當代人最隱蔽的自我剝削，你中招了嗎？
來源：倍可親(backchina.com)夜裡入眠，清晨醒來，睡覺，對於許多人來說似乎是一件稀鬆平常的事情。
但也有相當一部分人，每次睡覺就像是經歷了一次酷刑——反覆在突然清醒和掙扎入睡之間「撲騰」，難以進入深度睡眠，真正睡個安穩覺。
如果你也有這樣的經歷，你大概曾經或正在遭受「碎片化睡眠」的困擾，而這又很可能是因為你的生物鐘「壞了」。
實際上，調節睡眠只是生物鐘（或者稱「晝夜節律」）的一部分職能，它比大多數人想象的要奇妙得多，影響也要深遠得多。
首先得從生物鐘的機制講起。生物鐘能夠「走時精準」，讓我們能夠大致以24小時為一個循環有條不紊地進行日常生活，背後其實有著非常精妙的系統在運行。
我們身體的「主時鐘」位於下丘腦的視交叉上核（SCN）。視網膜在感知到環境光后，將信號傳遞到下丘腦，後者間接調控褪黑素與皮質醇的節律性輸出，給體內的各個生理過程「排班」。
相對應地，我們的全身器官也有各自的「外周時鐘」，它們通過神經和激素信號與主時鐘進行同步。
而在細胞這一微觀層面，相關基因調控PER和CRY這樣的「時鐘蛋白」周而復始地產生與分解，通過「轉錄-翻譯負反饋環路」（TTFL）來保持大約24小時的周期。
一項研究顯示，人體內大約有44%的基因在至少一種組織中呈現晝夜節律性表達。這非常直觀地顯示出生物鐘對人體正常運轉起著至關重要的作用——我們的代謝、免疫等多項生理活動都表現出「依時而動」的特性。
功能強大的生物鐘讓我們不用刻意安排也本能地知道「什麼時候該做什麼」。但與此同時，它又容易受到特定外界因素的擾動。
光照變化是一個很重要的因素。一般來說，我們體內的褪黑素在天黑后開始分泌，在夜裡逐漸達到濃度高峰，使我們的困意變濃；皮質醇則正好相反，它在清晨濃度最高，幫助我們清醒過來，大約在午夜時分濃度降至最低。
除此之外，其他環境因素（如溫度）以及生活作息、精神壓力等也會對生物鐘產生影響。
各種打破晝夜節律的行為，包括但不限於長期睡眠不足、夜間暴露在強光/藍光之下、夜班或輪班工作、跨時區旅行、夜間進食以及晚上攝入咖啡因/尼古丁/酒精等，都有可能導致生物鐘和外部環境失去同步。
到這時，生物鐘紊亂對我們的身心造成的不利影響也會逐漸顯現出來。
最容易感知到的是其對睡眠的影響。開頭所提到的碎片化睡眠，正是晝夜節律失調的一個常見特徵。
碎片化睡眠最讓人痛苦的就是「睡了約等於沒睡」，哪怕一整宿都躺在床上，到了白天還是倦意十足，跟熬了個大夜沒什麼區別。
這是因為睡眠在被切得「支離破碎」的情況下，慢波睡眠（也就是「深度睡眠」）遭到削弱，睡眠質量明顯下降，身心無法得到真正的休息。
生物鐘「失靈」影響睡眠的另一個體現是，雖然睡眠質量沒有打折扣，但睡覺時間整體發生了平移，和「社會時鐘」形成了時差。
無論是「睡眠相位后移」（入睡、起床時間延遲）還是「睡眠相位前移」（入睡、起床時間提前），都意味著無法在正常學習和工作時間拿出最佳精神狀態，客觀上造成了缺覺。
結合多項研究來看，如果不能通過充足的睡眠恢復精力，我們可能會出現注意力不集中、決策能力下降、情緒波動、記憶受損等「癥狀」。
具體而言，你可能會發現自己更容易對身邊的人發火、工作上小差錯不斷、開車時反應變慢......這些都是生物鐘紊亂可能帶來的連鎖反應。
不止是睡眠，我們的日常代謝也受到生物鐘的調控，在一天里的不同時間段呈現起伏狀態。
比如，我們的胰島素敏感性在白天最高，以便高效處理食物，在夜晚則會生理性下降。尤其關鍵的是，釋放「夜晚」信號的褪黑素會直接作用於胰腺β細胞，可抑制胰島素的分泌。
因此，在褪黑素升高的夜間，如果違背生物鐘大量進食，可能導致血糖更高且更難恢復正常的水平，長此以往會增加2型糖尿病的風險。
而採取限時飲食法（比如一天中的所有食物都在8小時內吃完，剩下16小時斷食不斷水的「16+8飲食法」），結合稍微提前一些的進食窗口，我們的飲食可以和生物鐘更加「步調一致」，從而達成減少夜晚進食、改善血糖控制與能量代謝的效果。
諸多其他健康風險也和生物鐘被打亂有關。
生物鐘紊亂干擾細胞增殖調控機制，影響抑癌基因和癌基因的表達與活性，可造成多種癌症風險上升。早在2007年，世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）就將長期夜班列為了「2A類致癌物」（對人類可能致癌）。
生物鐘紊亂還可導致免疫失調和炎症水平升高。長期熬夜的人，可能會被檢測到血中炎症指標（如IL-6、CRP等）升高，處於一種慢性低度炎症的狀態。
除此之外，此前的綜述研究還指出，生物鐘「失靈」可能與肥胖症、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等多種疾病相關。
值得一提的是，良好運轉的生物鐘，對於大腦清除代謝廢物、進行自我修復至關重要。這一生理過程「亂套」，也會帶來更高的神經退行性疾病（如阿爾茲海默症）患病風險。
從另一個角度來說，如果能夠在合適的時間給病人提供治療，則有望顯著提升治療效果。
2025年發表於《柳葉刀》子刊上的一項研究就發現，在他們所研究的人群中，肺癌患者在早上11:30之前接受免疫治療聯合化療，中位生存期可達到33個月，遠遠長於11:30之後接受治療的19.5個月。
圍繞生物鐘進行研究的「時間醫學」，目前正成為越來越受到重視的新興醫療領域。
正因為生物鐘是如此重要，影響又如此廣泛，2017年的諾貝爾生理或醫學獎就頒給了研究生物鐘分子機制的三位研究人員——傑弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴什和邁克爾·揚。
要想「校準」生物鐘，恢復晝夜節律，我們可以從多方面開始行動——例如，盡量在相對固定的時間起床睡覺，早晨充分接觸陽光，夜晚減少藍光、強光暴露，少玩手機，避免太晚吃飯，適當運動......其實真的也沒有那麼難。
跟著生物鐘的節奏走，有規律地生活，或許就是善待自己最簡單、也是最好的方式了。