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升糖指數、升糖負荷與喝粥

作者:kylelong  於 2019-3-2 21:56 發表於 最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

作者分類:科普知識|通用分類:健康生活|已有4評論


升糖指數、升糖負荷與喝粥

 

 

升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),又譯糖生成指數,用于衡量糖類對血糖量的影響。升糖指數的概念是由多倫多大學(U of T)的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事於1980年-1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。

 

低血糖指數食物:分解吸收緩慢,引起血糖緩慢上升;

高血糖指數食物:分解吸收迅速,引起血糖快速上升。

 

 

   

 

    升糖指數有兩套不同的計算基準,兩者的數值差距約為1.4倍。以食用后兩小時內血糖的增加值作為比較。一種是以純葡萄糖為GI100;另一種是以白麵包為GI100,純葡萄糖為GI140。如果以Glucose 葡萄糖 GI = 100,每人進食50克碳水化合物后,每15 -30 分鐘抽血驗血糖,持續2小時,然後與進食同等量的葡萄糖結果比較。

 

High GI foods 高血糖指數食物 > 70

Low GI foods 低血糖指數食物 < 55

Med GI foods 中等血糖指數食物:56 - 69

 

通常低升糖指數食物會有7個特性:

 

1、糖類含量低。糖類的含量多寡是直接影響升糖指數大小的主要因素,例如:香蕉所含的糖比草莓多,因此,升糖指數就會較高。另外,若以同屬糖類的砂糖和果糖來做比較,砂糖為兩個分子葡萄糖,升糖指數約為果糖的三倍,因此,果糖可算是低升糖指數的食物;糖類可分為直鏈類型和支鏈類型,GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直線結合,難以分解,GI 較低;相反,支鏈類型的較易分解,此食物黏性大及易糊化,例如糯米,GI 較高。

 

2、不易消化。同樣的食物但經由不同的烹調方式或加工過程,也會影響升糖指數,例如:乾飯比稀飯(粥)不易消化,升糖指數較低,而乾燥老化的米飯,其升糖指數更低;又如:即食麥片比原粒麥片的升糖指數較高;因此食物的升糖指數還牽涉到烹調或加工后的型態,並不只是單純的食物種類而已。

 

3、纖維量含量高。一般來說,由於蔬菜的纖維質較高,升糖指數普遍較低,但是澱粉類的蔬菜則除外,例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含澱粉,因此,升糖指數仍較高。

 

4、脂肪、蛋白質含量高。升糖指數和脂肪、蛋白質含量無關,因此,牛奶、乳酪等這些食物,所含的蛋白質、脂肪較高,而糖類含量相對較低,因此仍屬低升糖指數的食物。

 

5、酸鹼值:酸鹼值較低的食物,GI也較低。

 

6、烹調及加工:烹調及加工越長,GI愈高。例如煮米一分鐘GI46,煮六分鐘GI87。另外,顆粒愈小,GI愈高。例如整粒小麥GI41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。

 

7、生熟程度:食物愈成熟,GI愈高。例如青香蕉GI30而熟香蕉GI52

 

   

   

 

低升糖指數食品有益於大多數人的健康。在智能體重管理系統的飲食建議中,選擇 GI 值少於 45 以下的食物會使減重效果更佳。選吃低升糖指數的食物有助於:

1.        控制血糖水平

2.        控制膽固醇水平

3.        控制胃口

4.        減低患心臟病的風險

5.        減低患二型糖尿病的風險

 

按照升糖指數來選擇食物只是健康飲食的一部分。健康飲食也包括:

 

1.        定時進食

2.        從所有食物類別中選擇多種不同食物

3.        限制糖類及甜食

4.        減低您進食的脂肪量

5.        多吃高纖維的食品

6.        少用鹽、酒精及咖啡因

 

加速減低體重的同時還可以維持新陳代謝(Preserving Metabolism),符合健康身體:

 

1.        減掉脂肪

2.        改善血糖,糖尿病,心血管疾病

3.        減少飢餓感,增加飽足感

4.        較少限制,是最健康的飲食:高纖維食物、蔬菜、水菓、豆類、扁豆、地瓜、糙穀米等

5.        能持續終生,永久減肥

 

經常食用高糖指數的食物可引起:

 

1.        糖尿病

2.        超重

3.        癌症

4.        心血管疾病

5.        疲勞

6.        代謝綜合症:胰島素抗性、高膽固醇、高血壓、高血脂、體重增加

 


雖然GI可以反映該食物對血糖的影響,但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影響血糖水平,所以衍生了另外一種數值GLGlycemic Load:升糖負荷)來預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。但由於使用時比較困難,所以比較少人使用。

 

升糖負荷(GL =  GI x攝入的實際碳水化合物含量(克) /100

 

GL >20 為高

GL 11-19 為中

GL < 10 為低

 

以下還有一些飲食的小提示:

 

每餐都要有種低GI食物

減少單一進食高GI食物

多吃含多纖維的食品

選擇全麥食品

多吃粗纖主糧

多吃豆類食品

吃新鮮水果而不是果汁

盡量不吃加工過度及烹調過度的食品

自己煮食時應避免將食物切得太仔細

GI食物不等於可以隨意食用

GI食物雖然對血糖影響較輕,但不等於一定健康。因高脂肪食物往往有較低的GI,多吃無益。

 

總括來說,低GI膳食不等為於低糖質飲食,進食時應注意主食的總量、食物的配搭,更要注意主食的纖維含量,減少壞脂肪的攝取,依照營養師的餐單安排,均衡的飲食便能以達至理想的糖尿控制。

 

俗話說「喝粥養人」。可經過長時間的熬制,大米中的澱粉會分解為糊精,升糖指數增高,容易使得餐后血糖驟升,於是很多糖友「談粥色變」。其實,參考以下辦法,糖友也能享受粥的美味。

 

  1、菊花粥:

  材料:秋菊烘乾研末,先以粳米100g煮粥。調入菊花末10g稍煮一二沸即可服用。

  功效:菊花清肝明目,臨床用於防治高血壓、冠心病、高脂血症。適用於糖尿病視物昏花者。

  2、槐花粥:

  材料:干槐花30g或鮮品50g,大米50g,煮粥服用。

  功效:槐花可擴張冠狀動脈,可防治動脈硬化,常服用有預防中風作用。適用於糖尿病合併高血壓、中風患者。

  3、玉米粉粥:

  材料:粳米50100g,加水煮至米開花后,調入玉米粉30g(新鮮玉米粉),稍煮片刻服用。

  功效:玉米含蛋白質、脂肪、糖類、維生素和礦物質,玉米油是一種富含多個不飽和脂肪酸的油脂,是一種膽固醇吸收抑製劑。適用於各種糖尿病人。

  4、荔枝粥:

  材料:荔枝57個,粳米50g,水適量煮粥服用。

  功效:適用於2型糖尿病者。

  5、八寶粥:

  材料:全米燕麥、薏米仁、糯米、紅小豆、綠豆、髙梁米、玉米、百合、蓮子,有時加一些菠菜根。用高壓鍋燒開20分鐘后燜1小時,早上和晚上各吃一小碗。

功效:健脾胃,補氣益腎,養血安神。適用於失眠以及體虛乏力、虛腫、泄瀉、口渴、咳嗽少痰等。

 

  糖尿病患者還可以喝的粥有:未加入糖的小米粥、八寶粥、紅豆粥、黑豆粥、燕麥粥、大麥薏米粥等,它們是粗糧豆類做主料。

 

    糖尿病患者喝粥,還有一些小提示:

 

  1,熬粥時添加粗糧。粗糧包括兩類:一類是沒有精加工的糙米、全麥等,另一類是各種雜糧,如玉米、小米、黑米、大麥、燕麥、蕎麥及各種雜豆。熬粥時添加粗糧,不僅可增加膳食纖維,而且能明顯降低升糖指數。

  2,拉長喝粥時間,使得血糖升高速度變緩。

  3,粥不要熬得太爛。粥熬得越爛,糊化程度越高,升糖指數也就越高,血糖越難控制。

  4,不在早餐喝粥。研究證明,凌晨2時至中午12時,血糖普遍偏高;到了中午和下午,人體血糖趨於平穩。因此,午餐或晚餐喝粥更好。

  5,喝粥前先吃點主食。空腹喝粥,易引起血糖波動。建議糖友喝粥除了先吃主食,還可以就著蔬菜、葷菜一起吃。食物種類豐富了,綜合血糖指數就下降了。

 

 


(收集整理)



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發表評論 評論 (4 個評論)

回復 紅杏桃子245 2019-3-3 07:34
學習了,謝謝!
回復 mrnian 2019-3-19 15:06
  

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