英國《新科學家》:怎樣運動能健康活到100歲?
來源：倍可親(backchina.com)英國《新科學家》周刊網站近日刊發文章，題為《想要身體硬朗地活到100歲？需要做這些運動》，作者是卡羅琳·威廉姆斯。全文摘編如下：
從未有百歲老人說過，「我的長壽秘訣是一直躺在沙發上」。但值得注意的是，世界上最長壽的人群也極少提及嚴苛的健身計劃。相反，百歲老人們往往表示，自己一生都保持著規律的適度運動，比如散步、務農和園藝活動。
進化史給出答案
上述「長壽運動方案」並不太適合現代生活方式，但科學家們從未停止探索「健康長壽所需的最佳運動強度與類型」。
「不運動」絕非正確選項，這一點毋庸置疑。全球每年至少有390萬過早死亡案例與缺乏運動相關，且缺乏運動還會大幅增加患慢性病的風險，包括心臟病、中風和某些癌症。另一方面，充足的運動不僅能延長壽命，還能增加健康生活的時間。
關於「多少運動量才足夠」，我們從人類進化史中大致能找到答案。現代狩獵採集者的生活方式最接近我們的祖先，他們每天大約行走1.1萬至2萬步，同時通過狩獵、攀爬、挖掘植物塊莖、搬運採集物資回家等活動完成「力量訓練」。
這類人群患西方常見慢性病的概率較低，原因似乎在於持續活動會促使人體啟動全面的內部維護與修復機制。美國哈佛大學進化人類學家丹尼爾·利伯曼推測，運動與生理維護機制之所以存在關聯，是因為進化將二者緊密綁定——只有當我們運動時，參與身體修復和維護的基因才會被激活。若長期不運動，我們的身體為節約能量便會放任這些功能逐漸退化。
由於運動存在「用進廢退」的特性，越來越多研究者不再將運動視為「抗衰老」策略，而是將其作為逆轉長期缺乏運動導致壽命縮短的方法，進而讓我們增加健康壽命。英國倫敦大學國王學院運動生理學榮譽教授諾曼·拉扎勒斯指出：「運動是我們可以採取的策略之一，以此減緩身體機能衰退的速度。」
那麼，需要多少運動量才能達到預期效果？拉扎勒斯認為，世界衛生組織的建議可作為基準參考。基於大規模流行病學研究，該組織的建議是，成年人每周應至少進行150至300分鐘中等強度運動（如快走），或75至150分鐘高強度運動（如跑步或山地騎行），另加每周至少兩天的力量訓練。65歲及以上人群需額外增加一次力量訓練，並加入平衡與靈活性訓練。
增肌不僅能降低患癌和中風的風險、提升腦力、高效燃脂，還有諸多其他益處，甚至可能比有氧運動更有益健康。
重要的是，這些運動不必以系統訓練的形式展開。任何需要消耗體力或提升心率的活動都有效，且無需一次性完成所有運動量——有證據表明，分次進行鍛煉的效果不亞於單次長時間的系統訓練。
今年1月發布的《關於提高老年人健康長壽的最佳運動建議全球共識》的第一作者、西班牙納瓦拉公立大學的邁克爾·伊斯基耶多認為，世衛組織的建議對降低疾病風險、延長壽命有指導意義。但他補充說，這些建議可能不足以保證老年階段的活力狀態。他說：「為世衛組織建議提供支持的研究大多聚焦於『降低疾病風險與死亡率』，而非『維持生活自理能力』。事實上，即使達到基礎建議要求，也未必能一直保持自理能力，65歲以上人群尤其如此。」
兼顧力量與平衡
伊斯基耶多表示，從中年開始，每個人都應認真進行肌肉力量訓練。30歲以後，人體肌肉量會逐漸減少，其中快縮肌纖維（比如支撐人從椅子上站起來所需的快縮肌纖維）流失最快。若不加以干預，這種力量和耐力的衰退會導致人行走及站立困難，並增加老年人跌倒及全因死亡風險。
例如，多項研究表明，握力減弱與壽命縮短存在關聯。但這並非意味著需要刻意強化手部力量。握力實際上是整體肌肉力量的表徵指標，因為它易於測量，且已證實與主要肌群（尤其是腿部）的力量水平相關。
從中年開始注重平衡訓練也很有必要。2022年的一項研究顯示，51至75歲人群中，無法單腿站立10秒的人，在未來10年內的死亡風險會增加一倍。
伊斯基耶多表示，深蹲、平板支撐等自重訓練是不錯的入門選擇，但隨著肌肉纖維流失加速，要有效延緩衰退就必須通過增加負重或使用阻力帶的方式逐步提升訓練強度。
澳大利亞悉尼大學老年病學專家瑪麗亞·菲亞塔羅內·辛格還建議進行爆發力訓練。身手敏捷者可嘗試台階跳躍訓練，或在健身房以個人最大負重80%的重量進行快速腿舉練習。這是因為，爆發力訓練能增強快縮肌纖維，減少其在人體衰老過程中的流失。
任何時候開始運動都不晚。爆發力與力量訓練甚至能幫助90多歲的體弱老人增肌，進而提升其獨立站立和行走的能力。
總而言之，我們有多種方式對抗衰老導致的身體機能衰退。但年近九旬、酷愛騎行的拉扎勒斯提醒說，我們也需要保持理性。
運動（或任何其他干預措施）的作用都是有限的。拉扎勒斯說：「有些變化是我們無法控制的。」以最大心率為例，他解釋道：「這一公式是220減去年齡，不是220減去年齡再加上運動量。無論你運動多久，都無法改變這個事實。」即便是精英運動員，無論他們訓練量有多大，也會隨年齡增長出現肌肉量減少、力量和心血管功能下降的現象。
正如伊斯基耶多所言，我們應致力於「儘可能推遲死亡時間，保持年輕狀態直至生命終點」。（編譯/鄔眉）