介紹一些加倍提高「脂肪燃燒效率」的科學運動方法

當你汗流浹背地運動1小時，消耗的脂肪，可能不如巧妙地運動30分鐘！！！
　　
　　加倍燃燒脂肪有竅門！！！
　　
　　選擇科學的運動方法，同樣的努力，卻能燃燒加倍的脂肪。
　　
　　我們都知道，減肥就是使得每天攝入的熱量少於消耗的熱量。
　　
　　但如果光靠飲食調節，往往開始效果好，後來就進入平台甚至體重回彈。
　　
　　減肥光靠飲食調節無法持久。
　　
　　這當中的關鍵就在於身體的「基礎代謝率」。
　　
　　如何增加每天消耗的熱量？
　　
　　這裡有一些竅門，使你1分汗水，2分收穫：
　　
　　　　
　　1.30分鐘以上的有氧運動。

　　 (1)因為每次運動前15分鐘,燒掉的是糖類, 而不是脂肪; 只有在運動半小時后, 才會開始燃燒較多的脂肪, 並且運動時間越久, 燒掉的脂肪所佔的比例越大。
　　 (2)因為小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，隨著運動強度的增大，脂肪消耗的比例會越來越少，接近極限的運動幾乎不消耗脂肪。也就是說，高強度的、爆發性的無氧運動，沒有幫你消耗脂肪！
　　 因此，長時間的低強度運動最有利於減肥。
　　 所謂有氧運動，指的是持續性、耐力高的運動，像慢跑、騎單車、游泳、跳繩、跳健美操等。
　　
　　
　　
　　2.肌肉力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。

　　 (1)因為當你做完力量練習后，由於肌肉鍛煉的「延遲效應」，身體內會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。也就是說，當你做完運動休息時，體內還在高速的消耗2小時的脂肪，這是非常划算的一件事。
　　 (2)力量運動能增加你的肌肉，人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，因為要保持肌肉需要的卡路里是保持脂肪需要的卡路里的4倍。所以肌肉對燃燒脂肪也是有極大貢獻的。即使你休息，依靠肌肉自身的新陳代謝，即可消耗脂肪。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。
　　 (3)力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即是前面所說的「基礎代謝率」，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。
　　 (4)不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身「健美的肌肉」，因為女性肌肉組織本來就較少，況且健美選手也不是這麼容易就能練成的！另一方面，當我們過了30歲之後，肌肉會逐漸流失。
　　 舉重、舉啞鈴是一種很好的力量運動，也可做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撐、仰卧起坐、引體向上或是踩登山機，還可買條彈性帶做拉伸活動。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組。
　　
　　
　　
　　3.交叉運動讓你燃燒更多脂肪。

　　 (1)如果你的運動每天都是老三樣：早上快走，中午小跑，晚上散步。其實，沒有必要這麼「忠誠」。科學地講，一項運動做得越多，身體就越適應，通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。
　　 如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。比如，如果你原來經常散步，那現在可以換成騎腳踏車。因為有些肌肉我們平時並不經常使用，當我們做一些新的運動時，就會覺得比較費勁。這時候，身體內的新陳代謝開始開足馬力，氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官，同時熱量也熊熊燃燒起來，你所看到的瘦身效果也就更明顯。
　　 (2)交叉鍛煉能讓你的肌肉暫時得以休息，並能改善你身體不同區域的狀況。如果你不屈不撓地做著同一項運動，你就會在同樣的肌肉和關節上施加了很多壓力，這樣會增加你受傷的可能性。
　　 (3)交叉訓練效率更高：有什麼方法能讓你用同樣的時間健走，能消耗更多卡路里，但又不會讓你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的衝刺。例如，用原來的速度每走5分鐘，就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續幾周做下來，你已經覺得很輕鬆了，可以改為穿插衝刺30-60秒。
　　
　　
　　
　　4.早晨運動，迅速把你的新陳代謝發動起來。

　　 關於新陳代謝，我們都知道：當你在睡覺時它處於最低水平。當你早上醒來時，你需要把你身體從低消耗狀態發動起來，投入到快速燃燒卡路里狀態中。如果你不吃早餐也不運動，這種低消耗的狀態將保持下去，對減肥不利。
　　
　　
　　
　　5.飯後30分鐘黃金瘦身時間。

　　 因為用餐后食物被消化血液中血糖值上升，胰臟會分泌出胰島素，胰島素能將葡萄糖轉化為能量，剩餘的才當作脂肪儲存於體內。也就說，每次胰島素出現就有可能屯積脂肪，所以一定要飯後運動降低血糖植。

　　運動須持續30分鐘。運動時最先被消耗的是血液中的葡萄糖，接著才開始燃燒脂肪。約在開始運動后15分鐘左右，脂肪就開始燃燒，所以必須做持續性的運動。而葡萄糖減量時和運動時，胰島素的效用會提高，如果長時間運動的話，因雙重效果的作用，讓胰島素效用提高，此時吃下去的食物容易變為脂肪屯積，所以運動以30分鐘為限。

　　 運動內容以輕度運動為宜，否則飯後劇烈容易傷胃。如：做家務、散步。

　　 吃完飯以後的半個小時里，千萬不可以坐著，也不可以靠著，更不可以躺著！
　　
　　
　　
　　6.飯前空腹進行適度運動更有效率燃燒減肥。這是加倍燃燒脂肪的關鍵一招！

　　 美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1～2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，更有助於減肥。因為空腹運動時體內糖原的含量比較低，人體的自身調節系統會讓它更多地用於維持正常的生理，而不是運動消耗。如果此時進行的只是強度比較低的運動，身體就會調動更多的脂肪，包括脂肪組織內的脂肪來供應能量，這樣才容易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪)。另外，由於運動量適宜，體內貯存的能量足夠人體進行調配使用，不會影響健康。

　　 日本京都大學長期研究證實，空腹適量運動減肥的效果比劇烈運動明顯得多。過去人們認為越是激烈的運動越能消耗脂肪，其實不然。因為脂肪消耗是在以最大運動量的40%的量運動時最大，隨著運動量的增加，體內的糖元消耗量提高，脂肪消耗量相對降低。相反，如果空腹進行運動，體內沒有多餘的糖類用作能量來消耗，必然要消耗掉一部分脂肪，從而達到減肥目的。也就是說，當你汗流浹背地去健身房運動1個小時，可能不及在空腹時運動30分鐘。
　　
　　
　　
　　7.晚飯前2小時運動效果最佳。
　　 根據機體的生物節律周期性變化, 參加同樣的運動, 下午與晚間可比上午多消耗20%的能量, 再加上空腹運動，因此晚餐前2小時進行運動鍛煉比其他時間更能有效地燃燒脂肪。
　　
　　
　　
　　8.倒行消耗更多熱量，還可防治腰痛。
　　 美國得克薩斯州一個陸軍醫療中心研究表明，此方法除可協助減肥，更能防治腰痛，強化腳部肌肉。專家解釋由於人體的結構只適宜向前走，一旦一反常態，便要付出更多的體能來行走，從而消耗更多能量，達致減肥效果。事實上經實驗證明，倒行比正向行進的氧氣消耗量高出31百分號，心跳快15百分號，血液中的乳酸含量也偏高。當你散步時可試試。
　　
　　
　　
　　9.有效消耗腹部脂肪的動作。
　　 仰卧起坐，相信你也知道。如果沒人在旁邊幫助，無法完成動作，可藉助器械。
　　
　　
　　
　　10.多喝水。
　　 如果你的身體缺水，新陳代謝速度就會降下來，脂肪燃燒就會減少。
　　
　　
　　11.運動建議：
　　 (1)有氧運動與肌肉力量運動相結合，每周1、3、5有氧運動，每周2、4、6肌肉力量運動。
　　 (2)有氧運動可選擇：散步、快步走、慢跑、騎車、跳繩、跳健身舞、打太極拳、打乒乓球。
　　 (3)力量運動可選擇：舉啞鈴、下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撐、引體向上、踩登山機、拉彈力帶、仰卧起坐(燃燒腹部脂肪有好處)。
　　 (4)運動有節。慢慢增加自己的運動量，並且每日的運動量要合適。
　　 (5)運動有恆,選擇能持之以恆的運動方式。
　　 (6)如果身體素質較差或初運動者，可運動一二分鐘, 休息一二分鐘(但並非真正的休息不動),而後再運動一二分鐘, 再休息,如此反覆,但運動的整體時間還是需超過半小時。這樣運動減肥效果雖沒持續運動的好, 但卻是極佳的選擇。
　　 (7)總的來說：早晨運動喚醒身體的新陳代謝；下午晚餐前運動——燃燒脂肪的主力；飯後30分鐘輕度運動防止脂肪形成。
　　
　　　　
　　光靠運動，而不結合飲食控制，減肥效果將大打折扣，如果還配合科學的飲食控制，將取得更加明顯的減肥效果。