提臀瘦腿簡單幾招全搞定

　　      三圍多少最「魔鬼」？據統計，亞洲女性的標準三圍(胸、腰、臀)分別是84厘米、62厘米和86厘米。 而現實和理想的差距總有那麼一段距離，要麼胸前一馬平川，要麼腰粗如水桶，要麼就有一個松垮肉多的肥臀。於是，胸圍要大，腰圍要小，臀圍要翹，女人就在自己的身體上玩起了加與減的遊戲！

　　

　　　第一節 熱身運動                       

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　　　以椅靠背為支撐，保持身體平穩。（如圖）

　　

　　　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量；

　　

　　　　第二步：前後擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節隨著伸縮；

　　

　　　　以上兩動作做16次后再交替右腿做相同動作，16次。

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　　　第二節 大腿後部和臀部運動（如圖）   

　　

　　

　　　　第一步熞粵街夂妥笙ノ身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面；

　　

　　　　第二步：收腹，腰部打直；

　　

　　　　第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；

　　

　　　　第四步熓賬醮笸缺巢亢屯尾考∪猓上抬小腿和大腿；

　　

　　　　第四步動作做16次后，交替另一隻腿，16次。

　　

　　　　第三節 臀部運動（如圖） 　　　　　　　　　　　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　　　第一步：卧躺，頭靠在手臂上  

　　

　　　　第二步：抬右腿，右側髖部緊挨地面；

　　

　　　　第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏；

　　

　　　　第四步：微微打直小腿，重複上一步動作16次后再做身體左側運動，16次。

　　第四節 大腿內側運動（如圖） 　　　　　　　　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　　　第一步：側卧身體，伸直貼地的一隻腿，翻動腿部，膝正對前方；

　　

　　　　第二步：彎曲上面的一隻腿，將足放在另一隻腿的小腿后側；

　　

　　　　第三步：大腿內側肌肉收縮，上抬下放接地的一隻腿，重複這一動作32次后，做另一側腿部動作，32次。

　　

　　　　第五節 大腿外側運動（如圖） 　　　　　　　　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　　　第一步：側卧，肘部支撐頭部；

　　

　　　　第二步：兩腿伸直，右側髖骨、膝正對前方；

　　

　　　　第三步：上抬下放右腿，大腿外側和髖部有擠壓感，16次；接著，左側做相同的動作，16次。

　　第六節 髖側肌肉運動（如圖）　　　　　　　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　　　第一步：動作同第五節第一步。

　　

　　　　第二步：側卧，雙膝朝腹部微微彎曲，讓上側髖骨朝正前方；

　　

　　　　第三步：上抬下放上側髖部16次后交替另一側，16次。

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　　　第七節 髖部放鬆運動 　　　　　　　　　　　

　　

　　　　第一步：平躺，彎曲左膝，兩臂伸直；

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　　　第二步：將右腿放在左腿，髁部為支撐，向外下方壓右膝；（如圖）

　　

　　　　第三步：為了增加身體彈性，將雙手置於左腿后側，腳尖綳直，小腿盡量朝胸部收，右腿姿勢不變；（如圖）

　　

　　　　第四步：保持第三步小腿伸展動作30秒並在右側重複進行相同的動作。