夏季運動補水，你應該了解這些常識

　夏季，在炎熱的環境中鍛煉，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運動似乎也變成了一種「折磨」。有研究表明，桑拿天跑步運動效果大打折扣。一位優秀的馬拉松運動員在10℃左右的天氣里，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在25℃以上的氣溫下速度會減慢2.5%。

　　為什麼要補水？

　　夏季三伏天氣溫走高，日平均氣溫都35℃以上，再加上劇烈的運動，人體內會產生大量的熱量，機體主要通過排汗以達到散熱的目的。汗液中98%至99%是水，其餘主要為鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽。大量出汗后，需要及時補充水分，否則不僅導致疲勞和體溫調節障礙，也會引起酸性代謝產物的蓄積，從而導致疲勞和運動能力的下降。在體內水分流失較多的情況下，如果不及時進行補充就會引起水分不足，同時鈉離子和氯離子的流失，會影響人體適時調節體液和溫度等生理變化，這個時候，光是喝水解決不了問題，因為水是低滲透壓的，大量飲用會稀釋血液中的電解質，而體內電解質不平衡就會導致衰竭的癥狀，出現頭暈、噁心，全身無力，醫學上也稱水中毒。

　　口渴了才喝水，晚了！

　　有些人認為自己運動時並不口渴，所以不會缺水，也不需要補水，這其實是不準確的。在運動前人不缺水，不會覺得口渴，但此時也應喝水做儲備。而在大運動量的情況下，人對口渴的敏感度會降低，也不會覺得口渴，但其實這時體內已缺水。

　　據研究表明，感到口渴時再補充運動中丟失的水分，補充量僅能達到丟失的量的一半左右，即使喝水喝「足」時，仍存在「欠水」問題。因此在運動中應當學會及時主動補水以預防脫水。

　　運動補水有門道

　　運動前補水：儘管運動前我們的身體不缺水，也需要添加有一定量的水分，提前做好儲備。一旦運動起來，身體的血管開始擴張，儲備好的水分進入血液里，正好補充上血管里的血容量。建議在開始運動前15~30分鐘飲水100~250ml。注意應以少量為原則，要適量分次，飲水量一次不宜過多，喝太多易有飽脹感，同時會加重心臟和腎臟的負擔，反而不利於發揮出理想的運動水平。

　　運動中補水：隨著運動量加大和運動時間增加，人體的全身血管擴張，血容量相對需要增大，另外由於散熱降溫大量排汗和呼出水汽，身體的水分不斷丟失，這時候也需要補水。補水應遵循「少量多次」的原則，不要一次喝大量的水，以免造成腹部不適，影響運動效果。正確的喝水速度是小口小口地慢慢喝，這樣才能達到良好的吸收效果。飲水的溫度以接近室溫為宜，要想達到降溫解渴的效果，最佳的水溫是10℃左右，低於5℃就會對腸胃和呼吸系統造成不良刺激。根據運動的持續時間長度和劇烈的程度，以及個人出汗量為依據，每次補充100~200毫升含電解質的運動飲料或鹽水，可讓身體在保持最佳的帶水狀態的同時，幫助延緩疲勞、保持良好的運動狀態。

　　運動後補水：也應逐漸少量多次補水，不要一次大量飲水。因為一次性大量補水，雖然可解除一時的口渴感，但體內血容積在短時間內突然增加，可造成心臟負荷過大，增大意外風險，甚至可能導致水中毒，所以運動大量排汗后「牛飲」是不科學的。

　　當持續運動時間超過1小時（長跑）或高強度的劇烈運動（足球）后，容易出現口乾、口腔內分泌物較為黏稠的現象，因此建議喝水前最好先漱一漱口。出汗后適合飲用的是含糖量5%以下，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料。需要特別提醒的是，補水仍應以運動飲料或鹽水為主，單純喝白開水只能解口渴，難解因電解質流失所引起的「體渴」。

　　為什麼要選用運動飲料？

　　在運動中補液是相當重要的一環。在體育比賽的中場休息或訓練的間歇，運動員們常常拿起一瓶水仰頭暢飲。他們喝的是一種新型飲料——運動飲料。與普通飲料不同，運動飲料是根據運動員在運動時身體消耗的生理特點而配製的，它可以有針對性地補充運動時丟失的營養物質，起到消除疲勞，提高運動能力的作用。一般運動飲料中水分含量在90%左右，糖分含量8~12%，無機鹽含量為1.6%左右，維生素的含量為0.2%左右。這些成分與人體體液相似，飲用后能更迅速地被身體吸收，及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質（即鹽分），使體液達到平衡狀態；迅速補充能量，維持血糖的穩定；改善和提高代謝調節能力；改善體溫調節和心血管機能等。因此，運動飲料不僅解口渴，更解體渴！

　　何時需要喝運動飲料

　　如果運動時間在60分鐘以內，運動方式比較輕柔的，運動中所丟失的水分、電解質和微量元素少，靠身體儲備可維持機體運轉，運動中不需要補水，運動后適當補水即可，對水的成分沒有特殊要求。

　　而假如運動超過60分鐘，同時運動量比較大的，由於出汗丟失大量水分和電解質，僅靠身體的儲備不能維持機體的正常運轉，運動前、中、后都需要正確地補水，對水的成分也有特殊要求，最好是專用的運動飲料。

　　不運動的人，千萬不要把運動飲料當水喝，平時喝點白開水，累時喝點果汁就足夠了。經常運動的人，飲用運動飲料也一定要遵循少量多次的原則，以免體內離子濃度波動幅度過大。

　　禁忌人群

　　1、高血壓患者不宜多飲運動飲料

　　2、糖尿病人不可以喝運動飲料

　　3、兒童不宜飲用運動飲料

　　如何DIY健康又實惠的運動飲料？

　　自製運動飲料的必備原料：

　　1、蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12種礦物質、10種維生素、16種酸類等多種營養物質外，有助於提高口感，符合多種糖源復配的要求，同時提供可靠的營養物質。

　　知識點：單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）是不能水解的糖，它能直接被細胞吸收，而生命主要的能源物質就是葡萄糖，飲料里必須要有葡萄糖。葡萄糖用於增加碳水化合物，提高血糖指數。調節滲透壓，有利於吸收。DIY運動飲料里不能缺少的就是：蜂蜜，它的成分除了70%的葡萄糖、果糖之外還含有各種維生素、礦物質和氨基酸。


　　由於運動引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，因此引起血糖下降，若不能及時補充，工作肌肉會因此而乏力。另一方面因大腦90%以上的供能來自血糖，血糖的下降將會使大腦對運動的調節能力減弱，併產生疲勞感。

　　2、食鹽：補充電解質，調節滲透壓。建議使用低鈉鹽，一般超市都有售。低鈉鹽的構成是30%的電解質鉀（Ka），70%電解質鈉（Na）。

　　知識點：運動引起出汗導致鉀、鈉等電解質大量丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導致運動能力下降。而飲料中的鈉、鉀不僅用於補充汗液中 丟失的鈉、鉀，還有助於水在血管中的停留，使機體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質含量太低，則起不到補充的效果；若太高，則會增加飲料的滲透壓，引起胃腸不適，並使飲料中的水分不能儘快被機體吸收。

　　3、維C泡騰片：用以調節口味，增加維生素，也可以用橙汁代替。

　　運動飲料配方：

　　純凈水1000ml+食鹽3克+蜂蜜2湯匙（25ml）+維C泡騰片1片

　　做法：將所有材料加入純凈水中，攪勻即可。可以個人根據口味調整，但是注意不要太咸或者太甜。