALA，而魚油中富含EPA和DHA。但人體也可利用ALA合成EPA和DHA。

選擇亞油酸（ω-6）、α-亞麻酸（ω-3）比例恰當的油，才是正道。在所有含有健康脂肪酸的食物裡面，一般來講，紫蘇籽油、亞麻籽油、核桃油，都能補充α-亞麻酸，這個不假！α-亞麻酸能轉化DHA，也不假！而實際上：α-亞麻酸在人體內轉化成DHA的效率，其實非常非常非常低。不同種族、年齡、性別的人士，α-亞麻酸的轉化率均不相同。而嬰兒是轉化率最低的一類人群，轉換率大概也就0.036%。

根據《膳食中ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸攝入與心血管健康的研究進展》，這個適宜中國人的比例為ω-6：ω-3=（4~6）：1。世界衛生組織證實：Omega－3與其它脂肪酸的最佳比例比是1：5（其中Omega3：Omega6=1：4），稱為母乳比。

5，為什麼核桃最佳？

核桃油中的ω-6：ω-3=4.14：1，更適宜中國人。而另外兩款富含α-亞麻酸的紫蘇籽油和亞麻籽油中，兩種脂肪酸之比僅為0.2~0.37：1和1.03：1。所以植物油中，更適合中國人，以及寶寶輔食初期添加的單一油脂，是核桃油。如果平時家裡飲食比較多元化，也可以用兩種或多種油脂混合搭配，但需注意調和成ω-6：ω-3為4~6：1更健康。

研究：堅果中核桃最有利健康

美國科研人員稱，研究發現核桃是所有堅果中抗氧化成份最高的，多吃核桃應該成為健康飲食環節中的一部分。

來自美國賓夕法尼亞州的科學家向美國化學學會的報告稱，所有堅果都有豐富的抗氧化成份，但是核桃所含抗氧化成份的比例遠遠高於其他堅果。抗氧化成份有助人體抵抗疾病和衰老。賓夕法尼亞的喬·維孫博士分析了九種不同堅果內的抗氧化成份，發現一把核桃的抗氧化成份含量比等量的其他常吃的堅果內的抗氧化成分含量高出一倍。另外，他還發現，核桃抗氧化成份的質量和效果比其他堅果更好。

這一研究還發現核桃的抗氧化物比維生素E的效力高出兩到15倍。維生素E有助於保護人體免受化學品損害造成的疾病。堅果以健康、高營養著稱，含有高蛋白、維生素和微量元素以及可消化的高纖維。堅果還有的另一個優點是不含讓人體過敏的奶成份和穀物蛋白。以前有研究顯示，經常食用少量的核桃仁能有效減少患心臟病的風險，還能防止某些癌症，糖尿病或其他健康問題。

維孫博士說，吃核桃吸收抗氧化成分還有另外一個好處。「一般的果仁在烤制過程中，抗氧化成分都會受損，但是核桃無論是生吃還是烤著吃，都能吸收到全部的抗氧化成分。」

要注意哪些食用禁忌事項

1、上火者忌食

核桃是一種溫暖乾燥的水果食品，食用後會加劇人體熱性反應。吃核桃會加重燒傷癥狀，如牙齦腫脹和疼痛、口腔潰瘍或皮膚痤瘡。

2、腹瀉者忌食

核桃含有大量的油，這增加了飯後消化系統的負擔，腹瀉本身不容易消化，消耗高脂肪的核桃可能會削弱自身消化功能，往往會加劇腹瀉癥狀。

3、三高症者少吃

核桃富含脂肪，很容易升高血糖，血脂和血壓，患有糖尿病，高脂血症和高血壓的人通常少吃核桃，以免情況惡化。

4、不能長期過量食用

核桃有營養，但食用后可讓人釋放大量熱量，長期攝入易引起消化不良，肥胖的情況出現，增加血液中的膽固醇含量。

5、最好帶核桃褐色薄皮食用

核桃棕色皮膚含有大量營養成分，而且在吃核桃時，建議不要降低核桃的營養和健康價值，可以連皮吃掉。

6、不能跟柿子跟茶一起

吃濃茶或柿子的核桃將蛋白質和鈣結合，形成單寧和檸檬酸鈣，可被人體消化吸收，不僅會降低食物的營養和健康價值，還會引起消化不良。

7、不搭配白酒一起吃

許多人喜歡吃堅果，如花生。核桃是世界上最著名的四種堅果之一，它們天然溫暖，吃時不能與同樣的熱酒一起食用，白酒是一種傳統的中國酒，刺激性大，吃核桃時與白酒一起食用，會加劇身體出現熱性反應。

核桃是一種富含脂肪，蛋白質和鈣的溫暖乾果食品，進食時應慎用，不應該被生氣或腹瀉的人吃掉，糖尿病患者，高脂血症和高血壓患者不應該吃，核桃雖然很好但是不能多吃。

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發表評論評論 (6 個評論)

回復 qxw66 2021-12-5 02:39: Omega-6脂肪酸過多造成各種炎症。Omega-6脂肪酸:Omega-3脂肪酸, 以3：1為好，核桃大約6：1，但是還是比典型的飲食20：1好很多。。。但一般人不可能拿核桃油炒菜的

回復 qxw66 2021-12-5 03:49: 植物Omega-3脂肪酸轉化率極低，所以價值不高。。。

回復 kylelong 2021-12-5 23:06: qxw66: 植物Omega-3脂肪酸轉化率極低，所以價值不高。。。
植物Omega-3脂肪酸，不會單獨吃。轉化率是一個相對的，在維生素豐富的情況下，轉化率大大提高，很有營養價值。

回復 kylelong 2021-12-5 23:07: qxw66: Omega-6脂肪酸過多造成各種炎症。Omega-6脂肪酸:Omega-3脂肪酸, 以3：1為好，核桃大約6：1，但是還是比典型的飲食20：1好很多。。。但一般人不可能拿核桃油炒菜
核桃油中的ω-6：ω-3=4.14：1

核桃油可以炒菜，任何原生態的植物油或動物油都可以炒菜，需要注意的只是油溫，以及鍋的質量。

回復 qxw66 2021-12-6 03:46: kylelong: 植物Omega-3脂肪酸，不會單獨吃。轉化率是一個相對的，在維生素豐富的情況下，轉化率大大提高，很有營養價值。
在維生素豐富的情況下，轉化率大大提高???

回復 qxw66 2021-12-6 03:48: kylelong: 核桃油中的ω-6：ω-3=4.14：1

核桃油可以炒菜，任何原生態的植物油或動物油都可以炒菜，需要注意的只是油溫，以及鍋的質量。
核桃油炒菜，那財務自由度是很高了

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