酸奶的健康吃法

很多人不知道如何選擇酸奶，最基本的選擇，就是只看有沒有添加糖分，是不是低脂肪。

其實，酸奶的脂肪含量，只是個人口感問題，不是營養價值問題。正常脂肪含量的酸奶才是健康的，營養最全面的。而糖分的確是需要考慮的。有些廠家標註無糖，當然是最好。但這樣的酸奶沒有味道，也會沒有市場。

關於糖分，白沙糖或蔗糖是最常見的，只是工業生產的，有機毒素殘留較多。而人工合成的代糖，才是危害最大的，比如安賽蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三聚蔗糖等等。如果一定要吃糖，推薦紅糖、黃冰糖、椰子糖，或者天然水果壓榨的糖。

健康酸奶，在營養師眼裡，是開菲爾酸奶，kefir，而不是優格酸奶，yogurt。因為前一個有10多種益生菌，人體且是活體益生菌，可以在人體內存活1-2周，而後一個都是死菌。更重要的，開菲爾酸奶可以分解牛奶中的乳糖，還可以產生維生素K，而yogurt沒有任何功效。

那麼，開菲爾酸奶沒有味道，如何更加好吃呢？

1，加水果，比如香蕉、火龍果、獼猴桃、橙子、桃子、哈密瓜等等；

2，加果乾，比如葡萄乾、藍莓干、無核紅棗干、枸杞干、桑葚乾等等；

3，加堅果，比如核桃、松仁、腰果、碧眼果、南瓜子、澳洲堅果等等；

作為午餐，蛋白質、維生素、纖維素和礦物質，基本上都有了。那麼，碳水呢？

其實，水果裡面的碳水已經足夠了。如果你覺得不夠，還可以加銀耳粥、小米粥、燕麥粥、藜麥粥等等。

再就是差脂肪了。這個更簡單，直接加一勺亞麻籽油（omega-3）即可，或者紫蘇籽油（omega-3）。堅果裡面，核桃、松仁的脂肪也很好，都是omega-3。

最後缺少的就是抗氧化劑。我通常加粉劑：

亞麻籽粉、奇亞籽粉、薑黃粉、菠蘿粉、藍莓粉、火焰參粉、胡蘿蔔粉等等。這些粉劑，淘寶都有，歐美市場的亞馬遜、ebay、well、costco等等，也有。除了抗氧化劑，裡面的消化酶、維生素、纖維素、礦物質也很多。

最後推薦亞麻籽和奇亞籽的吃法。

奇亞籽的食用方法

一、奇亞籽生食法

1，奇亞籽配燕麥片、酸奶或其它健康食品：最常見的吃生奇亞籽的方法就是把它們撒在或拌在其它食物中。只要和液體拌在一起，奇亞籽就會變成糊狀的膠質，口感更容易融入到食物里。

奇亞籽作早餐：在燕麥片、酸奶或格蘭諾拉燕麥卷上撒1至2勺（15-30毫升）奇亞籽即可。1到2勺（15-30毫升）奇亞籽搭配1杯白乾酪，適度攪拌后可當作健康小零食西式簡餐食用。奇亞籽配花生黃油、金槍魚沙拉或榛子醬：攪拌后直接抹在三明治和吐司上食用。

2，把奇亞籽撒在食物上，嚼起來會脆脆的。有的人喜歡把奇亞籽撒在干食物上，讓奇亞籽保持爽脆的口感。即便是液體食物撒上了奇亞籽，只要沒有攪拌，就不會讓它變成膠質。下次做沙拉時也可拌上一點兒奇亞籽。在事先做好的布丁上撒上奇亞籽做裝飾，好吃又好看。

3，如果家裡有對食物特別挑剔、對吃奇亞籽特別不屑的人的話，不妨把奇亞籽「藏」在其它菜肴里偷偷給他們吃。奇亞籽配土豆或冷通心卷沙拉：一大碗土豆或通心卷沙拉需要1到2勺（15~30毫升）奇亞籽，充分攪拌后即可食用。

4，奇亞籽配格蘭諾拉燕麥卷：將2勺（30毫升）奇亞籽直接加進你喜歡的免烘焙型格蘭諾拉燕麥卷。免烘焙型配方如下：1杯去核棗泥，四分之一杯花生醬或其它堅果醬，一杯半的碎燕麥，加上四分之一杯蜂蜜（或楓糖漿）和一杯切碎的堅果。混勻以後放在平底鍋里，放進冰箱來那個洞。加燕麥之前可以先烘烤一下，給混合物加上一些香烤味，也可以探索一下各種格蘭諾拉卷的做法哦。

5，奇亞籽風味明膠或果凍：把奇亞籽倒入果漿中，奇亞籽多的話會變成明膠，少的話變成果凍。想要製作口味較濃郁的果醬的話，不妨將1/2杯（375毫升）果漿與1/2杯（125毫升）奇亞籽混合，可根據個人喜好加入適量的甜味劑。

二、奇亞籽熟食法

1，奇亞籽粥：1茶杯（250毫升）熱牛奶中加入2勺（30毫升）奇亞籽，攪拌均勻后就是一碗熱乎乎的粥。等待10到15分鐘，偶爾攪拌一下，把膠質打散。最後可以冷著吃，也可以加熱后再吃。你還可以根據自己的喜好加入其它調味品，像桂皮、增甜劑、堅果或水果乾等。當然，你也可以選用杏仁奶或豆奶進行調製。

2到3勺就會泡出比較稠的奇雅子粥啦。如果你想喝稀一點的粥，就用少一些。在混合物逐漸變成膠質的過程中，可以加入任何液體，比如可可粉、麥芽粉、果汁等等來添加更多美味。

2，奇亞籽粉：用食品加工機、攪拌機或咖啡研磨機將奇亞籽碾成均勻的粉狀，可單獨做麵粉用，也可與無谷膠麵粉混合使用。

如果麵糰比較厚的話，奇亞籽粉跟麵粉按1：1比例調配。如果麵糰比較稀，奇亞籽粉跟麵粉按1：3比例調配。

3，奇亞籽配麵包等烘焙類食品： 如果覺得磨粉麻煩的話，你還能把奇亞籽整個兒倒進各種麵糰里，和勻后，烤製成全麥麵包、麥芬、燕麥曲奇、全麥餅乾、薄餅或蛋糕，一般加入3至4勺（45-60毫升）即可。

4，奇亞籽配砂鍋等燉菜：如果你家裡有人吃東西特別挑剔，你不妨偷偷在菜里加點兒奇雅子哦。將1/4杯（60ml）的奇亞籽加入炒麵或砂鍋燉菜中，或者按照下列菜譜來做：奇亞籽配肉類：每一磅（450克）牛肉餡或火雞餡加1至2勺 奇亞籽，調製均勻后做成肉丸或漢堡即可。在煎雞蛋、蛋卷或其它雞蛋類菜肴中加入2勺（30毫升）奇亞籽試試。你還可以在各種油炸食品中最後撒上一些奇亞籽。

5，浸泡奇亞籽，以後可以用作食材。在45到60mL（3到4茶匙）水裡加入一茶匙（15mL）奇亞籽，浸泡30分鐘，偶爾攪拌一下，讓奇亞籽變成稠稠的膠質。想要稀一點的話就加入130ml（9茶匙）。做好以後可以放在冰箱里長達兩周。提前準備膠質奇亞籽有個好處，就是你之後食用的時候，已經有軟軟的奇亞籽等著你享用了。

奇亞籽可作為雞蛋的替代品食用。將1勺（15毫升）奇亞籽與3到4勺（45-60毫升）清水混合在一起，10到30分鐘后，混合物變成膠狀，差不多就是一個雞蛋的營養含量。不過奇亞籽不能替代煎蛋卷，和單獨食用的蛋也是有區別的。

6，用奇亞籽作湯或醬汁的增稠劑：將2到4勺（30-60毫升）奇亞籽加到做好的煮菜、燉菜、醬或肉汁里，等10到30分鐘直到菜變稠。

亞麻籽的食用方法

1、直接食用

有生熟亞麻籽兩種，都可以直接吃的，有很多人對直接吃亞麻籽有些疑慮，覺得直接食用會不會鬧肚子什麼的，我這裡告訴你完全沒必要擔心，吃起來還挺油香的，多嚼一會，盡量做到粉碎，適合成人直接食用，如果是小孩兒的話，嚼不碎不太容易消化，只要你一次不要吃太多，都在用量範圍之內，直接食用有一個好處就是沒有破壞亞麻籽的內部成分，反而更好。

2、烘焙食用

可用烘焙配料的可以是熟亞麻籽（炒熟）、亞麻籽粉（碾壓后）油（壓榨后），這三種都可以用在烘焙的食物上，經常見到的有餅乾，麵包上面覆蓋一層亞麻籽，和芝麻相比亞麻籽稍堅硬一些，還可將亞麻籽粉和面混入做成各類面點。

富含α-亞麻酸。亞麻酸是一種多不飽和脂肪酸，是人體必不可少，但自身又不能合成的必需脂肪酸。它可以衍生為EPA和DHA，對於增強視力，調節注意力和認知過程有良好作用。並且DHA和EPA在體內具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心腦血管病有良好的防治效果等。

3、亞麻籽油拌冷盤

營養價值較高，但煙點較低，加熱時非常容易冒煙，適合涼拌食用。亞麻籽油不耐熱，最適合用來拌冷盤。但因為它們味道不佳，如果和香油混合，拌出來的菜就顯得味道比較正常了。也可以和花生油、菜籽油等較耐熱的油脂混合，用來做烹制菜肴。拌餃子餡、包子餡的時候，可以加一部分亞麻籽油。

4、炒菜

如果將亞麻籽（少量）與其他植物（多量）調合后，用來炒菜也是可以的，但炒菜時注意掌控溫，不能過高（建議熱鍋冷或在鍋底涌動或泛起波瀾時趕緊放菜）。

5、混合使用

我習慣在自己做的食品中添加適量的亞麻籽，饅頭，麵包中更是經常用到，這種堅果外表口感都類似芝麻，卻有著更高的營養價值。

6、靚湯調味：在煮熟的粥、湯中加入亞麻籽，增色又調鮮

雜糧奶米糊我家每天都吃，配料可以按季節和身體的需要，不斷做調整，不要單一的只吃某幾種食材，經常變換更好，每次放的料切記不可過多，如果豆漿機底部有沉結現象，就是明顯的放料過多，放的量合適，打好的米糊口感應該非常細滑。

7、低溫烹飪：單獨使用或與日常食用調和烹飪，健康更美味。

8、煎炸食用

油條中國的特色早餐代表。太久不知就會讓人想念的味道。不要各種添加劑，不要地溝油，自己在家做，簡單又快手的酵母版健康油條。早餐來份豆漿油條滿足。

9、加煉乳，攪拌均勻食用。

10、加在酸奶里，酸奶最好是自製的，可以買純牛奶和益生菌（乳酸菌）自己做，更新鮮更有營養。

• [01/27]肉吃多了會怎樣？
• [02/01]高低纖維與粗細纖維的區別
• [02/08]博士龍立體排毒健身課程簡介
• [02/09] 酸奶的健康吃法
• [02/15]玉米與鈣吸收及減肥
• [02/22]對眼睛和視力好的食物清單
• [02/24]呼吸道疾病有沒有生命危險？
• [02/27]皮膚病都是可以傳染的嗎？
• [03/08]腹瀉的分類與產生的原因
• [03/14]米酒的最佳美味搭配做法
• [03/14]鼻涕分類與相關癥狀的改善
• [11/09]《聖經》中有關內心寧靜的句子
• [12/12]環氧酶：炎症產生的根源

• 查看：[kylelong的.最新博文]
• 查看：[大家的.最新博文]
• 查看：[大家的.流水日記]