話說,這兩天英大我又被朋友推薦了一部BBC的紀錄片,看了真的是大開眼界。
在平常,我一直自認為是個健康飲食的達人,蔬果汁沒少喝,做菜的時候也會常常用清水煮,還每天都在吃多種維生素。
更不用說我還為了一些流行的「健康食品」一擲千金。(比喻,比喻,並沒有千金)
看了這個片子之後我才知道,我乾的一些事不光談不上健康,甚至有害;而一些很多人以為不健康的東西,從營養學上講其實才是真真的明智之舉。
The Truth About Healthy Eating
而正好,大部分人還懶得思考、想靠吃一些靈丹妙藥來一勞永逸,
有時候呢,你把這個錢花出去了,就有了安全感,但至於是不是真的有用,很多人就不深究了。
他們在全英國探訪了數個頂尖大學的研究人員,用一系列的實驗來破除了這些養生迷信。
OK,接下來我們就分幾個大塊來講講這些勁爆的東西。
他們通常來自異域,或者什麼稀有產區,亦或是什麼限量農場;於是就賣得比一般的食品貴很多。
這東西被吹得神乎其神,在英國賣得比一般水果貴很多,而很多英國人爭相購買。
那麼它真的那麼有用嗎?節目組找來了一組志願者做實驗。
點評:枸杞子,為茄科植物枸杞的成熟果實。主要營養成分:枸杞多糖,甜菜鹼,維生素A。枸杞多糖是一種水溶性多糖,由阿拉伯糖、葡萄糖、半乳糖、甘露糖、木糖、鼠李糖這6種單糖成分組成,具有生理活性,能夠增強非特異性免疫功能,提高抗病能力,抑制腫瘤生長和細胞突變。當然,胡蘿蔔素(微克)9750和維生素A(微克)1625,也不錯,但維生素C(毫克)48。
問題:
1,兩種營養成分和功效完全不同的食物,為什麼要一起來對比?
2,枸杞的功效與食用方法有關,有沒有營養師來具體指導?
3,出口的枸杞是否具有國際標準?與草莓是否具有同樣標準?
剛剛說的那些效果主要來源於裡面的歐米茄3脂肪酸,奇亞籽確實含這個,但是:
點評:堅果中含有omega-3較多的只有核桃,而且只有奇亞籽的六分之一。但堅果卻含有較多的植酸,生物鹼等。
因為它完全可以用一些平常的油代替,只要你知道怎麼選:
而且根據相關研究的數據,菜籽油里的不飽和脂肪酸(健康的脂肪)比椰子油多太多了。
只不過因為它們沒有像椰子油那樣營銷,所以很多人就不知道。
點評:飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸,不是健康油的區分標準。
只要是天然,無添加劑,冷軋初軋,沒有精加工的油,都可以是健康油。
這就是現在中國也流行的藜麥,各個沙拉店都相繼推出。
實驗的結果呢,倒是沒有像草莓和枸杞那麼反轉,不過……
一位受試者在得知結果后很想了一下想法,覺得自己有時候真的只是人云亦云,感覺這說的就是我啊:
點評:藜麥種子顏色主要有白、黑、紅等幾種顏色系,營養成分相差不大,其中白色口感最好,黑、紅色口感相對差些,籽粒也較小。聯合國糧農組織認為藜麥是一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物,正式推薦藜麥為最適宜人類的全營養食品。聯合國將2013年宣布為國際藜麥年,以促進人類營養健康和食品安全,實現發展目標。
大米和小麥最大問題是精加工,去除了穀物外面的纖維素,維生素,礦物質,抗氧化劑等,當然,還有農藥化肥殘留。
另一個問題是,大米對砷有聚集作用,小麥對其它重金屬也有聚集作用。這是人類選育種植的問題。
但看了這部片子后,我發現很多流行的說法都是錯的,比如「早餐吃什麼更健康」。
而第三個,則是很多人都認為不健康的東西——肉和蛋:
這次的測試指標是受試者體內的葡萄糖含量,也就是血糖(blood glucose)
英大在辦公室問了一圈,絕大多數人都認為是穀物,排名第二的是酸奶加水果,大家普遍認為早餐吃培根雞蛋是不健康的。
這歸根結的是因為,培根+雞蛋的這個組合含有最多的蛋白質(protein)
看到這裡,有些人可能要擔心了,因為曾經有聽說「吃紅肉致癌」,所以吃培根會不會很危險呢?
關於這一點,片中也做了些解釋,答案是:並不需要擔心,因為這個風險被網路誇大了。
講到這裡,主持人也表示非常吃驚,因為她本來也以為穀物是最健康、培根雞蛋最不健康:
點評:不同人群早餐的營養需求是有差異的。必須知道:兒童,孕婦,老人,患者,運動員,減肥者等,對早餐營養的需求不同。
辦公室人員與運動員也會不同,不可以用同一個標準來衡量哪一種早餐食物更好,而是因人而異。
我本來以為炒蛋比炸荷包蛋更健康,但很快就被這一輪的營養學家打臉了,因為炒蛋明顯更不健康;
畢竟,炸蛋的時候一看到鍋里那麼多油就覺得不健康,反而是炒蛋的時候看見乾爽的鍋更安心。
點評:健康烹飪方式的評定標準包括:使用的炊具,加熱的熱源,使用的油類,烹飪的溫度,烹飪的總時間,食物的切碎形狀等等。
油煎,水煮,清炒,也要看烹飪時間和用油的溫度等烹飪健康問題。
英大在辦公室的調研結果是:大家覺得微波爐最不健康、水煮最健康。
微波爐加熱食物快,而時間越短破壞的營養元素就越少。
這樣就儘可能地保留了西藍花里的維生素C,因為這種營養元素十分怕熱水。
水煮(boiling)才是最不健康的烹飪方式,它基本把蔬菜的營養破壞光了,然而這卻是很多養生博主在推薦的烹飪方式……
不過,與它相比,蒸(steaming)卻完全不一樣,雖然同樣是用水,但是用的方式不同,於是蒸反而是個非常好的烹飪方式。
總之,anyway,微波爐、油炸、蒸都是烹飪蔬菜的好方法,就是不要煮。
點評:健康烹飪方式的評定標準包括:使用的炊具,加熱的熱源,使用的油類,烹飪的溫度,烹飪的總時間,食物的切碎形狀等等。
水煮,水燙,對於很多蔬菜的表面效果一樣,雖然口感有些差別,但營養流失是不同的。
蔬果汁,以及現在更流行的蔬果昔(smoothie)
只要這麼一處理,就能把水果和蔬菜賣得比原本貴不少,而廣大健身愛好者還很願意掏錢。
其中的一大賣點就是傳說中的抗氧化劑(antioxidant),它可以延緩衰老。
而一開始的答案還蠻讓人安心的,因為這些蔬果裡面確實含有很高的抗氧化劑。
在把這些抗氧化劑注入第一個試管的時候,一切還很正常,因為這個試管模仿的是胃。
然而,等把他們放入第二個試管,情況就變了,這個試管模仿的是腸道。
而我們需要知道,我們用來吸收營養的器官是腸道,不是胃,所以胃裡的抗氧化劑並沒有什麼用。
所以,雖然那些水果富含抗氧化劑,但是然並卵,因為你基本吸收不了什麼。
而且,更麻煩的是,即使是這麼一點,也沒有你想得那麼有用。
在這裡,研究員分析了她喝果昔之後體內抗氧化劑的變化,而結果並不好。
所以說,你本來是想補充抗氧化劑,但喝了蔬果昔之後反而會起反效果。
點評:果蔬被加工成果蔬汁之後,最大的問題是纖維素的減少。
對於商品包裝果汁來講,最大問題是各種添加劑。
即使是自己製作的新鮮果汁,如果30-60分鐘后才喝,其中的果膠與甲醛分離,這是一個對健康有較大風險的因子。
所以,最好就是吃新鮮蔬菜水果。
好,接下來這一塊也是個重頭,它就是很多人都在吃的維生素片。
首先需要說一下,經過這次檢測,主持人發現自己的身體很健康。
吃維生素片對她來說並沒有什麼用,因為並不會讓她的檢測結果發生改變,
所以,就是說,對於一個健康的人,吃維生素片基本就是浪費錢,因為你不缺。
不過你可能會想,如果有閑錢就還是吃著唄,有備無患嘛。
然鵝,根據現在的一些相關研究,這種措施可能不光不是保護,而且有害:
所以,如果你是個體檢結果健康的人,基本就能確定不用吃維生素片了。
點評:維生素的服用,不是因為需要時髦,而是因為自己的身體需要,才去服用。
請諮詢加拿大註冊營養師,健康管理師:
博士龍
接著節目又講了另一個大迷思:是牛奶好?還是椰汁、杏仁露一類的植物飲料好?
在中國和西方,都有些人認為牛奶不好,即使要喝也去喝脫脂的。
不過大部分人都不知道相關研究,所以還是有越來越多的人轉投植物飲料的懷抱。
這位教授的觀點是,正常的牛奶其實是個很好的食物來源。
他們發現,植物飲料根本比不上牛奶,差了不止一個等級:
真的不能一看到「植物」、「純天然」、「有機」這些關鍵詞就興奮,
點評:飛機和大炮是完全不同的;兩類完全不同的食物,為什麼要拿來一起對比?有的人也許兩種同時需要,或者同時不需要。
營養的選擇與補充,不僅要因人而異,根據體質,職業,遺傳等,更需要專業人士的指導。
請諮詢加拿大註冊營養師,健康管理師:
博士龍
說到底,商家們之所以能一直賺我們的智商稅,或許歸根結底還是因為我們太懶。