想要易瘦體質&修復基礎代謝，就靠這3個小技巧！

　　我發現因為節食導致基礎代謝受損，再也瘦不下去的人不在少數，所以這次就專門寫了這篇 「如何修復因為節食而受到損傷的基礎代謝」。

　　在此之前要講清楚一個節食的知識點：

　　所謂基礎代謝，是人24h躺在床上不動所消耗的熱量，我每次勸大家節食的時候，都希望大家至少要吃夠這個熱量。

　　但是人一天消耗的熱量遠大於基礎代謝，畢竟你還要上學上班出門走路，以及很多人還會運動，那麼這些熱量其實本來都應該通過飲食來攝入，從而達到一種平衡。

　　但是因為我們要減肥，所以人為地打破了這種平衡，造成一個讓我們變瘦的熱量缺口。這個缺口不能太大，否則就會像昨天所寫的那樣，出現恐怖的負作用啦！

　　想要提高基礎代謝率，除了運動，「飲食也不可忽視」，兩者結合起來，減肥才會成功。

　　下面介紹幾個提高新陳代謝率的方法，供你參考。

　　①力量訓練可使你在休息時消耗更多熱量

　　研究表明，有氧運動可提高人體最大攝氧能力，增加脂肪的消耗，但並不提高體內肌肉含量，而力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量，肌肉含量的增加可使你的基礎代謝率提高，使你在休息狀態下耗能增加。所以減肥者應適當增加力量訓練。當然，減肥運動仍應以有氧運動為主，因為有氧運動是燃燒脂肪最有效的方式。

　　運動方案：

　　每天進行30～60分鐘的有氧運動，如跑步、快走，跳操、游泳等。

　　每周進行3次的力量訓練。

　　飲食計劃：

　　每天熱量攝入控制在1500～1800千卡，增加水果、蔬菜的攝入，同時多吃富含纖維的食品(如全麥製品、燕麥等)，因為膳食纖維讓人覺得不餓，而且熱量低，是減肥的好食品。

　　②攝入適量脂肪，多吃高蛋白食物

　　許多人的減肥措施是運動和節食相結合，一方面大量消耗體能，另一方面又要限制攝入，若攝入量明顯不足時，人體可能就會進入飢餓狀態。為了自我保護，身體就會放慢新陳代謝速度來減少熱量的消耗，這實際上使減肥變得更加困難。

　　『正確的做法』：適當攝入脂肪、多吃高蛋白食物以延緩胃的排空和血糖的上升，使人減少飢餓感，降低胰島素的分泌量，減少蛋白質分解，從而維持較高的代謝率。

　　脂肪是熱源物質中熱量最高的，1 克脂肪含 9 千卡熱量，而 1 克碳水化合物和蛋白質的熱量僅為 4 克，所以脂肪的攝入要適量，而多吃些蛋白質食物既可以減少飢餓感，又不會導致攝入的熱量過剩，同時還可避免在減肥期間丟失肌肉。

　　運動方案：

　　每周3次的常規力量訓練。

　　每天進行30～60分鐘的有氧運動。

　　飲食計劃：

　　每天攝入的熱量控制在 1600 千卡左右，其中 35% 蛋白質(以魚肉、雞肉為主)，15% 脂肪(來自豬肉、牛肉等)，50% 糖類(穀物。蔬菜)。每天三頓主餐，上下午各加兩次小吃，每星期堅持 5 天。

　　③少吃多餐促進新陳代謝

　　減肥者普遍一日三餐，不再奢望零食。由於控制了三餐的熱量攝取，所以可能導致攝取熱量不足。而這種不平衡會導致新陳代謝降低，使減肥效果大打折扣。

　　『解決的方法是』：少吃多餐。因為一直有熱量補充，身體不僅不會進入飢餓狀態，而且新陳代謝還會被激活。另外，少吃多餐還能穩定血糖濃度，遏制吃甜食的慾望。

　　運動方案：

　　每星期游泳 2～3 次。

　　每星期做3次爬樓梯運動，每次 20 分鐘。

　　飲食計劃：

　　一天吃六餐，三頓主餐，三次點心，基本上是每 3 小時吃一次東西。熱量控制在 1400～1600 千卡。

　　飲食中要特彆強調填充型的，膳食纖維含量高食物，因為這樣的食物能避免多吃。早餐是粥、脫脂牛奶和水果;午餐是米飯或全麥麵包、蔬菜加點肉類，如雞肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或魚，主食要少吃。在三餐之間，以水果、酸奶等為點心，偶爾可吃點甜食解饞，比如巧克力等。

　　備註，以上飲食方案是推薦給男性減肥朋友的量，女性減肥可以在這個基礎上，減少大約 200 大卡。