健身教練示範 13式室內全身減肥操--組圖

　　動作1

　　

　　動作2a

　　

　　動作2b

　　

　　動作3

　　瘦腰腹動作：

　　動作一：曲膝仰卧起坐

　　動作要領：膝蓋完成九十度，腹部用力，起身離地面約45度即可。

　　鍛煉部位：腹部

　　動作二：交換踢腿

　　動作要領：平躺，右腿曲起，小腿與地面水平—起左腿—放下右腿—放下左腿（以此為循環，可換腿進行）。

　　鍛煉部位：腹部、腿部

　　動作三：側踢腿

　　動作要領：側卧，腿綳直側踢，同時身體側著也往上撐起——身體和腿都放下。

　　鍛煉部位：腰部、大腿

　　針對上班族經常加班，不能定期到健身房鍛煉的特點，力美健的健身教練王藝霖以及劉強專門推薦了一系列室內瘦身運動，這些動作所需場地小、動作簡單、不需要特別器械，最多只需要一張墊子或者一把椅子的輔助，日常居家、辦公室中皆可進行，每次挑幾種動作自行組合，總練習時間每次30-45分鐘為最佳。

　　

　　動作4

　　

　　動作5a

　　

　　動作5b

　　

　　動作6

　　動作四：側身起坐

　　動作要領：側躺，雙腿曲放在地板上，腰部用力，側身起坐。

　　鍛煉部位：腰部

　　動作五：椅上抬腿

　　動作要領：坐在椅子上，雙手扶穩，雙腿併攏，向上抬起—放下

　　鍛煉部位：腹部、腿部

　　動作六：健身球扭腰

　　動作要領：穩坐在健身球（椅子也可）上，左右轉動腰身。

　　鍛煉部位：腰腹部

　　針對上班族經常加班，不能定期到健身房鍛煉的特點，力美健的健身教練王藝霖以及劉強專門推薦了一系列室內瘦身運動，這些動作所需場地小、動作簡單、不需要特別器械，最多只需要一張墊子或者一把椅子的輔助，日常居家、辦公室中皆可進行，每次挑幾種動作自行組合，總練習時間每次30-45分鐘為最佳。

　　

　　動作7a

　　

　　動作7b

　　

　　動作8a

　　

　　動作8b

　　瘦臀腿動作

　　動作七：后踢腿

　　動作要領：雙手撐地，右腿單膝跪地，弓背曲卷身體，然後向後上方伸出左腿（換腿進行）

　　鍛煉部位：腰臀、腿部

　　動作八：單腿起立

　　動作要領：單腿下蹲，伸直另一條腿，手拉住腳尖——站起

　　鍛煉部位：腿部

　　針對上班族經常加班，不能定期到健身房鍛煉的特點，力美健的健身教練王藝霖以及劉強專門推薦了一系列室內瘦身運動，這些動作所需場地小、動作簡單、不需要特別器械，最多只需要一張墊子或者一把椅子的輔助，日常居家、辦公室中皆可進行，每次挑幾種動作自行組合，總練習時間每次30-45分鐘為最佳。

　　動作9a

　　

　　動作9b

　　

　　動作10a

　　

　　動作10b

　　動作九：單腿向後翹臀

　　動作要領：雙手卧緊椅子，單腿跪在椅子上，另一條腿綳直，向後翹起——放下

　　鍛煉部位：臀部、腿部

　　動作十：曲膝起立

　　動作要領：雙手叉腰，向前邁出右腿，曲膝——站直雙腿

　　鍛煉部位：腿部

　　

　　動作11a

　　

　　動作11b

　　

　　動作12a

　　

　　動作12b

　　動作十一：抱手蹲起

　　動作要領：雙手合抱在胸前，下蹲——起立

　　鍛煉部位：腿部

　　瘦手臂、豐胸動作

　　動作十二：跪式俯卧撐

　　動作要領：雙手撐地，雙腿單膝跪地，做俯卧撐

　　鍛煉部位：手臂、胸肌

　　

　　動作12a

　　

　　動作12b

　　

　　動作13a

　　

　　動作13b

　　動作十三：椅子俯卧撐

　　動作要領：用椅子或其他固定物為支撐點，雙手撐穩，身體前傾做俯卧撐，

　　鍛煉部位：手臂、胸肌

　　據力美健健身教練王藝霖介紹，居家健身最好要穿舒適透氣的棉質運動服、同時最好備一個健身球，健身球用處極大，而且減肥效果很好。一般的體育用品店都有銷售，而網上購買僅需幾十元。當然，如果是專業的健身項目，例如普拉提，瑜伽等則不建議在家自行練習。這些健身項目需要具備非常好的客觀條件，例如一個好的空間，注重通風，地面平坦，柔軟度適合、安全性能比較好等。其次它需要有非常專業的運動指導，如果運動方法不專業，很有可能對練習者的骨骼，肌肉，包括身體的各個方面還是會產生一些負面影響。

　　而關於運動豐胸，健身教練劉強則認為舉啞鈴、俯卧撐等，主要的作用是豐滿胸肌，讓胸形更顯挺拔飽滿，並不能增加乳房的脂肪和膠原蛋白組織，所以不是標準意義上的「豐胸」。女性朋友如果想減肥不減胸部脂肪，應該補充足夠的蛋白質等營養物質。