上班族的救命稻草：只用3步，讓你久坐不腰疼！

　　李易文 果殼網

　　

　　李易文

　　康復及健身教練，專精體態矯正

　　在行平台健身類話題高分行家

　　完成近300次一對一指導

　　果殼網運動健身類作者

　　身體使用指南主編

　　女神進化論內容顧問

　　人的一生有三分之一的時間是在床上度過的，但還有三分之一的時間，在座椅上。

　　如果你是個加班黨，或者只通過視頻、遊戲來打法業餘時間，也許一生四分之一的時間都是坐著的。

　　坐姿是我們最常用的姿態，不過，這種姿態也會損傷我們的身體結構。

　　坐姿為什麼會損傷身體結構？

　　只要一提到姿態，我都會先提到中立位這個概念。首先想象著把我們的身體分成五個框架：頭、胸廓、骨盆、腿、腳。

　　站姿中立位：頭在胸廓正上方，胸廓在骨盆正上方，骨盆在腿正上方，腿在腳正上方。在「正上方」的前提下，兩眼一樣高，兩肩一樣高，兩腰一樣高。

　　

　　由於這次說的是坐姿，所以我們主要去思考上半身：頭，胸廓和骨盆的位置關係。

　　頭、胸廓，每一框架都有它自己的重量，頭的重量是通過我們脊柱的頸椎部分壓在胸廓上的，然後胸廓和頭的重量，又是一起通過脊柱的腰椎部分壓在我們的骨盆上的，而骨盆最終負責把我們上半身的重量傳導給我們坐著的椅子。

　　中立位的坐姿，應該是坐姿時的頭，基本在胸腔的正上方，胸腔基本在骨盆的正上方。

　　在中立位的坐姿中，我們每個框架的重量幾乎都由骨骼面來傳導，肌肉只需要負擔一小點的力量，就可以把我們的上面的這框架穩定在下面這框架的正上方。

　　但是如果我們的頭現在不能位於我們的胸腔正上方，比如做出一個伸脖子的動作，把我的頭探出了我胸廓的平台，形成一個像向吊車一樣的懸臂樑，因為頭部重量不能垂直傳導了，所以我們頭的重量基本就沒法由頸椎的關節面來承擔了，而是需要由我們脖子後面的肌肉去拉著頭，如果沒有頸后肌肉去拉著，頭就耷拉下去了。

　　

　　同理，如果我們在坐姿的時候含胸駝背了，我們的胸腔也不能保持在骨盆的正上方的時候，我們胸腔的重量和頭的重量就一起，被我們的腰后的肌肉牽拉著，如果腰后肌肉不拉著，我們上半身就趴下去了。

　　

　　剛才提到了，每個框架有它自己的重量，肌肉長期對抗框架的自身重力會疲勞，因此我們一般我們在坐久時容易出現疼痛的地方總是我們的肩頸和我們的腰部。

　　剛才提到了重力的傳導脊柱主要靠脊柱，如果重力不能順著我的脊柱傳導的話，而脊柱后側的肌肉就不得不保持一個保護性收縮去拉著它，我們的脊柱實際上是充當著槓桿的力臂，一直在處於一個被壓迫摺疊的狀態。

　　脊柱中間的一個結構叫做椎間盤，當它縱向受力的時候，壓強是平均分佈的，但如果長時間讓我們的椎間盤充當這個受力的支點去擠壓著它，並且還不是沿著它的關節面給他壓迫，它就可能出現一些這個扭曲變形位移，然後會引發出我們比較熟悉的什麼椎間盤問題比如「腰椎間盤突出」，「生理曲度變直」之類的。

　　

　　而脊柱相關的問題還不僅僅是疼或不疼，因為我們身體有有兩個非常主要的系統，一個是血液循環系統，一個是神經傳遞系統。而我們身體的主動脈是貼著我們的脊柱生長的。我們的所有的神經都是從腦部穿過我們的一脊柱一節一節地從脊柱延展到我們全身所有的這個皮膚，或者說是臟器上的。

　　

　　

　　所以當我的脊柱首先出現了一些不良的姿態，承受了一些本不應該由它承擔的壓力，它就可能進一步的影響到我們的血液循環和神經傳送，那在這個兩個最主要的功能受影響的情況下，就可能引發更多更麻煩的問題。

　　我們該怎麼坐？

　　我們為什麼要坐：降低重心，增加支撐平檯面積。

　　為什麼會傷：上方框架不在下方正上方，脊柱承受了壓力。

　　所以把需要的因素留下，去掉不良的因素，我們應該：

　　1、用坐骨坐

　　坐骨長在我們骨盆最下端，之所以叫坐骨，就是因為它本應該是在坐姿中負責把重力向下傳遞的。坐骨更靠近我們的大腿根。

　　常見的不良坐姿往往是力更多的在往尾骨一面。

　　坐骨坐的同時勢必保持了脊柱腰椎段的中立，避免了腰椎段承擔張力。

　　

　　2、體前支撐

　　因為頭部的重力時不得不承擔的，如果把頭下降到更低位置脖子就承受了過大壓力，所以我們增加胸廓這部分的支撐平檯面積。通過手肘在桌面上施加一個支撐力，來降低胸椎段承擔的張力。

　　

　　3、合理低頭

　　由於坐姿中，頭很難完全控制在胸廓上方，我們由於要去看桌上的電腦或文件，或多或少的需要把頭往前送，單純的把頭伸出去形成伸脖子的體態，就會增加頸椎的壓力，我們可以通過頭部和胸腔一起向前送來實現離電腦或文件更近的目標。

　　另外，低頭的目的是使視線下移，其實這個動作可以由兩個關節來完成，我們可以用收下巴的方式低頭，也可以有彎屈脖子的方式低頭，應該盡量用收下巴來完成低頭。由於收下巴的動作調動的是枕寰關節，頭部發生旋轉的同時不會使頭部重心前移，所以不會對頸椎造成更多壓力。