如何轉化恐懼

節選自《存在禪:活出禪的身心體悟》艾茲拉·貝達著 胡因夢譯

　　修行生活最重要的就是轉化恐懼。恐懼只會讓我們封閉而無法超越那層防身之繭；一旦向恐懼妥協，它就會變得更堅實。我們會因此而強化自己的防身繭，並且會緊縮和自我設限。恐懼會令我們逃避那想像出來的結局，但是向恐懼妥協而製造出來的替代式人生，不已經是一個恐怖的結局了嗎?

　　我的好友艾略特·芬圖夏（Eliot Fintushel）寫過一本名叫《請不要傷害我》（Please Don』t Hurt Me)的科幻小說，書中的主題是超感經驗。每當書中的人物彼此相遇時，他們從不說「哈羅」，他們彼此打招呼的寒喧話竟然是：「請不要傷害我!」這真是對那操控人生的恐懼的精確描述。思考一下我們有多少恐懼，你會很奇怪為什麼我們尚未變成這個議題的專家。恐懼是修行和生活中最難掌控的領域，如果將我們所恐懼的事物列出一張清單，絕對是相當可觀的。我們最基本的恐懼包括了害怕生病、怕受苦、怕失控和絕望，以及害怕未知等等。此外我們也可能怕失去所愛的人，或是怕喪失地位及物質上的安全感。我們更可能怕別人的批評，怕被人當成一名蠢蛋。我們既害怕死亡，又怕死亡的過程，而其中最強烈的恐懼，可能就是恐懼的本身了。   
   
　　還有許多恐懼是因人而異的，端看我們的人格發展如何而定，其中包括害怕親密關係、害怕性關係、怕面對挑戰、怕改變、怕孤獨、怕負責任等等。轉化恐懼的修行，第一步就是要開始察覺我們所做的每一件事中都有恐懼的成分——友善的背後往往有恐懼，野心、沮喪和憤怒的背後當然也都有恐懼，甚至還可以把憤怒詮釋成尚未體會到的恐懼。

第一個階段  以享樂鈍化恐懼

　　我們的對策之中有許多不同形式的恐懼，不過我們通常都無法察覺自己的所做所為之中竟然有這麼多的恐懼。恐懼經常被憤怒或藐視所掩蓋，我們也經常以各種活動或娛樂來鈍化恐懼。我在中學和大學時，這種情況非常明顯，那時人們如果問我有沒有恐懼，我一定會回答：「我是個沒什麼恐懼的人，恐懼並不是我的問題。那個年代的我很喜歡參加派對，喜歡跳舞，也愛暍酒。當時我的目標只是要享受人生，做一個受歡迎的人，而且自以為相當成功了。多年之後回顧起來，我甚至把那個階段視為人生的黃金時光。
        
　　直到幾年前我才開始洞悉到早年和恐懼的關係。有一回我放了一張60年代流行的老歌唱片，當時我發現自己生起了一股苦樂參半的懷舊之感。在這股懷舊感中，我發現胃部一帶竟然出現了類似焦慮的攪動。我心想：「為什麼一記起那段黃金時光，竟然會有焦慮感?」這時我才意識到那首歌喚醒了細胞的記憶。其實長久以來的焦慮從未消失過，可能就是這股焦慮驅使我不斷地追求享樂，只是我沒察覺到罷了。

第二個階段  企圖消解恐懼

　　活到二十初頭，我才意識到自己的恐懼。我就是從那時開始修行的。很快地，我進入了轉化恐懼的第二個階段，也就是企圖消解掉它。因為看到恐懼如何局限了我的人生，於是開始依照傳統的修行方法企圖將它們殲滅——對抗它們，將它們推開。克服恐懼，並因而解脫，這是多麼高尚而有價值的事業啊!然而這樣的方法往往是我們典型的顛倒妄想所導致的結果：懷著想要去除恐懼的期望來對治恐懼，結果往往會產生誤導和帶來制約。

　　由於當時我並不認識這個真相，所以不斷以征服的方式來對治我的恐懼。譬如我會走上街頭向人要錢，或是走進商店裡乞討食物。向人要錢或乞討食物對我而言是很困難的事，因為我一向把自己看成是有教養、善良而又有責任心的人。這麼一個獨立自主的人是不可能向別人要東西的。以上述的方式來挑戰自我形象，使我感到相當恐怖和備受威脅。
        
　　我二十五歲的時候加入舊金山葛吉夫（Gurdjieff）的修行團體，他們派給了我一項任務，那是我絕不會想到要做的事——自己編一首歌，然後到漁人碼頭沿街賣唱。夏日裡的漁人碼頭起碼有幾百個觀光客到處閑逛，等著搭電車，我的任務就是為他們唱歌。換句話說，我必須刻意地愚弄自己一番。
        
　　我必須在大庭廣眾面前唱一首類似巴布·狄倫所寫的歌，然後拿出我的帽子向大家要錢。我當時身上穿著一件嬉皮裝，頭上戴著一頂黑色禮帽。然而，我不但不是個嬉皮，甚至根本不喜歡嬉皮，當然也不想被視為一名嬉皮。
        
　　即使到現在我都還記得當時站在街頭的那種茫然若失、渾身顫抖的模樣。當時我覺得自己快要昏倒或嘔吐了，但是因為我的意志力很強，又急於擺脫恐懼，所以還是把那首歌唱完了。我真正的動機其實是不想有任何害怕的感覺，於是我唱完我的歌，開始向人們討錢。不久之後我又做了一次這件事，每做一次就感覺輕鬆一些。後來我發現自己竟然開始喜歡起這件事了，不過當時我並沒有察覺，我只是以一個受限的自我取代了另一個受限的自我。同時我也沒有察覺，這樣的修行方法並不能轉化恐懼的根源；我只不過是在對治恐懼的內容罷了。如果你想以解除恐懼的方式來對治它，那麼恐懼的內容一定會沒完沒了地延續下去。

　　我當時並不了解這個道理，所以接下來的好幾年裡，我都在企圖擺脫恐懼。我決定要找到一份能強迫我杜絕恐懼的日常工作，於是我放棄當老師和電腦程式設計師，轉而當起一名木匠來。這真是向未知躍進了一大步。當時我的體重只有一百二十磅，而且根本不熟悉木匠的工作。我每天必須面對嶄新的情況，藉以拓展我本有的局限。幾年下來，我幾乎每天都要面對嶄新而又危險的情境，事情就這麼變得越來越容易了。
        
　　這樣的生活方式雖然有它的價值，但仍然沒有涉及到恐懼的根源。我仍然是在對治恐懼的內容，而不是在對治恐懼的本質。雖然我變得強壯了一些，但仍然是以某個受限而恐懼的自我，取代了另一個只有在某種情況才能擺脫掉恐懼的自我。這樣的修持方式是十分有限的，因為它不能驅除我們對自己所抱持的錯誤形象。

第三個階段  利用呼吸修行法轉化恐懼

　　在三十齣頭的時候，我開始進入了面對恐懼的第三個階段，當時我已經是一名正式的禪門徒生了。我大部分的時間都不再直接攻擊恐懼，而改為比較間接的方式。我學會將注意力集中在呼吸之上，並且發展出加強下丹田的方法。當時我仍抱持著一種模糊的理想概念，就像許多習禪的學生一樣，以為只要自己坐得夠久、夠努力，也許就能解脫恐懼了。既然恐懼只是一個幻覺，又何必太在意它呢?我只需專註在呼吸、咒語或磕一萬個頭，恐懼就會因此而消失。這些修鍊方法看起來十分誘人，而且在某方面也確實會造成明顯的效果，不過仍然無法觸及到恐懼的本質。
        
　　多年之後，在一次長達三十天的閉關中，我遭遇到某種情況而必須面對更多的恐懼。當時我採用的修行方法乃是直接將恐懼的能量吸入下丹田，我試著轉化恐懼，讓這股能量變成我下丹田的內力，結果我的下丹田確實變得特別有力。雖然這個方法幫我度過了困難重重的一個月閉關，可是我並沒有真的在轉化恐懼；我只是想把它排除掉罷了。這個方法跟其他的方法一樣有限，因為它無法幫助我看透那奠基在恐懼之上的自我概念。
        
　　幾個月之後我得了一場重病，大約有八個月的時間，我必須面對前所未見的恐懼。隨著這場疾病的發展，我的恐懼開始倍增，因為此病極可能無葯可醫。我首先出現的是對身體不適感的恐懼，接著是害怕這份痛苦會與日俱增而不可收拾，然後又害怕自己會依賴別人或是孤立無援。在自憐和沮喪的底端還埋藏著一股害怕失控的恐懼。此外，我當然也怕自己會因此而喪命。我從一名健康活躍的人變成了一個喪失活力的人，這時，專註在呼吸之上或是將能量吸入下丹田已經不管用了，因為我連集中注意的氣力都沒有。我大部分的時間都在恐懼中翻攪，連最基本的清明度都喪失了，更何況是如法修行。

第四階段  經驗恐懼

　　在絕望之下我決定打電話給凈香·貝克；幾個月之前我曾經和她見過一面。聽完了我的故事之後，她告訴我說：「艾茲拉，我知道這場病令你很不舒服，但是你必須認清這就是你的道途。」不知怎地，這句話突然把一切都翻轉了過來。在我的一生中，這可能是我第一次真的願意擁抱恐懼，願意隨它去，而沒有把它排拒於外。轉化恐懼的第四個階段就這麼開始了，我從此不再把它看成是敵人或障礙，而願意將它包容進來。

　　後來我雖然逐漸康復起來，可是對生病的過程體悟得仍然不夠清楚，於是我又開始回歸到早先的禪修方式——借著專註於呼吸來達到內心的靜定。然而這種靜定的狀態仍然不是如實存在，因為當我的身體狀況好轉之後，強烈的恐懼又開始生起。這時我已經固定地去求教凈香，向她學習以截然不同的方式修行和轉化恐懼。她要我以科學家的態度來觀察恐懼，也就是要抱持著一份想要發現恐懼是什麼的好奇心。任何時刻只要恐懼一生起，就要立刻問自己：「這是什麼?」而答案永遠都寓含在當下身上所出現的覺受之中。
        
　　因為我們不願經驗從恐懼中坐起的那股焦躁感，所以會有反彈。誰願意跟恐懼和不適共處啊?我們總是想逃避它、克服它或擊潰它。我們還會加上一大堆的負面思考，為自己的恐懼感到憤怒和羞愧。但何不將恐懼視為自我制約的一部分呢?經驗到恐懼並不意味我們是壞人，因為恐懼只不過是一種制約反應罷了。既然這就是眼前所發生的事，我們何不借著問自己「這是什麼?」來好好地看一看它。恐懼就像所有的情緒一樣，也可以分成兩個主要的部分：思維活動和肉體上的覺受。其實願意與恐懼共處以及對它感到好奇，已經是很重要的進展了，因為你不再把它推開或是想要克服它了。培養與恐懼共處的意願，可以幫助我們學會如實接納我們的人生。

　　每當我們問自己「這是什麼?」的時候，就會聽見腦子裡出現一種根植於恐懼的吶喊：「我做不到這一點。」「未來會發生什麼事?」「事情不該是這樣的。」「別再想了。」此外我們也會聽到一些自責的聲音：「我永遠是不夠好的。」「我是沒希望的。」修行就是要把這些念頭當成妄念來看待，即使它們顯得如此真實而具體。接著就要開始經驗肉體上的恐懼感，其中包括各種不舒服的覺受：胃部和胸部一帶的擾動、窄化的覺察力、肩膀的緊迫感、嘴部的僵硬感，或是反胃及虛弱感。

　　只要願意經驗恐懼，我們就會發現，這份恐怖的感覺只不過是由一些強烈的肉體覺受及某些深植於內心的自我信念所組成的。這些覺受和念頭並不是問題所在，最重要的是我們不想去經驗它們。讓我們感覺如此糟糕的原因，其實來自於我們對恐懼的逃避慾望，以及我們對它的負面性的執著。因為我們執意想逃避恐懼的感覺，故而封閉了內心。

　　我們只要願意將恐懼包容進來，並且將它看成是「如實存在的東西」，而不是「我」，它就失去了力量。我們會發現，即使我們感到非常恐懼，身體卻沒有遭受到真正的危險，與其驚慌失措地對抗恐懼或排斥它，不如反過來擁抱它。我們就這樣放下了對恐懼的驚怕。勇氣並不是恐懼的反面；只有願意經驗恐懼，才能培養出勇氣。這麼一來，我們對恐懼的執著就鬆了，跟自己的真心也因此而重新連結起來。

　　與恐懼共處的學習過程並不是那麼清楚分明的。對我而言，在強烈的恐懼生起的階段里，我幾乎時時刻刻都在掙扎。這一刻我只想逃跑或將它推開；下一刻我卻想擊潰它。有時我也臣服於它而幾乎有能力擁抱它。最後我終於認清恐懼並不是實存的，它只不過是一些強烈的覺受和一些受制的無能為力的念頭罷了。

　　我們一旦願意將恐懼包容進來，就進入了轉化它的第四個階段。我們會發現恐懼雖然存在，卻不感到害怕了。當恐懼生起時與其說：「嗅，不!」倒不如學會說：「它又來了，不知道這回它是什麼模樣?」這麼做到底會發生什麼事?答案是恐懼的實質性和力量會因此而逐漸消散。

　　如果我們能甘願與恐懼的經驗共處，而不去壓抑它、表達它、批判它或是在其中翻攪，我們的覺知範圍就會因此而拓寬。在這個寂靜的氛圍之內，恐懼的念頭和覺受仍然可以在我們心中自由流動。因此，覺察的修鍊可以釋放和轉化被我們稱為恐懼的僵固情緒和念頭。一旦熟悉了恐懼，慈悲心就會自然生起，而讓整個掙扎的過程放鬆下來。到了這個階段，我們自然會有能力把愛灌入到修行里。

　　如果能體驗到當下的恐懼而不生起任何批判或信念，我們就會發現它並不是那麼難以忍受的。其實如果能真的安住在肉體的恐懼覺受之上，就有可能體會到一份深沉而具有擴展性的安詳感，並且能感覺到恐懼轉化之後的空寂與愛。堅實的恐懼感一旦有了孔隙，生命的原始自性就會透過來。

　　我們為這份開放性所付出的代價，當然就是要冒險面對那些能夠被覺察到的危難。雖然我們並不是永遠都甘心付出這個代價，不過進入第四個階段的修練時，與恐懼共處的意願自然會增強。我們開始有能力面對各種層次的恐懼，譬如當我們聽到醫院的檢驗報告傳出壞消息時所生起的巨大恐懼，或是接到一通不愉快的電話所生起的幾乎無法被察覺的微小恐懼，或者是意外地失去一筆小錢時的中度恐懼，都可以拿來當作修持的對象。我們會越來越注意到自己原先是在趨樂避苦，並且能逐漸把每一個當下視為另一個修行的機會。

[ 本帖最後由 區分大小寫 於 2007-12-29 19:55 編輯 ]

第五個階段  認清恐懼的真相

　　第五個階段轉化恐懼的方法是——利用恐懼這個徵兆來檢查自己哪裡卡住了?哪個地方是有所保留的?哪種狀況是對生命開放的?舉例而言，我們是否能看到在追求成就之中有多少成分的恐懼，我們是否在借著成就來逃避那份無價值的感覺。檢查一下我們的關係，看看自己是否經常想躲避那份被拒絕的恐懼，或是害怕自己不被對方欣賞及喜愛?我們能不能利用這些情況讓自己甘願趨近恐懼，也就是對未知開放。如果真心想體會恐懼的滋味，絕不能同時希望它消失。甚至不能稱之為「恐懼」——因為這個名稱也只是介於我們和真實經驗之間的一種概念上的濾網罷了。

　　在第五個轉化恐懼的階段里，我們也許會選擇面對它，甚至可能會尋伺它。但已經不再想克服它或擺脫掉它；我們一心只想認清恐懼的真相，看一看除了自己的護身繭之外還存在著些什麼東西。我經常會獻出一天的時間對恐懼說「YES」，這意味著即使感覺到一絲絲的焦慮，也要試著趨近這份恐懼。然而其中並沒有那種「我在受苦」的沉重感，而是懷著一份輕鬆的心情來面對它。恐懼是無人能倖免的人類制約之一，缺少了這份輕鬆的心情，我們如何能超越這層防身之繭?
        
　　轉化恐懼並不意味從此不再生起恐懼的反應，而是不再相信這些反應就是我們了。修行乃是：不再相信那些似乎早已根深蒂固的反應就是我們自己。真正的我們比這些受制的恐懼要巨大得多，一旦能真的體驗恐懼，就會看透這份錯誤的認同，甚至能瞥見更寬闊的存在感。  
      
　　目前我的修行仍然在持續著，我當然還沒有解脫恐懼，甚至不敢想像自己能從恐懼中完全解脫。然而最重要的是，我不再置身於長久以來操控我的恐懼隧道了。這條恐懼隧道長久以來一直顯得那麼真實，我以為自己永遠也不可能從其中解脫了。算一算我花在對治它的時間，顯然我是個學習速度很慢的人，不過也是個不屈不撓的人。回顧過往，我發現自己並沒走錯方向，因為困惑和錯誤的修行，都是行者生涯中必要的部分。

　　現在每當恐懼生起時，我雖然仍有一絲想要排除它的慾望，但幾乎已經能立刻察覺內心的真相。你問我還想不想要消解掉它?答案是這種慾望已經很少了，因為那隻不過是以另一種方式來逃避人生罷了。因此，我通常會將恐懼吸進胸中，心甘情願地去感受它的質地和真相，然而又同時知道它並不是我。我的心跳雖然加速，我的胃雖然有點翻攪，但這一切也只不過是覺察到危機時的制約反應罷了，心裡仍有一種輕鬆而開闊的感覺。一旦有了覺察力，堅實的恐懼就變得有浸透性了。那麼剩下來的又是什麼呢?答案是，只有生活的本身及越來越開闊的存在感。

太羅嗦!
想不怕把頭埋進沙土就行了

自欺欺人的方法中,那個最便捷了

可是同樣會怕也，怕窒息，怎麼辦呀

其實也好，若沙土裡有清涼

你真遲鈍

向你借個手指好不好啊

是嗎

手指在唇間

噓

借一下嘛～

幫俺給老鄉拍拍馬屁嘛

什麼叫＂請不要傷害我＂？ 誰聽你請啊？ 如果你不讓人傷害的話，人家怎麼有本事傷害你？

仔細想想。

這句話是對那個「哭泣的荷花」最好的回答。

我把帳號給你好啦

原帖由 人間的盒子 於 2007-12-30 05:05 發表
什麼叫＂請不要傷害我＂？ 誰聽你請啊？ 如果你不讓人傷害的話，人家怎麼有本事傷害你？

仔細想想。

在精神、心理這根鏈條上，我們也只能是其中一環呀

騙子～

原帖由 子竹青青 於 2007-12-29 20:59 發表

自欺欺人的方法中,那個最便捷了

這個方法怎麼樣：當張三恐懼的時候，拿起屠刀對準李四，這時恐懼就馬上轉化到李四身上去了...... :lol


......

娘噯～

通常來說，如果發現別人比我還怕，我就能少怕點～
或者說，把大家都搞得很怕，自己的怕也不算什麼了