夏天晚上睡不好？可能是因為你太在乎

　　

　　本文作者：徐東，北京回龍觀醫院精神衛生副主任醫師

　　炎炎夏季，你是否經常夜不能寐？沒關係，不要過分擔心。因為有時，你在意的越多，失去的就越多。

　　良好的睡眠是健康的重要指標。晚上睡得好，白天有活力，勝過一頓饕餮大餐。然而現實生活中，美好的睡眠成為很多人的一種奢望，他們有的難以入睡，有的容易驚醒，有的甚至夜不能寐。

　　什麼樣算是好的睡眠？

　　良好的睡眠能使人消除疲勞,恢復體力。那麼什麼是良好的睡眠？一般來講，良好的睡眠有如下標準：

　　睡眠時數：

　　成人或一般人群，睡眠時數應保持在7〜10小時，7、8小時最佳。學齡前兒童尤其嬰幼兒處在腦、軀體發育期，需要較長的睡眠，而老人相對較少。

　　下面是部分年齡段睡眠時數的參考標準：青少年(14〜17歲)，8〜10個小時；年輕人(18〜25歲)，7〜9個小時；成年人(26〜64歲)，7〜9個小時；老年人(65歲以上)，7〜8個小時。

　　睡眠質量：

　　睡得好比睡得長更重要。好的睡眠質量表現形式為：

　　1.入睡快，一般在30分鐘內入睡。

　　2.睡眠深，不易驚醒，持續睡眠，睡眠質量高。

　　3.無起夜或很少起夜。

　　4.無明顯驚夢、噩夢現象。若偶爾存在，醒后很快忘記。

　　5.起床快，早晨起床后精神好，白天頭腦清醒，工作效率高，不睏倦。這是睡眠質量高、排除睡眠障礙的集中體現。

　　睡眠節律：

　　穩定的睡眠節律有助於維持睡眠時數及提升睡眠質量。一般而言晚間11時左右入睡最佳，該時段晚間活動基本結束，環境安靜，人們睡意漸起，很易入睡。清晨6〜7時起床最好。

　　導致失眠的心理因素

　　睡眠問題通常是疾病發生髮展的預警信號或癥狀表現。睡眠問題背後通常伴有健康或其他疾病風險。但是，除了疾病因素外，晚上睡不著也有可能是這些心理在作祟：

　　1.怕失眠心理。其實，越是擔心越會真的失眠，放鬆些更有利。

　　2.夢有害心理。一般來講，日有所思夜有所夢，夢的出現是很自然的事情，只要不是總在做惡夢。

　　3.無可奈何心理。失眠患者需要正確認識睡眠障礙的本質，即起病急、病程長、易反覆，但預后是良好的，要解除難以解決、「身患重病」的疑慮，適當參加活動或運動。這樣，才有助於睡眠障礙的恢復、樹立戰勝疾病的信心。

　　失眠的自我心理調適

　　

　　1.冥想療法。睡前靜下來，閉目遐想、自我暗示，睡意來襲。

　　2.不要在睡覺時想事情，沒有困意時，少看鐘表時間以減少焦慮。

　　3.愉快心情很重要。工作生活不要太緊張，避免過重的精神壓力，睡前少談傷感或令人恐懼的事情等。靜下來，睡意來，及時上床休息，睡眠自然來。

　　4.積極心理的自我調適：

　　①心理上要擺脫刻意追求睡眠問題的解決。

　　②學點導入睡眠的技巧。焦躁、煩亂，沒睡意時，放鬆身體、閉目，拇指深壓合谷穴不放鬆，想象一下是否有種東西使腦子靜下來，那種東西好像抑制了大腦的活動，眼皮在發緊、在粘合⋯⋯也許真的睡意濃濃了。

　　③留心一下自己的睡眠特點，關注一下有無好的睡眠。多問為什麼，多找規律，做自己睡眠問題的治療師。

　　這些習慣有助睡眠

　　個人的自我調節對於改善、治療睡眠問題，尤其對那些單純的睡眠障礙或生理心理性失眠相當重要。夏季晝夜短，溫度高、濕度大，人們晚上參與的活動多，環境不安靜等，更加使人難以入睡。具體應做到：

　　1.養成好的作息習慣。沒有困意不上床，躺在床上沒睡意要離床，記住床只是用來睡覺的。漸漸恢復睡眠規律，固定環境、固定時間、固定方式，養成習慣。

　　2.經常鍛煉、適度活動，不過於勞累，避免無聊與空虛。飯後睡前適宜活動，散散步。晚飯不要過飽。避免睡前飲用咖啡因、酒精和煙草等興奮劑。

　　3.合理飲食，睡前要飲水，排空大小便。

　　4.要有良好的睡眠環境。人體入睡的最佳溫度最好低於人體溫度10度左右。另外，夏天還應做好防蚊蠅措施。

　　5.放鬆身體，搞好睡前衛生，睡前不做劇烈運動。

　　6.及時處理影響睡眠的不適或疾患。

　　小測試：測測你的睡眠質量

　　

　　下面一些問題是關於您最近1個月的睡眠情況，請選擇並填寫最符合您近1個月實際情況的答案。

　　1.您覺得平時睡眠足夠嗎 ?

　　①睡眠過多了  ②睡眠正好  ③睡眠欠一些  ④睡眠不夠  ⑤睡眠時間遠遠不夠

　　2.您在睡眠后是否已覺得充分休息過了 ?

　　①覺得充分休息過了  ②覺得休息過了  ③覺得休息了一點  ④不覺得休息過了  ⑤覺得一點兒也沒休息

　　3.您晚上已睡過覺,白天是否打瞌睡 ?

　　① 0〜5 天  ②很少 （6〜12 天）   ③有時 （13〜18 天)） ④經常（19〜24 天）  ⑤總是（25〜31 天）

　　4.您平均每個晚上大約能睡幾小時 ?

　　①≥9小時  ② 7〜8 小時  ③ 5〜6 小時  ④ 3〜4 小時  ⑤ 1〜2 小時

　　5.您是否有入睡困難 ?

　　①0〜5 天  ②很少 （6〜12 天）  ③有時（13〜18 天 ）   ④經常（19〜24 天）  ⑤總是（25〜31 天）

　　6.您入睡后中間是否易醒 ?

　　①0〜5 天 ②很少（6〜12 天）  ③有時（13〜18 天） ④經常 （19〜24 天）  ⑤總是（25〜31 天）

　　7.您在醒后是否難於再入睡 ?

　　①0〜5天  ②很少（61〜2 天）  ③有時 （13〜18 天）  ④經常 （19〜24 天）  ⑤總是 （25〜31 天）

　　8.您是否多夢或常被惡夢驚醒 ?

　　①0〜5天  ②很少（61〜2 天）  ③有時 （13〜18 天）  ④經常 （19〜24 天）  ⑤總是 （25〜31 天）

　　9.為了睡眠 , 您是否吃安眠藥 ?

　　①0〜5天  ②很少（61〜2 天）  ③有時 （13〜18 天）  ④經常 （19〜24 天）  ⑤總是 （25〜31 天）

　　10.您失眠后心情（心境）如何 ?

　　①無不適  ②無所謂  ③有時心煩、急躁  ④心慌、氣短  ⑤乏力、沒精神、做事效率低

　　以上每個項目分5級評分(1〜5)，此量表最低分為10分（基本無睡眠問題）,最高分為50分(最嚴重〉。分數越高，睡眠質量越低。