周末一菜：羽衣甘藍營養好味道

羽衣甘藍，高纖維食物，綠葉可以生吃；但莖部比較堅硬，用豬油加上豬肉，配以香菇，味道非常好。

洋芥蘭（Kale），原名羽衣甘藍，又名綠葉甘藍，是十字花科芸薹屬甘藍種中以採收捲曲嫩葉為主的一個食用甘藍（捲心菜）的園藝變種，為二年生草本植物，與綠花椰菜、花椰菜和高麗菜同屬於甘藍家族。洋芥藍原產於以義大利海岸為中心的地中海到小亞細亞一帶，是近甘藍野生種的蔬菜，早在公元前200年古希臘就 廣為栽培，如今在英國、荷蘭、德國、美國種植較多。羽衣甘藍的觀賞品種很多，葉片形態美觀多變，色彩絢麗如花。

洋芥藍是甘藍類蔬菜中最耐寒的種類之一，栽培容易，生長期長，採收期也較長。在冬季及早春冷涼季節栽培的產品，品質最佳，秋冬經霜凍后風味更好、更甜，初夏風味稍差，纖維多。鮮葉也可以加入水果汁裡面作為新鮮的果汁來喝。

洋芥蘭以嫩葉供食，可炒食、涼拌、做湯、火鍋或腌漬，品質柔嫩，風味清鮮，或作為色拉、拼盤裝飾，口感特別鮮甜，還可製成蔬菜汁作為營養豐富的保健飲料，是一種具有較高經濟價值和市場競爭力的保健蔬菜。

營養成分：

洋芥蘭含有多種維生素和豐富的礦物質，尤其是維生素A、B2、C、K、纖維質、胡蘿蔔素、鈣及各種不同的類黃酮的含量高，具有很高的營養價值，其所含的異 硫氰酸酯衍生體對胃癌細胞和細胞癌化等有抑制作用。有助於抗氧化、抗炎、抗過敏及抗癌作用。在美國非常受歡迎，因為含鈣率是10%，維生素A133%，維 生素C134%。被譽為對人體身體最好的蔬菜。每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克，在甘藍中可與西藍花媲美。

極具營養價值的羽衣甘藍葉只含有非常低的卡路里（每100克只有30卡的熱量）並且沒有膽固醇。不管怎樣，這些呈綠色的葉子含有非常好的可溶的和不可溶的膳食纖維，幫助控制低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol ）水平，並且保護機體免受痔瘡，便秘以及結腸癌等疾病的侵襲。

羽衣甘藍富含強效抗癌特性的植物營養素這種寶貴的資源，如2-吲哚-甲烷（DIM）和蘿蔔硫素（sulforaphane）已經被證實對前列腺癌，乳腺癌，宮頸癌，結腸癌，卵巢癌有好處，這是憑藉其對腫瘤細胞生長的抑制和對癌細胞的細胞毒作用來實現的。

葉片也是葉酸極好的來源，可以提供166微克或推薦日攝取量（RDA）的41.5%。葉酸對DNA合成很重要，當在圍孕期給予葉酸能防止嬰兒神經管缺陷。

羽衣甘藍也是維生素A（每100克含推薦日攝取量的222％）和黃酮類多酚抗氧化劑（如葉黃素，胡蘿蔔素，玉米黃素，隱黃素等）的一個很好來源。科學發現 這些化合物具有抗氧化性能。維生素A對於保持黏膜和皮膚的健康是必需的，對視力也是必不可少的。多吃含有豐富黃酮類物質的天然水果有助於防止肺癌和口腔癌。

此葉類蔬菜中含有驚人的高濃度維生素K，每100片葉能提供推薦日攝取量的426％。通過促進骨骼中成骨細胞的活性，維生素K有潛在的增加骨量的作用。通過抑制大腦中神經元的損傷，它對阿爾茨海默氏病患者也產生有益效果。

羽衣甘藍富含豐富的複合維生素B，礦物質，如煙酸（維生素B3） ，泛酸（維生素B5 ） ，吡哆醇（維生素B6 ）和核黃素（維生素B2）。

葉和莖里有非常好的礦物質元素，像鐵，鈣，銅，錳，硒和鋅。

羽衣甘藍菜已被證實能降低膽固醇，及降低罹患某些類型癌症的可能性。最新的實驗室研究還發現，從羽衣甘藍菜提煉物可以抑制現有結腸癌細胞的生長，及雌激素在體內的代謝，因而對乳癌患者起到一定的保護作用。 難怪很多醫師會建議乳癌患者，或則是婦女擔心罹患乳癌或是子宮肌瘤，多吃羽衣甘藍菜來調節負雌激素對身體的影響。

癌症研究表明，生吃羽衣甘藍菜是最有利於抗癌。 而膽固醇研究則表明，用蒸菜方式比生吃更有益處。 所以不管如何烹調，想要得到羽衣甘藍菜的最佳營養成分，就是不要用水煮、或是炒太久和加太多水；因而失去它的綠色營養成分和酶。 如果真的炒了太久，千萬別把羽衣甘藍菜所炒出來的菜汁倒掉，因為羽衣甘藍菜里的營養成分和抗氧化劑全留在這菜汁裡面。

羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。

食療作用： 性溫味甘辣。

羽衣甘藍蔬果汁羽衣甘藍蔬果汁，排毒防癌：

羽衣甘藍菜4根；1個蘋果；1個柳橙，1個檸檬，1個奇異果，120ml水。 有機羽衣甘藍菜，把中間的莖切掉，然後把留下的葉子切片。 去掉蘋果果皮切片，把柳橙和檸檬擠出汁來，然後與羽衣甘藍菜、蘋果和水一起放入果汁機一切攪拌。若是買不到羽衣甘藍菜，可以以其它綠葉蔬菜來代替，如波菜或是芥蘭。

注意事項:

雖然新鮮的羽衣甘藍全年都可以在商店買到，但是它們品質最好的時間是在十一月到四月。一般來講這種植物是在播種后的第六周到第八周等待收穫。通常植株是從 離地4英寸的地方切下來然後一叢叢的運送到市場上。挑選那些葉片新鮮，光亮，清脆且莖稈粗壯的。避免那些發黃變色，凹陷的葉子。儘可能從附近的有機農場選擇這些綠葉蔬菜，以便獲取最大的健康益處。

羽衣甘藍保質期相對比較長，在冰箱中能夠保存達4天。

在家裡，羽衣甘藍的清洗應像其它蔬菜的清洗方法一樣，如菠菜的清洗。用涼自來水對整顆清洗幾分鐘，直到洗凈葉片上的灰塵和泥土，然後用鹽水清洗約30分鐘，以殺死任何寄生蟲卵，囊包，並去除一切殘留的農藥。

複雜長時間的烹飪可能會導致一定量的維生素，如葉酸和維生素C的損失。

禁忌:

過量影響甲狀腺功能。羽衣甘藍可能含有促甲狀腺腫素，這可能會導致甲狀腺腫脹，因此，甲狀腺功能不全的人應該避免。

患草酸鹽腎結石的人應謹慎使用。

100克生的羽衣甘藍提供超過500微克的維生素K ，遠高於每日建議值，因此，服用抗凝血劑（如華法林，warferin）的人應謹慎使用。

適合人群：一般人群均可食用。

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