焦慮時，採用這4步快速恢復平靜？

　　原創：健心家園

　　美國國家心理健康研究所估計, 18.1% 的美國人患有慢性焦慮症。這個數字只包括那些被正式診斷出焦慮症的人，不符合正規疾病標準的焦慮者的百分比要高得多。這是因為焦慮是人類對生活環境的自然反應。在生活的某個時刻, 我們都會經歷某種形式的焦慮。問題是, 我們該如何管理它呢？

　　

　　作為一名心理治療師，我和大多數來訪者談話，最終總會談到他們如何應對日常生活中產生的自然焦慮。我的治療有兩方面。首先, 我幫助他們處理與引發他們焦慮的問題的關係；其次, 我努力幫助他們應對焦慮本身。

　　由於每個人對焦慮的反應不同, 我總是與我的來訪者進行個別的交談, 並量身定做獨特的干預措施來幫助他們管理焦慮。但也有一些一般性的建議, 可以廣泛適用。我將在這裡與你們分享, 希望下一次焦慮找上你的時候，你可以用上。

　　回到當下

　　管理焦慮的第一步是清楚地知道什麼導致了焦慮。這意味了解你在現實中遇到的事情, 以及它在你內心激起的感受。我的一個來訪者經常對我說起她的老闆——一個永遠處於高壓下的小企業主——以及他對她的影響。很長一段時間, 8小時工作的大部分時間處於焦慮狀態，下班回家后筋疲力盡。

　　但是直到開始接受心理諮詢, 她才能夠確定在一天中到底是什麼事情讓她處於焦慮的狀態。而一旦她意識到她和老闆的互動是她焦慮的源泉, 她就可以開始改變她的狀態。

　　意識到問題是管理焦慮的第一步。你越了解你的日常經歷, 以及它們對你的影響, 你就越容易減少你的焦慮。

　　這裡，做一個正念練習是有幫助的。正念練習可以讓你儘可能活在當下，看清楚發生了什麼。當你對發生了什麼保持覺察, 你就可以準備好有效地處理它。

　　正念練習還會幫助你覺察到焦慮的感覺, 讓你認識到焦慮是怎樣作用於你身體的。當你熟悉了焦慮的徵兆--尤其是最初的癥狀--你就能越來越好地阻止它變得嚴重。

　　活在當下,對你的經歷了了分明，將會使你能夠平靜地一步步應對觸發你焦慮的問題。

　　

　　檢查你的呼吸

　　當我與來訪者討論焦慮話題時, 我常問來訪者的第一個問題是: "你能很好地注意到你的呼吸嗎？」大多數人會疑惑地看我, 因為他們平常並沒有注意到呼吸。你也可能是這樣。現在你覺察到你的呼吸了嗎？

　　我們中的大多數人往往不太注意我們的呼吸。但是, 建立與呼吸的連接是管理和減少焦慮的最好方法之一。

　　大多數成年人的呼吸並不好。這聽起來可能很傻, 但這是事實。我們呼吸的量可以維持生命, 但每次吸氣和呼氣沒有獲得最大值。當我們焦慮時, 我們的呼吸變得更淺。不管是對於患有急性焦慮症的人, 還是對於處理日常生活中典型的緊張或壓力的人，深度和有意識的呼吸可以很大程度上舒緩焦慮，並使自己得到放鬆。

　　一旦你來到當下,就像我前面講的，接下來就是連接你的呼吸。在你的身體中找到你最能感受到呼吸的地方。它可能是鼻孔, 胸部, 或腹部。與呼吸連接后, 有覺察地呼氣和吸氣, 體會呼吸在你體內的流動。努力嘗試做深度腹式呼吸，就像嬰兒一樣。

　　當你吸氣時, 讓你的腹部隆起。當空氣在你體內流動時, 感受你的胸腔張開, 肩膀微微抬起。吸氣最後屏住片刻, 然後慢慢地, 有覺察地呼氣, 感受你的身體放鬆, 腹部緩緩回來，直到這次氣息終止。

　　我保證, 僅僅三次這樣的有意識的呼吸就會讓你感覺更平靜, 更放鬆, 比你開始時焦慮減輕。深呼吸會使更多的氧氣進入你的大腦，刺激你負責放鬆的神經系統, 並使你的身體平靜下來。

　　此外, 當你注意你的呼吸時, 你將注意力從充斥著壓力和焦慮的思想洪流中轉移出來。你的呼吸是最有效的緩解焦慮的工具之一。如果你經常使用它, 它的幫助會非常顯著。

　　因此,定期練習有意識的呼吸。我總是建議我的來訪者, 在他們的手機上設置提醒, 在一天中的不同時間提醒他們慢下來, 進行幾次深呼吸, 與呼吸連接。經常這樣練習會降低你的激惹敏感度, 每當你焦慮時也可以馬上用上。

　　

　　檢查你的想法

　　通常一天里, 你可能會遇到很多人, 很多事或場景，這些都可能引發你的焦慮。但焦慮其實是個內部的事。我的意思是, 我們對這些人, 事件和情況的思考方式決定了我們是否焦慮。被稱為認知治療之父的心理學家艾倫. 貝克, 發現了一系列的認知扭曲——又稱非理性的思維方式。這些認知扭曲觸發並加劇壓力和焦慮。其中一些認知扭曲如下：

　　1.非黑即白

　　以一種非常固執，要麼黑，要麼白的方式看待事情 (例如, "如果我沒有做對這個測試里所有問題, 我就失敗了。」)

　　2.自找罪受

　　總愛把原因歸結到自身，為那些無法控制的事情而責怪自己。 (例如, "我的同事今天心情不好, 因為我沒有齊心儘力地做事。「)

　　3.災難化

　　預測最壞的情況會發生；把不確定想象成世界末日。 (例如, "如果我今天不按時上班, 我就要被炒魷魚了, 這個行業沒有人會再雇傭我了。」)

　　4.以偏概全

　　過分誇大某個部分，把這個部分的情況視為整體的情況 (例如, "這些報告太爛了。太多的工作要我處理。我永遠不能及時完成這一切。總是這樣。我不能處理它!「)

　　當你熟悉這些認知扭曲和其他不合理的思維方式時, 你就能把握自己，並改變你的想法, 從而使你的焦慮最小化或中止。

　　

　　慢慢回應

　　當你焦慮時, 會出現一種錯誤的緊迫感, 促使你匆忙做出反應，而這其實是沒有必要的。在焦慮的狀態下, 你的思維比平常要快, 所以很容易變得衝動, 覺得需要立即採取行動。但情況並非如此。如果你花時間想想清楚, 你就更有能力有效地應對。

　　當你焦慮時, 你本質上更像個殘疾人;你的情緒激動, 很難清晰而理性地思考。當某事觸發你的焦慮時, 慢慢地、有意地放慢反應過程。細心地、批判地思考如何理解正在發生的事情，然後有意識地行動。跟著上面提到的三個建議去做將會有助於你集中注意力, 讓你對你的反應做出反思。

　　這周我的一個來訪者告訴我, 當她焦慮的時候, 試著慢下來, 給她的生活中帶來了巨大的改變。她說, "當我注意到焦慮徵兆出現時, 我開始注意我的呼吸, 以及我對正在發生的事情的想法。這樣讓我慢下來，不會像以前那樣發瘋, 感覺失控。它讓我感到我有了能夠清醒思考的力量, 不在焦慮和激動的情況下做讓我感到後悔的事情。」

　　就像我的來訪者一樣, 當你焦慮的時候, 你可以學會慢下來, 在駕駛員位置坐好。

　　諾曼. 梅勒說, "二十世紀人類的自然狀態是焦慮。」他是對的。如果我們沒有覺察地行動, 我們就很容易被焦慮所驅使。但覺察是一個過程和實踐。如果我們能夠有意識地、系統地進行覺察, 我們就可以減少焦慮, 在生活中帶著更多的平和、當下和目的去行動。

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