地球上最健康的飲食搭配：地中海飲食(組圖)

文發布者：三九健康網

日前《英國醫學雜誌》上刊登了義大利學者的一個研究結果，150萬名參試者12項的研究課題表明：堅持地中海飲食可顯著改善健康狀況，分別使總死亡率下降9%、心血管死亡率下降9%、癌症病死率下降6%、帕金森病和阿爾茨海默病的發病率降低13%。




　　對地中海飲食的興趣緣於早期的流行病學研究，發現地中海盆地的居民冠心病患病率比西方國家居民低。地中海傳統飲食包括：水果、蔬菜、乾果、末精製的穀類;食用的油類主要是橄欖油，很少食用飽和脂肪酸(動物脂肪)和奶製品;攝入適量的魚肉和禽肉;適量飲用果酒。

　　這裡所說的「地中海」，泛指希臘、西班牙、法國、義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國，其飲食風格以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主。這種高纖維素、高維生素、低脂、低熱量的飲食結構素來為營養界人士所推崇，研究數據也表明，該區域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富貴病的幾率遠遠低於其他歐美國家。想要了解其中的健康之道，不妨點擊下列7大關鍵詞。

　　關鍵詞1 生吃

　　蔬菜是地中海飲食的主體。地中海地區的人們，使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜當調料，將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。




　　他們進食的蔬菜和水果量，比抗癌機構推薦的至少多一倍，因此得到了大量有益健康的纖維素，以及重要的抗氧化成分。而且，生吃蔬菜最有利於保存食物中的營養素、降低血糖生成指數、減少自由基。

　　關鍵詞2 橄欖油




　　一般來說，多吃油會導致高血脂，而橄欖油恰恰就是地中海飲食的頭號功臣，它的最大優點是含有最高比例的單元不飽和脂肪酸，能預防並降低患心血管疾病的幾率，並且橄欖油里的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，能抑制自由基的產生，減少癌症發病率。所有種類的橄欖油都含有促進心臟健康的單不飽和脂肪酸，但是初榨橄欖油經過的加工程序較少，因此它含有更多抗氧化物質。

　關鍵詞3 低脂




　　紅肉吃得少是地中海飲食的一大特色。該地區的人，主要蛋白質來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助於降低血壓，並防止血液凝結。豆類含有豐富的植物性蛋白質，其中的雌激素還可以降低膽固醇，保持心臟血管暢通。

　　關鍵詞4 大蒜




　　地中海人無比熱愛的大蒜，曾一度被稱作「臭哄哄的玫瑰」，其實，它是一種不可思議的超級食品：含有12種不同的抗氧化成分，可以降低血壓，促進血液循環;它強大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潛在致癌物的入侵，增強肝臟對致癌物的排出功能，降低將近一半患結腸癌和胃癌的概率。他們同樣喜愛的洋蔥，也含有豐富的硫化物，能幫助身體代謝致癌物質，對抗炎症。


　　關鍵詞5 香料




　　很多地中海菜肴中都使用各式香料———百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。比如將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中，將薄荷用於給色拉、乳酪和肉類菜肴及滷汁調味。這些香料可以幫助消化，對食物來說還具有防腐作用。


　　關鍵詞6：肉



　　地中海人很少吃紅肉( 如牛肉、羊肉等)，深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。

　　地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於降低血液的黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平，大大降低心臟病發病的風險，預防心跳停止導致的猝死。除此之外，這種成分對關節炎、抑鬱症、阿爾茨海默氏症的發病率也有很好的控制作用。

　　關鍵詞7：紅酒



　　地中海地區盛產葡萄，紅酒在他們的飲食歷史上是最不可或缺的精髓之一。紅酒對心臟有益是大家公認的，很多科學家認為，這應該歸功於紅酒中含有的白藜蘆醇。

　　此外，紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質和獨有的聚酚類物質，不僅可以延緩衰老，而且還可以降低癌症的發病率，最新研究還發現，常喝紅酒，對男性前列腺有著驚人的保養和防病作用。

　　如何使用：如果自己下廚，可以模仿地中海飲食，在料理中加入少許紅酒烹調;睡前30分鐘內喝一小杯紅酒，配上一到兩片乳酪，不僅可以治療失眠，還可以提高代謝燃燒脂肪，起到瘦身的作用。

　　如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。每天最好吃一次肉菜，最好在午餐時吃，肉量以200克左右為宜，另外要嚴格控制每周吃紅肉的次數在2次以內。別以為吃瘦肉就安全，裡面含有的25%的隱性脂肪同樣不能忽略，如果你實在無法抵禦紅肉的誘惑，那麼最好與豆類食物搭配，它可以乳化血漿，避免膽固醇與脂肪在血管壁上的堆積。




　　地中海菜式從根本上說是特別重視食材季節性和口味純正飲食方式。各種食材都應該被單獨考慮和加工，同時它們的純正口味和口感一定要保留在菜式里。地中海美食中充滿了健康、時令的元素，造就了健康的味覺體驗。

　　地中海飲食的代表性食材有哪些？

　　最好的材料就是那些最新鮮的，最自然的，同時也是有季節代表性的原料，他們只需要被簡單的烹制就可以了。最好的橄欖油、調味料，當然還有你的熱情和對食物的愛。

　　在中國怎樣才能更健康地開始自己的「地中海飲食」？

　　中國本身有大量的非常自然的食材。這其中包括大量的非常新鮮的具有季節特點的材料，這些都可以成為烹飪選擇的材料。有一個非常簡單的方法，無需太多太複雜的變化就可以享受到一餐健康的美味。那就是美食，美酒，家人和朋友，還有你所有的經歷和經驗，都是享受美味的元素。

請問您去過地中海么？
我在地中海地區呆了將近3年，那裡人整天吃燒烤。而且地中海不產深海魚。他們的確生吃蔬菜，但是不吃苦瓜。

因工作關係, 我去過多次法國南部的馬賽, 尼斯, 嘎納(Canne). 還有摩納哥, 在法國我沒吃過燒烤, 倒是魚吃得很多. 當然紅酒是少不了的. 蒜也不常吃.美國也有不少希臘館子. 也去過不少次. 多少有些體會, 當然不如你生活了5年. 配圖顯然是作者自加的. 我在法國南部時也沒生吃過苦瓜. 我也不太相信地中海生吃蔬菜中會加枸杞子. 請你多加指正.

2# xuyansi



謝謝樓主的介紹. 也希望能看到你的詳細的補充.