倍可親

★食用油科普★不同油配不同烹煮方式!

作者:8288  於 2017-10-11 02:11 發表於 最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

作者分類:網路文摘|通用分類:移民生活|已有8評論

所謂開門七件事「柴米油鹽醬醋茶」,油是家家戶戶每天炒菜必需品,挑選有益健康的食用油也就格物重要。偏偏,市面上食用油種類五花八門,讓人不知從何選起,或認為使用橄欖油就是最好。事實上呢,每種油皆有其特性,更有適合的烹煮方式,本篇就來科普一下日常食用油,不僅教你認識各類油品,更要教你烹煮時要如何運用,讓你越吃越健康!


★食用油的主要成分/結構

無論是橄欖油、椰子油、酪梨油、葵花油、葡萄籽油、芥花油等等所有你在市面上看得到的油,它們的主要成分皆是「脂肪酸」。

脂肪酸依結構可再分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」,而不飽和脂肪酸因碳雙鍵數量的不同,又可再分為「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」,這幾種脂肪酸對健康的影響皆不同。而每一種油品所含的脂肪酸成分與比例也不同,因此對健康可是有著不同的影響。以下就是各種脂肪酸的特性與主要油品:

1. 飽和脂肪酸 (Saturated Fatty Acid)

在室溫為白色固體狀態,分子結構為碳單鍵,碳原子彼此緊密結合,化學性質性十分穩定,因此較不易產生自由基。來源除了動物性油脂外,植物性的椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪酸。研究發現攝取過多飽和脂肪酸可能會升高血液中膽固醇,導致心血管性疾病罹患風險增加,因此飽和油雖穩定,卻較不符合健康原則。

  • 主要油品:豬油、牛油、雞油、奶油、椰子油、棕櫚油等
  • 特質:油脂安定、耐高溫,不易產生過氧化物質及油煙,適合煎炸。
  • 健康影響:攝取過易導致心血管等慢性疾病。
  • 適合烹調方式:涼拌、煎、炒、煮、炸


2. 不飽和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)

攝取不飽和脂肪酸可能有助於降低血液中的膽固醇,有助降低心臟疾病危險。然不飽和脂肪酸有多個碳-碳雙鍵,只要一經高溫煎炒炸或接觸氧氣、曝晒陽光后,就容易產生自由基,反而變得不安全,容易引發老化、癌症等疾病。

多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid):分子結構有兩個(以上)碳雙鍵。在室溫中為液態,其化學性質是最不穩定的,最易受高溫而氧化。
  • 主要油品:大豆油、葵花油、蔬菜油、玉米油、葡萄籽油等
  • 特質:油脂較不安定,不耐高溫,易產生過氧化物質,不適合高溫油炸
  • 健康影響:可提供人體無法自行合成的必需胺基酸,有助清除膽固醇
  • 適合烹調方式:涼拌、煎、炒、煮
單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid):分子結構只有一個碳-碳雙鍵,其餘為單鍵。在室溫下為液體,化學性質比飽和脂肪酸來的不穩定,但比多元不飽和脂肪酸來的穩定一點。
  • 主要油品:橄欖油、油菜籽油、芥花油、花生油、苦茶油、芝麻油、酪梨油等
  • 特質:油脂比較安定,高溫不易產生過氧化物質,可小量油炸
  • 健康影響:能降低體內壞膽固醇含量
  • 適合烹調方式:涼拌、煎、炒、煮
油品的穩定度?
飽和脂肪酸類 〉單元不飽和脂肪酸類 〉多元不飽和脂肪酸類
油品健康原則考量?
單元不飽和脂肪酸類 / 多元不飽和脂肪酸類 〉飽和脂肪酸類

(但重點仍是以烹煮方式去做選擇才是最重要的,下面會深入說明)



★油品的發煙點Smoke Point

除了食用油的成分結構,每一種油品都有不同的發煙點(介於熔點與沸點間),只要達到發煙點以上,油品就會開始變質,也因此做菜時應視烹煮方式去做挑選油品。

●未精製(Unreffined)或冷壓初榨的發煙點會比精製(Refined)后的低。精製簡單說就是將油品進行加工,透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等過程除去雜質與易因高溫變質或營養流失的營養素,讓油脂變得很純凈,優點是便宜、可耐高溫、可保存較久,但也可能含有較多化學添加物。

● * 表示這類油品發煙點高,較適合進行高溫烹煮。

● ** 表示這類油品最適合用來油炸,因為它們不僅發煙點高,也富含飽和脂肪酸,因此較耐高溫。(油炸通常需要發煙點350-375 °F / 175-190 °C以上的油品)

●上表資料來源按此


★油怎麼選?視烹調方式而定!

讀完前面的介紹就知道,該把以前「一桶油用透透」的觀念改掉啦!每種油品各有優缺點,雖然不飽和脂肪酸對健康較好,但事實上油脂愈不飽和,也愈不穩定。因此,沒有「最好」的油,只有「最適合」的油,所以不同的烹調方式就要選用不同的油品,才能越吃越健康!

家中最好能依烹調習慣準備低溫、中溫、高溫三種油品,因為每種油所含脂肪酸量及比例不同,適合不同烹調方法。(不建議長期以含飽和脂肪酸油品做為主要食用油)

低溫|涼拌、低溫翻炒、燉煮

  • 用油條件:純植物油發煙點低,富含不飽和脂肪酸,尤其多元不飽和脂肪酸的穩定性最低,不適合高溫
  • 油類建議:葵花油、大豆沙拉油、亞麻仁籽油、初榨橄欖油、純芝麻油、花生油等

中溫|煎炒、爆香

  • 用油條件:發煙點高、植物油精製后較穩定,或加入安定性較高的油成為調和油,適合高溫烹調
  • 油類建議:葡萄籽油、玄米油、葵花油、芥花油、苦茶油等

高溫|油炸

  • 用油條件:發煙點高、穩定度高、飽和度高的油
  • 油類建議:棕櫚油、芥花油,椰子油雖然發煙點低,但飽和脂肪較高,也可用來油炸


★時下超夯的橄欖油V.S. 椰子油 V.S. 酪梨油橄欖油
營養的橄欖油可分為四級:

  1. 特級初榨橄欖油/冷壓初榨橄欖油Extra Virgin Olive Oil:以冷壓方式壓榨而成,不經任何加熱處理,油酸度(Oleic Acid)須低於0.8%。保有天然橄欖果香,天然青綠色澤,營養價值最高,為級數最高的橄欖油。
  2. 初榨橄欖油 Virgin Olive Oil:次於特級初榨橄欖油,經橄欖果首次冷壓而成,經壓榨的橄欖油,油酸度高於0.8%的將被分級為初榨橄欖油(Virgin Olive Oil),味道溫和、仍保留豐富營養。
  3. 純橄欖油Pure Olive Oil/Olive Oil :經過精練(加熱及化學處理)的橄欖油,己失去天然果香、味道、顏色及營養,需混合約10%-20%的特級初榨橄欖油或初榨橄欖油以提升味道。顏色較淺、味道較淡,營養價值大減。
  4. 精製/清淡橄欖油Extra Light Olive Oil:是由精鍊橄欖油與極少量特級初榨橄欖油或初榨橄欖油混合而成。Light字眼與熱量無關,而是因為此橄欖油所含的精練油成份超過90%,已無果香或營養,且味道很淡而得名,屬低質量橄欖油。

如何保存橄欖油?

選擇深色玻璃瓶包裝,並避免光、熱與空氣接觸。

特級初榨橄欖油適合高溫煮食嗎?

根據國際橄欖油協會表示,優質的特級初榨橄欖油是冷壓而成,未經任何加熱處理,遊離脂肪酸很低,起煙點達近200度C,高於油炸食物的理想油溫180度C,因此特級初榨橄欖油是很健康及全面的食用油選擇。


椰子油

椰子油是萃取自然成熟椰子果肉的食用油,是目前發現具有最多功效的食用油。椰子油富含飽和脂肪酸不易氧化,油質穩定耐高溫。椰子油雖然富含達92%的飽和脂肪酸,但裡面有高達65%的飽和脂肪酸是屬於中煉脂肪酸,中鏈脂肪酸不會造成血管阻塞,在肝內還可被快速的分解成熱量快速代謝掉,也因此有人用此來減肥。(飽和脂肪酸中的長鏈脂肪酸才是會增加血液膽固醇的主因)

  • 椰子油跟橄欖油一樣也有分萃取方式,建議選擇Virgin/ Cold-Presses冷壓初榨未經處理的等級,油質最佳、營養也最豐富。
  • 初榨椰子油的椰子味道會較重,未必人人都能接受;精製過的椰子油味道會比較淡甚至沒有。
  • 椰子油在一般室溫下為乳白色固體,遇熱會融化成液體。
  • 除了作為食用油,也有許多人將椰子油運用在美容保健方面,功能多多。


酪梨油

被譽為超級食物的酪梨,擁有豐富營養,能保護細胞免於自由基傷害、降低壞膽固醇和促進腸道蠕動。而酪梨的脂肪組成為飽和脂肪酸29%、單元不飽和脂肪酸49%、多元不飽和脂肪酸22%,比例與美國心臟病協會推薦的初榨橄欖油相近,適度攝取對於保護心血管健康有益。

也由於酪梨富含單元不飽和脂肪酸,油脂特性類似橄欖油,冷壓酪梨油對高溫的穩定度與特級初榨橄欖油相似,未精鍊的酪梨油發煙點可達480度F,精鍊后能達到520度F,因此也適合作為煎炒等烹煮使用。

  • 酪梨油跟橄欖油一樣也有分萃取方式,建議選擇Virgin/ Cold-Presses冷壓初榨未經處理的等級,油質最佳、營養也最豐富。
  • 除了作為食用油,也有許多人將椰子油運用在美容保健方面,功能多多。


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發表評論 評論 (8 個評論)

回復 瘋瘋顛顛 2017-10-11 02:40
學習了,謝謝!
回復 秋天的記憶 2017-10-11 03:48
謝謝分享!
回復 秋收冬藏 2017-10-11 05:37
我們只敢吃橄欖油
回復 8288 2017-10-11 09:20
秋收冬藏: 我們只敢吃橄欖油
炒萊不行
假橄欖油也太多了
大多數橄欖油都是混合油.純橄欖油老貴的
而且產量不多
橄欖油——世界最大食品造假行業
http://www.3 60doc.com/content/17/0604/23/325430_660041156.shtml

去掉360中間的空格
回復 秋收冬藏 2017-10-11 10:03
8288: 炒萊不行
假橄欖油也太多了
大多數橄欖油都是混合油.純橄欖油老貴的
而且產量不多
橄欖油——世界最大食品造假行業
http://www.3 60doc.com/content/17/0604/23/
我炒菜基本不滋啦,而且只買Costco里的油,中槍的幾率可能小點,希望。
回復 8288 2017-10-11 10:16
秋收冬藏: 我炒菜基本不滋啦,而且只買Costco里的油,中槍的幾率可能小點,希望。
只好呵呵啦
回復 秋收冬藏 2017-10-11 10:28
8288: 只好呵呵啦
嘿嘿~
回復 海外思華 2017-10-21 00:00
這個資料好,收藏了!謝謝!

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