補鈣 補葉酸 補維生素…營養師勸你 統統扔掉把

京港台:2020-2-7 00:40| 來源:大眾健康雜誌 | 評論( 2 )  | 我來說幾句

補鈣 補葉酸 補維生素…營養師勸你 統統扔掉把

來源:倍可親(backchina.com)

  首先,讓我們先了解一下成年人每日營養素需要量是多少。

  2018年4月,中國國家衛生健康委員會發布了《中國居民膳食營養素參考攝入量》,從中我們可以清晰的看到,成年人每日需要的B族維生素、維生素C、維生素E、維生素D及鈣的需要量。

  很多人會發現,維生素B1和維生素B2相對比較安全,而維生素B6和葉酸風險相對較高。未精製的穀類食物、瘦肉、內臟、豆類、種子、堅果類及強化食品都含有豐富的維生素B1,維生素B2存在於綠色蔬菜和豆類中。

  

  日常生活中若飲食攝入不足,需要額外服用維生素B1或者維生素B2進行補充。您只要按照產品說明書服用基本是安全的。

  然而維生素B6每日攝入量最高不得超過60mg。食物中凡是含有B族維生素的食物幾乎均含有維生素B6,例如米糠、麥麩、花生、大豆、糙米、魚類、瘦肉、肝臟、家禽,都是維生素B6的良好來源。儘管維生素B6廣泛存在於食物中,但含量都不高。

  

  為了防止維生素B6缺乏,日常生活中應該注意飲食平衡、食物多樣化。在食品加工過程中,應避免高壓加熱,飲用牛奶時不要反覆加熱煮沸。否則,會破壞維生素B6。補充含有維生素B6的營養保健品時,應注意產品標籤營養素含量,防止攝入過量,造成毒副作用。

  富含葉酸的食品有很多,如蔬菜中的豌豆苗、秋葵、奶白菜、小西紅柿、蘆筍、豇豆、榴槤、豬肝、雞蛋等。豆類和堅果類食品,如黃豆、腐竹、北豆腐、核桃、葵花子、西瓜籽等,也含有葉酸。雖然自然界含有葉酸的食物多種多樣,但貯存和烹調可導致葉酸的損失率達50%~70%。有專家指出,除孕婦外,老年人適當補充葉酸有降低外周炎性因子水平,改善認知功能的作用。

  維生素C主要存在於新鮮蔬菜和水果中。柿子椒、西紅柿、菜花及各種深色葉菜,梨、蘋果、葡萄、橘子、獼猴桃、鮮棗等水果,均富含維生素C。食物在烹飪時加熱,遇鹼或金屬時,維生素C會被氧化分解,失去活性。蔬菜切碎、浸泡、擠壓、腌制,也會致維生素C損失,所以應注意飲食加工,防止維生素C被破壞。簡言之,維生素C要吃新鮮蔬果才能獲得。建議黃瓜、西紅柿、小水蘿蔔等洗凈生食。服用富含維生素C營養補充劑時,需要注意每日維生素C的攝入量不得超過1000mg。

  維生素E具有抗氧化性,有促進蛋白質更新合成、延緩衰老等作用。維生素E廣泛分佈於自然界,一般情況下不會缺乏。口服類固醇避孕藥的婦女,飲酒者,服用阿司匹林等藥物者,會對維生素E的需求增高。維生素E廣泛存在於各種油料種子中,如杏仁、榛子、葵花子、花生油、葵花籽油、芝麻油,麩糠、麥芽、蛋類、雞(鴨)肫以及綠葉蔬菜,都含有一定量的維生素E。

  維生素D主要有兩個來源,一為外源性,依靠食物來源;另一個為內源性,在陽光照射下人體皮膚產生。維生素D在自然界並不豐富,魚肝和魚油含量最豐富,其次在雞蛋、黃油和含脂肪高的鯡魚、沙丁魚以及強化維生素D的奶製品中含量較高。

  

  受陽光波長影響,依靠曬太陽補充維生素D的效果難以確定,另外由於現代人缺少戶外活動、使用防晒產品等,都會影響皮膚有效合成維生素D。尤其在冬季,陽光照射減少,通過大氣層的紫外線也大為減少。所以,大部人需要額外補充維生素D來達到推薦的攝入量。至於維生素D的推薦劑量,各國不同。2011年,中華醫學會在《原發性骨質疏鬆症指南》中推薦成年人每日補充200IU維生素D,老年人每日補充400IU~800IU,而骨質疏鬆症患者還應同時接受藥物治療。臨床上需定期監測血鈣與尿鈣水平。

  正常人體內含有1000克~2000克的鈣,機體內的鈣,其中99.3%集中於骨骼、牙齒中,一小部分參與各種生理功能和代謝過程。骨骼通過成骨作用和溶骨作用,使其各種組分與血液間保持動態平衡,骨質是不斷更新的,既要維持鈣的動態平衡,更新老化的骨質,又要適應生理需要而改變固定結構。

  

  一個健康的成年人飲食均衡,保證乳製品和綠葉蔬菜的攝入,基本不需要額外補充鈣質。老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食者和運動員,容易出現鈣攝入不足。含鈣豐富而且吸收率高的的食物有牛奶、酸奶、乳酪等奶製品, 魚蝦類(如帶魚、草魚、鳳尾魚、沙丁魚等),堅果類(如巴旦木、芝麻等),豆類(如黃豆、豆腐、豆腐皮等)。

  綠葉蔬菜,如西蘭花、甘藍、小白菜、油菜等,含鈣量也很高,但是受到植物中草酸和膳食纖維的影響,蔬菜中的鈣不容易被機體吸收。

  由於鈣的攝入量超過可耐受最高攝入量時,發生毒副作用的危險性會增加。不過也有報告稱,在牧民中,膳食中長期有飲奶使攝入的鈣大大超過2000mg/d,但從未發生任何問題。這提示我們,自然飲食來源的營養素更安全,應以補充天然食品來源的鈣為宜。

  說到這裡,我們要提一提營養補充劑。營養補充劑,即含有各種維生素和微量元素的商品。現代人通過營養補充劑來補充營養素,快速、方便、時髦。但要注意的是,營養補充劑,乃為補充劑,不能作為人體營養的主要來源。不管營養補充劑被包裝出了多少優點,也不能代替日常飲食。

  如今,出門坐車、即刻送達的方便快捷生活中,真正的養生應是保證充足的睡眠,飲食多清淡少煎炸,吃動平衡。讓我們的養生從五彩繽紛的餐桌做起。

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