高低纖維與粗細纖維的區別

關注膳食纖維的人群越來越多，選擇五穀雜糧的人群也不在少數。但還是有些與纖維相關的食物分類，比如高纖維、低纖維、粗纖維、細纖維等等，很多人不清楚，容易混淆，對健康是有損害的。下面我們一起來看看有哪些問題。

1，碳水化合物與膳食纖維

碳水化合物作為能量第一來源的食物，在大約19世紀早期被提出來，而且是屬於宏量營養素，人體可以分解、吸收、利用。簡單講，就是米、面、瓜、果、根、莖等等的主要營養成分。

20世紀70年代，膳食纖維（纖維素）從碳水化合物中被分離出來，作為一種特殊的營養素，屬於常量營養素，人體不能分解吸收，但可以利用。簡單講，就是燕麥、玉米、豆類、魔芋、果蔬、果皮、根莖等等的纖維成分。

膳食纖維的定義有兩種，一是從生理學角度將膳食纖維定義為哺乳動物消化系統內未被消化的植物細胞的殘存物，包括纖維素、半纖維素、果膠、抗性澱粉和木質素等；另外一種是從化學角度講膳食纖維定義為植物的非澱粉多糖，以及木質素。

2，高纖維與低纖維

高纖維食物，是指富含膳食纖維的食物，是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物，經常食用對人體健康有益。常見的高纖維食物有：麩皮、穀物、燕麥、薯類、豆類、菌干、堅果、種子、水果、瓜類，以及某些蔬菜（比如竹筍、蕨菜等）。

低纖維食物，主要就是傳統的大眾化的米麵食品、綠葉蔬菜、菌類植物、海產植物等。比如：小米、玉米面（粉）、綠豆粉、銀耳、木耳、海帶、紫菜、小白菜、白蘿蔔、空心菜等。

無纖維食物，主要就是各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料等，或含量極低；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都比較低。

3，粗纖維與細纖維

粗纖維是用來描述纖維性食物殘渣的術語，該殘餘物是在實驗室中用某些苛刻的化學溶劑（如硫酸和氫氧化鈉）溶解后留下的。具體講，粗纖維的主體也是膳食纖維，其類型為殘留物可以抵抗稀硫酸（1.25％）和稀釋鹼（1.25％KOH）消化的部分，隨後進行篩分（75微米）、洗滌、乾燥和點火。在標準化的實驗室處理，將食物中的所有可溶性纖維和一些不可溶性纖維溶解，剩下的殘渣就是所謂的粗纖維。

粗纖維，是一種衡量在目前的食品中難消化的纖維素、戊聚糖、木質素，以及這種類型的其它組分的量。這些成分幾乎沒有食物價值，但提供了在腸道中正確蠕動作用所必需的體積。

所以，粗纖維，是與H+或OH-溶液在特定條件下產生的殘留物。該方法適用於所有乾燥樣品。如穀物、種子、堅果、豆粉、麵粉、寵物食品、飼料、油籽、肉製品和纖維材料等。提供的樣品是脂肪提取之後的，剩下可用的殘留物進行分析。分析範圍是0.2到70％的纖維。

從化學成分來講，粗纖維是植物細胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質素及角質等成分。常規飼料分析方法測定的粗纖維，是將飼料樣品經1.25%稀酸、稀鹼各煮沸30分鐘后，所剩餘的不溶解碳水化合物。其中纖維素是由β-1，4葡萄糖聚合而成的同質多糖；半纖維素是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖等聚合而成的異質多糖；木質素則是一種苯丙基衍生物的聚合物，它是動物利用各種養分的主要限制因子。

相對應的細纖維，就是粗纖維以外的纖維了。實際上我們看不到，也無法感覺到，或者在加工、烹飪過程中就被分解掉了。通常這一類細纖維屬於碳水化合物，當然，也可能有部分低分子的膳食纖維。

4，粗糧與細糧

粗糧就是沒有經過精磨的糧食。一般分為三大類：

（1）穀物類：玉米、小米、莧米、紅米、紫米、黑米、野米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥等；
（2）雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等；
（3）塊莖塊根類：紅薯、山藥、土豆、胡蘿蔔、蓮藕等。
　　
粗糧的加工簡單，口感有些粗糙，但也正因為如此，粗糧中保存了許多細糧中沒有或者含量較少的精品營養成分。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維素協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和三醯甘油的濃度；延長食物在胃裡面的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，從而降低高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的風險。

細糧就是經過精磨處理，去掉糧食外層的粗硬部分（膳食纖維、礦物質、維生素、抗氧化劑等等），剩下中間柔軟粉質的部分（70-90%都是碳水）。細糧主要有稻米、小麥。稻米又分為大米和糯米。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1隻有標準粉的1/3。

穀類食物含的蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將穀類和豆類食物合用，各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。這是中國傳統膳食中的粗細搭配的營養學原理之一。

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