從食材到餐桌，怎樣才能分分鐘鎖住營養？

　　(專家：王慧星，營養師、營養講師，科普中國微平台原創首發)

　　

　　溫飽之後，我們會在吃的方面更講究。如何把不同的食材做成美味又營養的美食，是現代人津津樂道的話題。食物的種類成百上千種，所含營養素的種類和數量更是不同。那麼，從菜市場買回來的新鮮食材，有哪些加工小妙招，能最大限度的減少營養素的損失呢？

　　

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　　1食材應該如何選？

　　總原則：不因便宜而囤貨，因需購買。最好是現買現吃，減少浪費。不管是蔬菜、水果類，還是肉類，存放時間越長，營養素流失的越多，還有被細菌污染的風險。下面對不同食材一一分析。

　　谷薯類主食：購買精細米面的同時搭配五穀雜糧，因為精米面的營養素如B族維生素、礦物質、膳食纖維在加工過程中有較多的損失，但是粗雜糧口感又不好，所以適當的搭配可以在營養和口感上互補。

　　

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　　水果蔬菜等含水量較多的食物：隨採摘時間延長，水溶性維生素和礦物質會損失，而且對於綠葉菜，貯藏時間越長，亞硝酸鹽的含量越多，產生食品安全隱患。

　　肉類等動物性食物：很多人喜歡買好多肉存冰箱里，但長時間的冷藏會讓肉變得乾枯，嚴重影響口感。另外，充分解凍后的肉類會更好吃。最好不要反覆解凍，會滋生肉毒桿菌，過多肉毒素的累積會出現神經麻痹。

　　2如何處理食材，保證營養與美味？

　　簡單來說，不同食材區別對待。水果，榨汁不如吃鮮果。蔬菜，先洗后切，不僅要洗掉菜葉上的泥垢和農藥殘留，還可以留住大部分的水溶性維生素；另外，蔬菜不要切得太碎，大量的細胞膜遭到破壞，與空氣過多的接觸會加快維生素的氧化速度，如小白菜切絲損失52%的維生素，而切成塊只損失30%；切菜后減少放置的時間，切好后及時烹飪。對於肉製品，一定要生熟食分開，避免交叉污染。

　　

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　　3最關鍵的，哪些烹調方式能鎖住營養？

　　因南北方的飲食習慣不同，選擇不同的烹飪方式。正確烹調的關鍵在於，既能讓我們獲得美味，又能獲取維持正常生命所需的營養。當然，烹飪過程中既要做出兼具色、香、味、形的食物，又要最大可能的保留營養素。烹調中採用炒、溜、爆、熗、淖、燙等旺火熱油或者沸水的條件下，可迅速破壞食物中生物酶的活性，縮短成菜時間，減少營養素的損失。不同食材留住營養仍然有一定的小技巧。

　　

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　　青菜：若習慣炒菜，那就用急火快炒，減少營養素的損失。若是用沸水焯，翻身即撈，不擠汁水，控干為宜。當然，涼拌也是個不錯的選擇。對於青菜盡量少用燉、煮的方式。一般來說，葉菜類用旺火急炒，可使維生素C平均保存率高達76~96%。

　　米飯：原湯燜煮，不要撈米棄湯，不然許多水溶性維生素會流失。

　　麵食：蒸、烙餅的方法是很不錯的選擇。

　　動物性食材：建議用上漿、掛糊，上漿、掛糊可以選擇澱粉或者雞蛋。避免蛋白質在高溫下受到破壞，這樣營養素的保存率較高。備註，不建議吃過多油炸、腌制、煙熏、燒烤的食物，短期內可能不會出現致癌風險，但長期的累加，什麼時候癌症會爆發，誰都說不準。

　　其實保證食品的安全和營養，從食材的選購、加工到烹調、成菜，每一個環節都很重要。做好小細節，提高生活質量，健健康康遠離疾病！