好「煮」婦，不為營養流失之炊

或許你能做得一手好菜，卻未必能保證飯菜有足夠的營養；或許你是個賢惠的家庭「煮」婦，食物中的營養素卻可能在不經意中流失了。多次的淘米、蔬菜的長久浸泡、高溫油炸、調料的不當添加等做法，都會讓食物的營養大打折扣。

　　現代社會，一個好「煮」婦需要學習「十八般武藝」，用科學的知識武裝自己。雖說食物在加工過程中或多或少都會損失部分營養素，但只要我們掌握了正確的烹調方法，就能把這種損失減到最小。

　　淘米、洗菜，避免長時間浸泡淘洗：

　　在煮飯和菜入鍋之前，一般都要經過清洗的步驟，目的是減少微生物和泥沙等雜質，以保證食品的衛生。不過，清洗的次數和方法也很有講究。淘米次數不宜過多，挑去大的雜質后，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。蔬菜、肉類應該先洗后切，以免蔬菜中的水溶性維生素和礦物質溶解於水中而流失。

　　蔬菜表面常可能殘留有農藥，這裡介紹兩種簡單有效的清洗方法：淡鹽水浸泡，即先用清水沖洗三遍，然後在淡鹽水中浸泡一小時，再用清水沖洗一遍；或用淘米水洗，蔬菜在淘米水中浸泡 10分鐘左右，再用清水洗乾淨，可使蔬菜殘留的農藥成分減少。

　　做菜、做肉，哪種方法易留住營養：

　　烹飪加工方法是否科學、合理，將對食物的營養產生直接影響。某些原料在入鍋前需經預處理，如莧菜、菠菜等含草酸較多的蔬菜應先行水焯，以除去草酸，有利於鈣、鐵在體內的吸收。

　　新鮮蔬菜常用的烹調方法有：炒、煮、涼拌等。其中以旺火快炒的方法最常用，由於加熱時間短，菜肴快速成熟，此方法保存的維生素也最多。做蔬菜湯要等水開后，菜再下鍋，以盡量減少蔬菜在水中煮的時間。同時，要注意蓋嚴鍋蓋，否則，隨著水蒸氣的大量蒸發，溶解於水的維生素也會隨之散失。涼拌多用於新鮮蔬菜原料，是生料或半成品製作成冷盤的一種烹調方法，也是菜肴製作中能較好保存營養素的方法之一。

　　肉類食品的烹飪方法很多，如炒、爆、煮、蒸、燉、燜、炸、煎等。不同的烹制方法對肉類食物中所含營養素的影響各有不同。炒、爆等方法利用燙油或沸水快速成菜，加熱時間在數分鐘之內，肉類原料 營養 素損失最小。煮、蒸、燉、燜等方法多採用中火或小火，加熱數十分鐘或更長時間，有利於蛋白質變性、水解，以及脂肪和含氮有機物充分浸出，使湯汁鮮美可口，易於消化吸收。炸、煎、烤等方法利用高溫對肉類進行烹調加工，使肉質變得外酥內嫩，容易消化吸收，但對營養素破壞較大，而且過高的油溫會使動物蛋白質焦糊，產生不利於人體健康的物質。因此，應盡量少採用這類方法。

　　添加調料，容易被忽略的環節：

　　調味品作為不可缺少的烹飪佐料，可增加菜肴的色、香、味，提高人的食慾，不過調味品的添加也大有學問。

　　我們知道，在燒魚和燉排骨時，加入適量醋，可促使魚、肉骨頭中的鈣質溶解，有助於人體吸收。同樣，燒菜時在蔬菜下鍋后加一點醋，既能減少蔬菜中維生素的損失，也可促進鈣、磷等礦物質的溶解，提高其營養價值。

　　食鹽是百味之王，烹調必不可缺。如果過早放鹽，不僅影響菜肴成熟時間，還會出現較多的菜汁，使維生素和礦物質過多丟失，因而最好在盛盤后再加鹽，食用量以每人每日5克為宜。在製作糖醋魚等菜時，應先放糖后加鹽，否則食鹽的脫水作用會促使魚肉蛋白凝固而使糖味難於浸透，從而造成外甜里淡，影響其味道。