立冬食補：5個原則

在中國傳統農曆里，立冬就代表著冬季的開始。自立冬起，草木凋零，蟄蟲休眠，萬物活動趨向休止。傳統中醫認為：「萬物皆生於春，長於夏，收於秋，藏於冬，人也亦之。」作為萬物之靈的人類也是一樣。雖然不用冬眠，卻可以通過冬令進補，來養精蓄銳。從營養醫學來看，對（人體）所需要的營養成份進行補充的一種方法，就是進補。而食補就相對簡單，價格便宜。

中醫的進補分為三類：（1）平補：指用甘平和緩的補益方葯治療體虛久病、病勢發展較慢者，是一種緩補法；（2）清補：清補是專指夏天的補養，它指選用具有一定驅暑生津功效的飲食，以補充人體的消耗；（3）峻補：用強力補益葯治療氣血大虛或陰陽暴脫的方法。因極度虛弱和危重證候時非大劑峻猛補藥不足以挽救垂危，故此命名。但立冬食補卻不在醫院的醫學範疇，而是普通人在家裡就可以做到的。冬天是一年四季里最適合進補的季節，而立冬正是「冬補」的開始，根據中醫「春夏養陽，秋冬養陰」的原則，此時進補十分合適。所以中國民間也有一句俗語，叫做：「立冬補冬，補嘴空。」

從現代營養醫學角度來看，遵循中醫傳統養生理念，立冬食補有以下5個原則：

1，滋陰潛陽，固本培元。

禦寒保暖是冬季飲食的重點。《黃帝內經·生氣通天論》里說：「冬傷於寒，春必病溫。」入冬后，氣溫降低、寒氣襲人，陽氣潛藏、陰氣盛極，宜選用溫陽補益的食物，以滋養五臟、固本培元，促使體內陽氣升發，抗拒外邪。如羊肉、牛肉、鹿肉、雞肉、蝦、海參、鱔魚、鴿子、鵪鶉等。從現代醫學角度來說，這些食品不但味道鮮美，而且富含蛋白質及脂肪，產熱量多，禦寒效果極好。但羊肉是大補食物中最熱性的食物，還含有較多的天然左旋肉鹼（幫助分解脂肪），而有些體熱的人，可能會上火。可以搭配（平性和涼性），如蘿蔔、胡蘿蔔、白菜、竹筍、玉米、蘑菇、山藥等。一些體質虛弱和患有關節炎等病的人，在嚴冬季節，多吃些狗肉是有好處的，但不宜盲目食狗肉，以免食用狂犬肉，染上狂犬病；吃狗肉后也不要喝茶，因為茶葉中的鞣酸與狗肉中的某種蛋白質結合，會生成一種有害物質，這種物質具有一定的收斂作用，可使腸蠕動減弱，大便里的水分減少。因此，大便中的有毒物質和致癌物質就會因在腸內停留時間過長而極易被人體吸收。

在這個南方有些地區，人們還會把這些溫性熱性肉食與山白芷根、鹽膚木根、山蒼子根、地稔根等中藥一起燉煮，做成藥膳，以增加滋補的功效。此外，小米、糯米、大棗、桂圓、韭菜、松子、桃仁等溫補食物，也很適合在這個時節吃。《飲膳正要》就有記載：「冬氣寒，宜食黍，以熱性治其寒。」至於酸奶，本身是平性的，因為一般要保存在4度冰箱，溫度較低，所以很多人不愛喝了。其實，酸奶是可以用熱水升溫到60度以下的，然後再加入溫性水果、堅果，以及亞麻籽油。這樣的自製奶昔，也是溫補，而且營養豐富，有消脂抗炎的功效。在選擇酸奶時，一定要看清楚輔料配料，盡量不含糖和添加劑。

2，秋冬養陰，無擾乎陽。

滋益陰精，有效避免乾燥上火。《黃帝內經》認為：「秋冬養陰」「無擾乎陽」。冬季氣候乾燥，人們容易出現口乾、眼干、鼻干、皮膚乾等陰傷癥狀。因此，冬季食補養生需要格外注意滋陰潤燥，宜選用一些能夠滋益陰精的食物。比如白菜、蘿蔔、銀耳、木耳、蘋果、菠蘿、冬棗、蓮米、雪梨、獼猴桃、火龍果等新鮮蔬果。既可補充機體水分，又能調節胃腸道功能，促進消化。從現代營養醫學來看，除了豐富的水分和礦物質之外，這些蔬果大多都富含維生素A和維生素C，以及各種抗氧化劑，可以提高身體免疫力，保持呼吸道黏膜濕潤，緩解呼吸道疾病。還有冬瓜湯降胃火、南瓜湯胃腸道黏膜、絲瓜湯化痰等等。另一方面，對於熱性體質或偏性或術后的人，平時一定要注意補充水分，少吃辛辣厚味、燒烤油炸類食物，以免上火。中醫的上火、火氣，與西醫的發炎、炎症，是有區別的。而且上火是個病名，分虛火和實火；虛火和實火又各自分很多種，比如上熱下寒、下熱上寒、夾濕、夾淤等等，又分胃火、肝火、腎火、心火、肺火等等，錯綜複雜，一定需要專業人士來判斷。

冬季煲湯進補，在提升機體功能或增強抵抗能力等方面更能顯示出藥物所不能替代的效果。煲湯進補，用鹽很有講究。食鹽其實是一味中藥，味咸，性寒，歸胃、腎、大小腸經。主治食停上脘，心腹脹痛，胸中痰癖，二便不通，齒齦出血，喉痛，牙痛，目翳，瘡瘍。它具有清熱解毒、涼血、潤燥、滋陰、通便、止嘔吐的功效。比較經典又美味的清火湯類列舉如下：羅漢果白菜乾湯、沙參玉竹煲老鴨湯、冰糖燉木瓜、劍花煲豬肺湯、南杏仁燉雪梨湯、冰糖銀耳湯、花生魚頭湯、粉葛豬骨湯、百合柿餅鴿蛋湯、淡菜紫菜瘦肉湯、菠菜豬血湯、蜜瓜螺頭雞湯、茶樹菇排骨湯、冬瓜陳皮老鴨湯、西瓜烏雞湯、沙參玉竹魚尾湯等。營養平衡只是一個方面，注重溫熱寒涼的平衡，才是避免火氣或炎症的一個關鍵問題。

3，冬月屬水，少咸多苦。

芹菜萵筍苦菊生菜，以助心陽。《四時調攝箋》里說：「冬月腎水味咸，恐水克火，故宜養心。」傳統中醫認為，冬月屬水，應於腎，冬季腎水正旺，而腎主咸，心主苦，所以在飲食上宜省咸增苦，以養心氣。因為咸勝苦、腎水克心火，鹹味吃多會使本就偏亢的腎水更亢，從而使心陽的力量減弱。反過來，多食些苦味的食物，以助心陽，就能抗禦過亢的腎水，達到平衡。所以在中國北方的很多地方，都有立冬吃「四苦」的習俗，即芹菜、萵筍、生菜、苦菊四種蔬菜。從營養醫學角度來說，這些苦味食物富含氨基酸、維生素、纖維素、微量元素等，具有抗菌消炎、提神醒腦、消除疲勞等多種功效，另一方面，裡面可能含有較多的生物鹼、凝集素等抗營養素，對部分人群又可能有潛在的健康風險，需要專業人士指導。

苦味蔬菜養生是秋冬季節進補的重點。苦瓜（尤其是山苦瓜）性寒，有清熱解暑、清肝明目、解毒的功能。醫學研究發現，苦瓜含苦瓜甙、5-羥色胺、谷氨酸、丙氨酸及維生素B1等成分，山苦瓜的萃取物有類似胰島素的作用，能降低血糖，對二型糖尿病及肥胖有良好的防治作用。這使得以前苦得讓人不敢吃的山苦瓜，成為最近市場上炙手可熱的蔬菜。《本草綱目》中記載，苦瓜有苦寒、無毒、除邪熱、解勞乏、清心明目等功效，從現代醫學角度看苦瓜的功效，也有許多相關研究發現，苦瓜具有抗癌，預防動脈硬化、降血糖、減肥等效果。其它苦味的菜還有：苦菜、油麥菜、蒲公英、蕪菁、馬蘭、芫荽（香菜）、苦筍、慈菇、苦白菜等。

4，驅寒消炎，辛辣養生。

辛香辣使用之廣，絕不只因能刺激感官這樣簡單，所謂「辛可行氣」，日常用的胡椒、大蒜、生薑、黃姜、辣椒、花椒、洋蔥、香蔥等，都能促進新陳代謝，行氣活血；其抗氧、抗癌功效更受西方醫學肯定，比如薑黃素就是從薑黃或生薑裡面提取的。辛辣養生，便是適當地利用辛香料的神奇之處，助我們延緩衰老、消痛消炎、擺脫怕冷畏寒的都市體質，而且辛辣食物可改變身體代謝率，燃燒更多能量，有減肥的功效。有醫學研究顯示，薑黃中的薑黃素或具有預防腦退化症的作用。這是因為腦退化的主要病因是由於腦部積聚過多澱粉樣蛋白，最終形成澱粉樣蛋白斑塊，導致腦神經細胞死亡。而薑黃素便能有效減少這種阻塞的現象，雖然針對薑黃的腦退化研究仍在動物實驗階段，但仍帶給人們不少曙光。薑黃除了可製作咖喱外，也可用來製作炒飯和調味，適量進食對腦神經和記憶都有好處。

《美國心臟病學會雜誌》JACC發布了一則研究：與不吃辣的人相比，常吃辣的人全因死亡風險低23%！2015年，《英國醫學雜誌》（BMJ）也曾發表了一篇研究報道，來自中國北京大學和美國哈佛大學等機構的研究人員，追蹤分析了近50萬名中國人在2004年到2013年間的飲食和健康數據。他們發現：與每周食用辛辣食品不足一次的人群相比，如果每周吃上一到兩次，死亡風險就會降低10%；如果每周有3到7天食用辛辣食品，死亡風險則會低14%；但大量增加辛辣食品的攝入量則不會帶來明顯的效果；對於某些特定的疾病，比如癌症、缺血性心臟病和某些呼吸系統疾病，食用辣椒也會降低死亡風險，且進一步的研究表明鮮辣椒的保護作用更顯著。

但辛辣養生也是有人群限制的。辛辣食物對冠心病患者刺激性非常大，重口味會誘發冠心病或加重病情，還會增加血液的負擔，而且還會增加血液循環在身體的流動速度，使人容易出現心情浮躁等情緒等。手術后的病人腸胃功能比較弱，腸道粘膜屏障受到破壞，吃辛辣食物不利於腸胃功能恢復；消化系統疾病的病人，比如胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等，辛辣食物會直接刺激胃粘膜，還會促進胃酸分泌增加，從而加重病情；呼吸系統疾病，比如上呼吸道感染、支氣管炎、支氣管哮喘、肺炎等等，辛辣食物刺激咽喉部，使咳嗽加劇，還會誘發支氣管痙攣，使胸悶氣喘癥狀無法緩解；對於腫瘤化療病人更是如此，清淡飲食非常重要，這是因為化療藥物刺激胃粘膜，不可再吃辛辣食物增加胃腸負擔。另外，吃辛辣食物容易上火，比如口舌生瘡、口腔潰瘍、咽喉發炎等，會容易出現便秘，誘發痔瘡、肛裂。

5，因地制宜，因人而異。

立冬飲食調養切忌盲目進補。人有男女老幼之別，所以中醫認為：「少年重養，中年重調，老年重保，耋耄重延。」體有虛實寒熱之辯，所以食補強調：「虛者補之，寒者溫之。」不同的人有不同的調養方式，冬令進補需根據實際情況，有針對性地選擇清補、溫補、小補、大補，萬不可盲目。除此之外，我國幅員遼闊，地理環境不同，所以食補還要因地制宜，講究「南方清補，北方溫補，高原潤補」。北方冬季寒冷，宜進食牛羊肉等大溫大熱之物；南方氣候相對溫和，宜進食雞鴨魚等清補甘溫之味；高原地區雨量較少且氣候偏燥，宜進食果蔬、冰糖等甘潤生津之品。

當今，華人遍布全球，而且越來越多的歐美人士也開始學習中華養生。華人在歐美等地，除了繼續選用中國出口的食材之外，也要學會選擇當地的養生食材。洋薊（朝鮮薊、法國百合），熱量低，維生素含量很高，能促進細胞再生和脂肪消化，是一種超級健康的蔬菜；孢子甘藍，是世界上最健康的食品之一，所含的營養居於甘藍類蔬菜之首，是非常好的減肥蔬菜；鮮蘆筍，被稱為「蔬菜之王」，氨基酸和維生素的含量相的高，而且微量元素也比其它蔬菜豐富得多，可以調節代謝，提高免疫力，對各種慢性病包括癌症都有很好的抑制作用；歐芹，營養豐富，富含蛋白質、碳水化合物、礦物質及多種維生素等營養物質，還含有芹菜油，具有降血壓、鎮靜、健胃、利尿等療效；韭蔥，有大蔥沒有的好處，非常適合老年人吃，因為韭蔥含有大量的的維生素C，有舒張小血管，促進血液循環的作用，有助於防止血壓升高所致的頭暈，使大腦保持靈活和預防老年痴獃的作用；羽衣甘藍，無敵的營養價值，含鈣率是10%，維生素A133%，維生素C134%，富含大量的維生素、鈣、鎂、鐵等微量元素，維生素K含量是西蘭花的6倍、蘋果的300多倍，類胡蘿蔔素是「水果皇后」奇異果的5倍，不僅低脂、低熱量、高膳食纖維，吃了還容易產生飽腹感；等等。

冬季也是喝酒的最佳季節。白酒性溫、味甘，可以促進血液循環，疏通經絡。冬天的氣溫較低，喝點酒確實可以促進血液循環，要是能加入人蔘、鹿茸、海馬、杜仲、肉桂、枸杞子等食物，更有溫補健身的功效。如果體內乙醇脫氫酶和乙醛脫氫酶的活性和含量均較高，就能較快地分解酒精，中樞神經受酒精的影響較小，即使喝了一定量的酒後，也無大礙。大部分人的乙醇脫氫酶其數量和活性是差不多的，但缺少乙醛脫氫酶的人就比較多。華人普遍缺少乙醛脫氫酶基因，在選擇酒精度數和飲用量方面， 要根據自己的體質。

最後，提醒大家注意：冬季進補四大禁忌。進補原則是「虛者補之」。虛則補，不虛則正常飲食就可以了，同時應當分清補品的性能和適用範圍，是否適合自己。專家認為，進補主要作用是「補虛益損」，而虛又分氣虛、血虛、陰虛和陽虛四種，各有各不同的補法：

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