每天走10000步是營銷套路？研究發現7000步就夠
來源：倍可親(backchina.com)2018年，一名探險家行走在葉門索科特拉島(Socotra)的沙丘上。每天走滿10,000步並非易事，而一項新研究表明，每天走7,000步就能夠降低患上常見但嚴重的健康疾病的風險。｜國家地理圖片集
若有人告訴你，每天走10,000步是保持健康的硬性要求，那你可能會驚訝地發現，科學家們懷疑這個數字其實是為了推銷計步器而編造的，並非基於實際數據。
今日發表在《柳葉刀·公共衛生》(Lancet Public Health)上的一篇論文，回顧了過去十年間關於步數與健康的研究，結果顯示，能有效預防多種慢性疾病的步數其實遠低於這個數。
研究人員表示，每天只需走7,000步，就能降低患上六種以上疾病的風險，同時也能減少早逝的可能性。來自澳大利亞、英國和挪威的科學家們分析了數十項研究，涉及16萬名成年人的步行數據。
與每天走2,000步的人相比，每天走7,000步的人患痴呆症的風險降低38%，患心血管疾病的風險降低25%，跌倒的概率減少28%。而且，每天走7,000步的人死亡率下降了近一半。患抑鬱症和2型糖尿病的風險也有所下降，不過降幅比其他疾病要小一些。
人們早就知道，包括中等強度步行在內的體育活動對健康有益。但這是研究人員首次能夠將步數目標與多種預防性健康成果聯繫起來。「計步設備如今越來越普及，公眾都想知道自己該以多少步為目標，」該研究的主要作者、澳大利亞悉尼大學(University of Syndey)的公共衛生研究員丁梅迪(Melody Ding)說道。
她認為，現在人們大可以放心地把7,000步當作目標。
更多研究得出更準確的估計
「這項研究確實令人振奮，因為它探究了步數對幾項主要健康結果的重大影響，」馬薩諸塞州(Massachusetts)達特茅斯(Dartmouth)的心臟病專家邁克爾·羅查(Michael Rocha)表示。他作為全國性的「與醫生同行」(Walk with a Doc)健康項目的一部分，在社區里組織步行活動。
「我們現在有了更多證據，可以改變給患者的建議了。想活得更久、更健康，不一定非得每天走10,000步，」他說。
研究作者指出，就在2020年，制定美國以及全球人群體育活動指南的科學家們，還沒有足夠的證據來推薦一個具體的步數目標。這就使得10,000步成了公眾心中的「聖杯」——儘管很多人都達不到這個目標。
過去十年間發表的大量研究，終於為確定一個廣泛適用的步數目標提供了充足的數據。例如，研究人員在分析中納入的2023年的一項研究發現，每天僅走2,800步就能降低患心血管疾病的風險，而走7,200步時獲益最大。
研究人員確實發現，每天走10,000步能進一步降低某些疾病的風險，比如癌症死亡率、痴呆症以及抑鬱癥狀的風險。但相比7,000步，10,000步帶來的改善幅度很小。
對於大多數其他健康指標，包括預防2型糖尿病，多走的3,000步並沒有帶來額外的益處。不過，研究指出：「對於那些本來就比較愛運動的人來說，10,000步或許仍是一個可行的目標。」
別再等了——動起來吧
研究人員回顧了涉及35組人群的57項研究結果。這些研究的參與者來自美國、英國、日本、澳大利亞等多個國家。其中一些研究的對象是老年人，或是已經患有慢性疾病、風險因素較高的人，但也有不少研究以健康的年輕人為對象。
大多數研究評估了全因死亡以及心血管疾病的發病率和死亡率——長久以來，人們都知道步行在這些方面能起到保護作用。其他疾病，包括癌症、2型糖尿病、認知狀況、心理健康以及跌倒等，也有4到6項研究對其進行了探討。
研究人員承認，針對某些疾病的研究數量較少，這是該綜述的一個局限性。丁梅迪說：「有些健康結果的數據比其他的要多。隨著我們積累更多的數據和研究，未來這些結果可能會更新。」
此外，研究人員還認為，步行速度可能對他們發現的健康結果有影響，但他們無法精確確定其影響程度，也無法確定理想的步行速度可能是多少。
儘管如此，每天只需走7,000步就能幫助預防包括痴呆症在內的多種慢性疾病這一結論，還是讓許多醫生感到欣慰。
「有氧運動一直被證明是預防和延緩痴呆症最有效的方法之一，」耶魯醫學院的神經心理學家斯蒂芬妮·湯斯(Stephanie Towns)說。她認為，其作用機制可能包括增加流向大腦的氧氣和營養物質，以及控制高血壓等主要風險因素。
「我個人給所有患者的建議是，定期快走是降低痴呆症風險的最佳方法之一，」她說。 或者正如丁梅迪所說：「絕對不要等」更多數據出來。趕緊系好你的運動鞋，現在就動起來吧。