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洗蔬菜-小竅門大學問

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蔬菜在我們一日三餐中佔主要地位,更是我們平衡膳食的重要組成部分。蔬菜中不但水分含量多,而且能量低,特別是其中的營養素含量很豐富,對我們保持身體健康,提高免疫力,降低慢性疾病的風險有著重要作用。



我們現在吃的蔬菜可謂是形狀各異,五顏六色。而且其中所含的營養成分也不一樣,所以漂洗的方法和食用的方法也不太一樣。特別是現在好多蔬菜農藥殘留太厲害,洗的時間長吧,害怕把營養素都洗沒了,洗的時間短吧,又害怕農藥沒有洗乾淨。那如何正確來漂洗呢?

下面我們就來一一細說。



葉菜類:

(青菜、小白菜、菠菜、白菜、韭菜等)首先要去除不能吃的根部,和黃葉,用流動的水沖洗2-3分鐘,或是沖洗后再用加入少量鹽的水浸泡3-5分鐘,這樣更能殺死大量的細菌,有些綠葉菜在炒食前用開水湯下更好。這樣能去除綠葉菜中大量的草酸。



瓜茄類:

(茄子、西紅柿、青椒、冬瓜、南瓜、絲瓜等)瓜茄類的蔬菜很好清洗,用清水沖洗后,再用鹽水浸泡3-5分鐘。對於要去皮的冬瓜,南瓜,絲瓜類的,一定要先洗,後去皮,這樣營養素的流失才更少,茄子就不要去皮了,茄子皮是可以食用的,而且茄子屬於深色蔬菜,皮中富含豐富的花青素,具有很強的抗癌和抗氧化的效果。



鮮豆類:

(毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等)豆類的蔬菜都有一層厚實的外皮,只需要用清水把外皮洗凈,隨後吧豆子扒出來,就可以了直接炒食了。無需再用水漂洗了。



十字花科類:

(甘藍、西蘭花、菜花、捲心菜等)甘藍和西蘭花中的花青素含量很高,具有很強的抗癌和抗氧化的效果,漂洗的時候要把菜葉給扒成一葉一葉的用清水直接沖洗就可以了,無需鹽水浸泡。



根莖類:

(蘿蔔、山藥、蔥、蒜、竹筍、藕等)這類的蔬菜大都是深埋於泥土中,而泥土中的農藥殘留也是很多的。首先我們要把這些菜都洗乾淨,洗乾淨后,再用淡鹽水浸泡3-5分鐘,最後再去除多餘的外皮。這樣對於營養素來說保留的也是最多的。



漂洗蔬菜需要注意:

漂洗蔬菜的時間也不能過長。我經常會在網上看到,有人說一般蔬菜都要漂洗后,浸泡幾個小時才能吃,那真的是這樣嗎?其實這是不科學的,因為蔬菜浸泡的時間越長,營養素的流失也是越多的,特別是水溶性維生素的流失,。所以最好的方法還是用流動的水來清洗,再用鹽水浸泡3-5分鐘,最後再清洗下就可以了。



不同蔬菜的營養:

每類蔬菜各有其營養特點,嫩莖、葉、花菜類蔬菜是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。VC 在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量很高。

深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素C要高於淺色蔬菜,而且含有更多的植物化學物。

根莖類的蔬菜膳食纖維含量很豐富,比如芹菜、萵筍等。

十字花科蔬菜中含有植物化學性物質,如芳香性異硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。



蔬菜最好的烹飪方法:

一:先洗后切(能避免水溶性維生素,和無機鹽的過多流失。)

二:急火快炒(不僅可以減少維生素的損失,還可以促進脂溶性維生素的吸收。)

三:開湯下菜(對於膳食纖維含量豐富的蔬菜來說,能軟化膳食欣慰,改善蔬菜的口感。)

四:炒好即食(現做現吃,避免反覆加熱,長時間放置容易滋生細菌,還能增加亞硝酸鹽的含量。)



吃和生活就是親密的朋友,生活中,我們要學會健康飲食,幸福生活。



國家二級公共營養師:冉婷
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