如何補鈣更加合理？

如何補鈣更加合理？

世界衛生組織（WHO）將骨質疏鬆（osteoporosis）列為危害健康的三大殺手之一。對於45歲以上的中老年人以及30 歲以上的女性來說，由於身體機能下降、激素水平下降，更容易鈣質流失，出現骨質疏鬆的問題。人到中年後，由於激素水平下降等原因，鈉、鈣交換平衡失調，鈉在體內滯留過多，導致鈣在血管平滑肌上積聚，容易引起外周血管阻力增高而引起高血壓，為身體補充足夠的鈣顯得尤為重要。

補鈣（calcium supplement）的概念，自古就有。中國民間有一種說法：吃什麼補什麼。所以，在中國傳統的飲食文化中，「喝骨頭湯」是一種最常見的補鈣方法。

從現代營養學來分析：骨頭湯中含有大量膠原蛋白，油脂也可以幫助一些脂溶性維生素的吸收，能增強人體製造血細胞的能力，起到抗衰老的作用。人到中老年以後，骨髓的造血功能減退，出現老年斑，頭髮、指甲生長緩慢，常易患傷風咳嗽。對於中老年人來說，骨頭湯中含有大量天然的飽和脂肪酸，喝骨頭湯加以調理，可以減緩骨骼老化。同樣，骨頭湯也有利於青少年的骨骼生長，孕婦和嬰幼兒也是可以喝的。

至於骨頭湯中所含的鈣和磷，則是非常少的，並非具有補鈣的功能。鈣只有溶於水、成離子狀態進入腸道才能被人體所吸收，所以，骨頭湯中能供人體吸收利用的鈣極低。因此，骨質疏鬆症患者切莫被骨頭湯補鈣的傳言所誤導。

還有，骨折病人多喝骨頭湯不一定就有利於骨頭生長。因為人骨的主要成分是鈣和磷，但這些無機成分與其它一些有機成分是有一定比例的。若大量飲用骨頭湯，會使骨質內有機成分與無機成分比例失調，這對骨折的早日癒合反而不利。

相比之下，西方人比較喜歡喝牛奶、曬太陽，以及加強鍛煉來補充鈣質，是比較科學的。暫且不談工業化生產的牛奶中是否含有添加劑（比如致癌物質：代糖阿斯巴甜Aspartame）的問題，雖然也有一些研究機構認為牛奶有害，但大多數人還是認為牛奶是補鈣的最佳方式之一。

曬太陽可以促進人體自身合成維生素D，而維生素D 可以促進鈣的吸收。最好的辦法是，每天讓你的皮膚暴露在陽光下10 分鐘左右（注意塗抹防晒霜），這樣就足夠合成一天所需的維生素D 了。因為曬太陽也可能有導致皮膚癌的風險，如果不能曬太陽，建議補充一些富含維生素D 的食物，比如乳酪、鰻魚、三文魚和鯡魚等。

此外，有研究表明：吃豆腐也可以增加鈣的吸收，而喝豆漿和吃蝦米，則很少有增加鈣的吸收。不過，吃豆腐也有一個量的概念，不可以過量，豆類中的皂角苷可降低膽固醇的吸收，卻增加碘元素的排泄。吃豆腐過量，容易引起消化不良、促使腎功能衰退、促使動脈硬化形成、導致碘缺乏、促使痛風發作等。

現代生活中，越來越多的人選用補鈣產品，比如鈣片、鈣錠、等滲鈣等，還有很多富含鈣的營養品或保健品。一般成人的鈣質攝取量一天約為1000－1200毫克（有個體差異），若是長期吃太多，容易導致高血鈣。高血鈣的癥狀大多是疲倦乏力、注意力不集中、肌肉無力、嗜睡、腎結石等。此外，吃過量鈣片，還容易導致嚴重便秘！鈣片中除了鈣，還含有大量的非鈣成分的輔料，也可能是導致其它病變的原因。

補鈣的時候還要盡量避免干擾鈣質吸收的物質，如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結核病藥物等，以防降低鈣的吸收。對於中老年人來講，多食富含鈣、鉀的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、馬鈴薯、豆類、紫菜、乾貝等，能促進體內鈉鹽排泄，降低血管緊張度，維護動脈血管正常的舒張、收縮反應，保護心臟，從而避免中風的發生。

補鈣，還有一個關鍵問題，就是鈣的吸收率。對於普通鈣片，吃500mg，實際才吸收100－200mg。等滲鈣（Isotonix Calcium）的吸收率最好，5到10分鐘內的吸收率高達90％－95％，而且，鈣鹽的種類多樣化，含有碳酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、硫酸鈣、檸檬酸鈣，適合不同人群的體質，可以減少吸入非鈣成分的輔料。

以下是在補鈣方面存在的幾個誤區：

1、沒有癥狀就不會缺鈣。早期骨質疏鬆無明顯的癥狀，如出現出虛汗、牙鬆動等癥狀都是到了骨質疏鬆的中晚期，故也有學者把骨質疏鬆症稱為靜悄悄發生的疾病，骨質疏鬆症的危害是容易發生骨折。

2、血鈣正常就不會缺鈣。人體為了維持血鈣在正常範圍內波動，經常在缺鈣的情況下動員骨鈣釋放進入血液中，以保持血鈣的穩定，故血鈣正常也可能缺鈣。

3、到老年時再補鈣。補鈣的原則之一是早補，最好是女性35歲，男性40歲左右補充鈣，可提高鈣儲量和骨峰值，早補鈣早受益。

4、有骨質增生者不可補鈣。骨質增生的原因之一也是由於缺鈣，因此也應該補鈣。

5、跟著廣告走。現在的廣告給人一種錯覺，即全民缺鈣和全民補鈣，隨便什麼鈣片都能補鈣。這些純屬商家炒作，片面地誇大了補鈣產品的功效。最好的補鈣食品應該是奶製品，易於吸收，但還是要因人而異，個體差異是很大的。

6、補鈣越多越好。每天補鈣量最好是500毫克以上，但每人每日補鈣超過2000毫克，可能會幹擾鐵、鋅、磷吸收，故補鈣不是越多越好。

生活中常見的高鈣食品有：

1，乳類與乳製品：牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2，豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

3，肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

4，蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇、小白菜等。

5，水果與乾果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、橄欖、紅棗、黑醋栗、歐李、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

6，水藻類：紫菜、海帶類，含有大量鈣。

總之，以上這些補鈣方式雖然都可能有效，但可能並非每一位都適合。你還需要更多地了解營養健康知識，更多地了解自己的身體，找到最適合自己的飲食和補鈣方案。

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