負重男士深蹲的正確姿勢是什麼？健身入門必備教程

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。從另一個角度來講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練。接下來就為大家說明一下負重深蹲的標準動作。動作路線：上下直線運動。動作幅度：上至膝蓋微屈，下至大腿與地面平行。動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼。節奏：4-4拍。
為了讓肌肉也參與發力，下蹲過程中除了後背挺直，還要盡量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。很多人都可能蹲不到90度了，如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆，會出現骨盆的反向捲動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得鬆弛，不參與發力，鍛煉的效率也就降低，膝關節壓力則更大。另外蹲到小於90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小於90度的深蹲或者全蹲。因為蹲不到90度，說明伸髖肌群其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後才是伸髖，這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合，股骨與髕骨出現摩擦，時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練，在於身體能力不一樣，和動作沒關係。

其他的深蹲姿勢
1.為安全起見，你應該總是在力量架上練習。這樣你就能在最舒服的高度扛起杠鈴，力竭時也能安全地將杠鈴放回架上。安全銷應該插在略低於深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift深蹲架，鉤子應該與乳頭的高度相當。
2.深蹲的時候，頭部應該向後收，胸部挺起，下背微弓。應該始終目視前方，任何時候身體都不要前傾，眼睛也不要向上方或下方看。
3.雙手的握距應該與卧推時相當。在扛起杠鈴之前，要保證杠鈴桿平衡地支撐在斜方肌上。扛起杠鈴后，調整好站距。很多受傷都發生在後退時，因此應該只後退必需的距離。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。

4.深吸一口氣，然後下蹲。你不應該直直地下蹲，而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不應該超過腳尖，而且不應該內收。下蹲，直到大腿低於水平位置。
5.在達到最低點后，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。
6.再次站起后，再呼吸一次，開始下一次動作。你應該做多少次？我個人認為4~6次最佳。這個次數能夠使強度達到最大。
每個人都應該練習深蹲！無論力量舉運動員，健美運動員，還是其他項目的運動員。深蹲是力量訓練之王，它並不危險。給深蹲應有的敬意，你就會獲得難以想象的進步！