龍捲風健康快遞 249

1）有兩類食物可用來補充維生素A；活性維生素A，即視黃醇。一類是富含維生素A的食材，如動物肝臟、奶製品，蛋類等；肉類、海產品、禽類都含有活性維生素A；另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿蔔素、葉黃素等）的食材，如胡蘿蔔、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及西藍花、芥藍、菠菜等深綠色葉菜等。冬瓜、番薯、 杏子 、哈密瓜、 深色綠葉蔬菜 、甜椒、葡萄柚和西蘭花都是維生素原A類胡蘿蔔素的良好來源。 

2）維生素B1主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑鬱等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關。黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧，是維生素B1的主要來源。豆類，比如黃豆、紅豆、黑豆當中往往都有著非常豐富的維生素B1。動物的內臟，比如肝、心、腎，裡面含有的維生素B1的量也非常可觀，還有就是經常吃到的瘦肉和雞蛋當中，也含有非常豐富的維生素B1。富含維生素B1的食物包括豬肉、魚、種子、堅果、豆類、青豆、豆腐、糙米、南瓜、蘆筍和海鮮。

3）感覺口渴時，一般成人水分丟失量約為體重的2%，此時身體機能開始受到影響。人體缺水還會導致食慾降低、身體疲憊、皮膚乾燥等。夏季氣溫高，建議及時補水。對於乾性皮膚，補水尤其重要。除了喝水，還包括外部補水，面膜；喝茶和咖啡，不是最佳的補水方式；減少水分失去，比如減少高溫環境，不要暴晒，盡量採用物理防晒霜等等。

4）經檢查確診為頸動脈病變高危人群的，要積極改善生活方式，戒煙限酒，飲食少油少鹽，少吃辛辣刺激性食物，適量運動，控制體重、血壓、血糖、血脂水平。同時，可以補充功效營養素，尤其是葉酸、維生素C、維生素E、海豹油、葡萄籽精華、薑黃素、蝦青素、螺旋藻、絞股藍等等、谷胱甘肽等等。

5）根據中國營養學會的研究數據，建議我國健康成年人每人每天添加糖的攝入量控制在25克以內，最高不要超過50克。同時，盡量減少碳水化合物和含糖飲料，還包括酒精。食糖的種類，最好是葡萄乾、藍莓干、紅棗等，或者黃冰糖、紅糖、有機水果提取糖，不建議白砂糖，避免人工代糖（糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖）。

6）富含對降膽固醇更有意義的纖維食物是有黏性的水溶性纖維食物，如燕麥、豆類、大麥、亞麻籽、豌豆、胡蘿蔔和多種水果等富含的纖維。但這些食物並不是對所有人有利，要因人而異。對降膽固醇最重要的還不是纖維食物，而是抗氧化劑，因為被氧化的膽固醇，才是導致心腦血管疾病的主因。最佳的抗氧化劑包括：VC、VE、海豹油（omega-3）、葡萄籽精華、薑黃素、蝦青素、輔酶 Q10、白藜蘆醇、番茄紅素、益生菌等等。

7）夏天吃西瓜，能補充水分、止渴降溫，起到利尿、促進新陳代謝的作用。西瓜中的番茄紅素是最值得關注的營養素，瓜瓤顏色越紅，番茄紅素含量越高。西瓜升糖指數偏高，糖尿病患者應該少吃，以免引起血糖波動； 西瓜屬於生冷食品，消化不良及腸胃虛寒的人吃多了更容易傷脾胃，出現腹脹、腹瀉、尿多等癥狀；西瓜含水量高，腎功能不全的人如果攝入過多水分，很難將其排出體外，不但會使水腫加重，還易導致其體內的血容量增多，誘發急性心力衰竭。

8）吃得過飽時，容易使橫膈上移，影響心臟功能。不僅如此，為了消化食物，人體耗氧量會大大增加，從而可能造成急性心肌缺血或心肌梗塞。適當少吃，則能盡量避免這些情況，保護心臟功能。如何做到七分飽？餐前喝湯。喝湯會稀釋胃液？不會。胃其實遠比人們想象的要聰明的多，它可以根據胃內食物的體積、胃液濃度、酸度等方面來調節胃液分泌，胃液其實可以看成是一種緩衝液，簡單理解也就是兵來將擋、水來土掩，根本就不會輕易被稀釋，你吃得多了，分泌的也會更多。正常情況下胃液的pH一般為0.9~1.5，想讓胃液的pH值上升0.3，起碼得一次喝下1升水才行。只要消化功能正常，不管什麼時候喝水，都不會把胃液稀釋到影響消化的程度，畢竟正常人誰也不會在吃飯的時候生猛地抱著一瓶1.5L的水瓶「噸噸噸」喝個沒完。

9）全麥粉保留了小麥的麥麩、糠層、胚乳和胚芽，不僅含有豐富的蛋白質、B族維生素、維生素E、纖維素，還含有少量的植物固醇和磷脂，且含有的脂肪主要是人體必需的不飽和脂肪酸，其中1/3是亞油酸，對預防心血管疾病有好處。但是，全麥粉是不去除麩皮的小麥麵粉，纖維素含量非常的高，因此對於本身就消化不良的人來說，吃了全麥麵粉做的食物，極有可能會引起消化不良，感覺到腹脹、嗝食，非常的不利於我們的健康。

10）大豆包括黃豆、黑豆和青豆，是優質植物蛋白來源。大豆中的蛋白質含量高達35%-40%，且氨基酸組成接近人體需要，因此在營養價值上可與動物蛋白相媲美，也可替代部分肉類。但是，豆類食物中含有較多的蛋白質、不溶性膳食纖維、低聚糖等，吃多了不易消化，可能會引起胃腹脹氣、放屁、消化不良等症。 豆類中含有一些抗營養因子，如單寧、植酸、蛋白酶抑製劑、凝集素等，它們可能對甲狀腺、蛋白質消化、礦物質吸收等有一定的負面影響。

11）更年期女性身體更缺鈣，建議每天喝500毫升的牛奶，或者酸奶；同時每天多曬太陽，保證身體能合成足夠的維生素D。補鈣，必須要同時補鎂，以及維生素C，維生素D。最佳的食物，除了牛奶，或者酸奶，還有海藻類、菌菇類食材。導致鈣流失的因素，包括性激素水平下降、遺傳因素、營養素缺乏、運動量減少、不健康的生活習慣等。

12）健康生活方式包括規律作息，化解壓力，改變不良生活習慣，避免熬夜、憋尿、久坐等；避免攝入酒精，含糖飲料，不吸煙、避免二手煙等。最重要的，是合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。合理膳食比較抽象，一定要因人而異，因時而異，因季節而已，請諮詢健康管理師。

13）近日，《營養素》發表了一項中國兒童飲食模式與近視的關係研究，指出：多吃肉類、水產品、蛋類、豆類、蔬菜、水果、穀物和土豆，或有助於降低10—11歲兒童近視的發生風險。實際上，都是原生態食材，盡量避免精加工的食品，袋裝食品，膨化食品。

14）「夏季吃苦，勝似進補」，苦瓜被稱為「降火第一瓜」，是立夏后的好食材。苦瓜性寒涼，孕婦、小孩不要食用，脾胃虛寒、宮寒的人也盡量少吃。其它苦菜還有：蒲公英、苦苣、萵筍、枸杞葉、油麥菜等等。

15）花生屬於豆類植物，被譽為「長生果」。近日，瑞士《抗氧化物》雜誌發表的一項新研究表明，定期食用花生和花生醬，會對年輕人的血管功能產生積極影響。當然，有些人對花生過敏，千萬要注意。不要隨便把花生或花生製品給小孩吃。

16）國標根據氨基酸態氮含量，對釀造醬油進行了分級：氨基酸態氮含量≥0.80%屬於特級醬油，≥0.70%的屬於一級醬油，≥0.55%屬於二級醬油，≥0.40%屬於三級醬油。建議按照這個等級來選購醬油。同時， 要根據含鹽量購買不同用途的醬油。非傳基因大豆釀造，是第一考慮的因素。

17）干煸豆角，這道川菜用油比較多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈「虎皮」狀，脂肪含量高。推薦這款健康改良法：將豆角除筋、切好瀝干后，用微波爐加熱1-1.5分鐘，再加少量橄欖油（或者椰子油、豬油），與蔥、薑末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。干煸，又稱干炒，烹飪技法之一。干煸是將不掛糊的小形原料，經調味品拌腌后，放入八成熱的油鍋中迅速翻炒，炒到外面焦黃時，再加配料及調味品（大多包括帶有辣味的豆瓣醬、花椒粉、胡椒粉等）同炒幾下，待全部滷汁被主料吸收后，即可出鍋。干炒菜肴的一般特點是干香、酥脆、略帶麻辣。要點：炒菜時菜的全部滷汁被主料吸收后，才可出鍋。

18）烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調器，均可減少用油量。推薦橄欖油、椰子油、豬油。重要的是盡量在烹飪過程中添加澱粉、生粉、團粉，減少碳水化合物。動物肉食，盡量不用微波爐或高壓鍋。