《清晨八分鐘》

第一部分：喬治和你
第一章：喬治的故事-----本書的誕生
第二章：你為什麼會發胖--------我們都被誤導了

為什麼有氧運動不是最有效的

     雖然有氧運動是加強你心肥功能的基本方法，但它不是最有效的減肥方法。你每走或跑1英里（1.609公里）大約消耗1000千卡的熱量。要減輕1磅（0.454kg）體重，你要走上35英里。
     
     有養運動不一定行的通，因為這種運動讓人感到不太舒服。即使是步行也會因為可能發生的關節疼痛或腸胃氣漲而感到困難重重。在我意識到這一點以前，我的網上顧客們就有很多人放棄了有氧運動，因為對他們來說，達到有氧運動的要求太困難了。另外，如果你著眼於有氧，那麼，儘管體內燃燒了足夠脂肪，你的體形也不會得到改善。如果你現在的體型是梨形，那麼鍛煉以後的體形仍然是梨形。減少的體重首先在你不希望的部位出現。例如你的胸部。而你希望減重的部位，例如你的大腿和腰腹卻依然保持原樣。你的身體看起來還是鬆鬆垮垮。最要命的是，減肥后你的皮膚也跟著鬆弛下來。
      但是，按照我的「清晨八分鐘」鍛煉計劃進行鍛煉，不僅幫助你消耗脂肪，還能幫助你改善體形。說現增強你的肩部，這樣就使你的腰看起來細一些。接著是你的胳膊細一些蛋更加結實。你的要負會變得比以前纖細一些，但更加強壯，能夠更好的支持你的軀幹。
      


為什麼節食不起作用
      有人說節食是減輕體重的關鍵，減輕體重很簡單，少吃點不就行了嗎？研究表明，通過自我飢餓的確能夠減輕體重。但問題在於，這樣減輕的體重中有50%來自肌肉組織，而不是全部來自脂肪，這對於你是一場災難。
      飢餓是這樣使你的體重減輕的：如果你吃不飽，用醫學術語說就是攝入熱量不夠，你的甲狀腺為了保護你不至於餓死，就開始減少甲狀腺素的分泌。這種激素是幫助體內新陳代謝的。你分泌的甲狀腺素越少，你體內的新陳代謝就越慢，消耗的熱量就相應減少。如果你在一個較長的時期內堅持節食，你的身體甚至會開始自我消耗。這個時候你會感到成功的喜悅，因為不管怎樣，你是瘦下來了，但是，在這樣的減輕的體重當中，有一半是來自肌肉組織。
      肌肉組織是你體內新陳代謝的熔爐，每一磅肌肉每天消耗大約50千卡的熱量。隨著你體內新陳代謝的降低，作為補償，你吃的會越來越少。最終，體重的減輕變得越來越困難，因為這時你已經達到一個新的穩定狀態。很少人能夠在長時間裡攝入如此低的熱量。只要你開始恢復正常飲食你失去的體重就會很快反彈回來。而且因為你再次增加的體重主要來自脂肪細胞，你體內的新陳代謝水平依然很低。這就是為什麼有些人：越減越肥，越減越肥的道理。
        如果節食和連續個八小時氣喘吁吁的有氧運動都不能是你減去腰腹部、臀部和大腿上的贅肉，也不利於你的健康。那麼就應該來試試看最有效和最快捷的減肥方法：有我總結出來的，把快速高強度運動和「吃脂肪，減體重」飲食計劃結合起來的一種特殊方法。

第三章  願望優勢

想要利用「清晨八分鐘」這個方法減肥，首先要建立基礎，我把這個基礎叫做「願望優勢」我在網路上跟數百萬顧客的交流中發現，情緒的健康和身體的健康是聯繫在一起的。大多數人只有在戰勝了自己的不健康情緒以後，才能減輕體重並且保持減肥的效果。而它們一旦獲得了健康，就像獲得了魔法一樣，什麼事情做起來都像去公園散步一樣輕鬆。
    所有無論你在原始卡片上記錄了一些什麼，只有願望優勢才能真正保證你走過的成功而又有趣的減肥之路。建立了願望優勢，你不僅可以減輕體重，塑造出強健的體魄，而且可以感覺到你的自信心也增強了。      
   憑什麼我能保證你的這次減肥一定獲得成功？而且不在反彈？我的成百萬網上顧客就是證明，他們和你一樣，就在你們中間，如今他們已經健康而且強壯了。

從裡到外獲得健康：

     先回憶一下你所進行過的所有鍛煉計劃和減肥計劃，從開始到結束的每個階段。在開始階段，你覺得非常自信、非常激動，確信自己這一次一定能夠看到積極的成果，在這個時候，你絕不會想到要終止計劃。
     經過了多長時間你感到厭倦了呢？兩個星期？三個星期？或者僅僅過了兩天？任何鍛煉獲減肥計劃，一旦開始，你就必須堅持下去。在本書中我會教給你，如果從鍛煉中獲得正確的感覺。是你能夠長期堅持下去。在你以後的一生中一直堅持下去。你首先會在四個星期內看到極其成功的減肥效果，這樣你就會把「清晨八分鐘」鍛煉計劃一直堅持下去了，我保證，你內在的動力會隨著你把精神集中在簡單的系統鍛煉上而日益加強。這樣，你自身就會處於儲蓄激髮狀態中。
     通過加強肌肉和減少脂肪，你的體形會變得越來越健壯，而且不光是外在的體形，就連你
體內自身的健康素質也會得到提高，到了這個時候，你就得到了從裡到外的健康。而且你的心裡還充滿了對鍛煉身體的強大動力和你對生活的自信心。一種從未有過的充實感。
     反過來想想，如果你把體育鍛煉當作一件苦差事，那鍛煉就成了你不願意去堅持下去的額外負擔。如果你把飲食看成一種懲罰，你可能也堅持不下去。這就是你的感覺在控制著你的行為。並直接影響你身體健康的過程。只有當一件事兒你覺得很了不起，你才會去做，而且覺得不費力氣。
     你是喜歡吃一個蘋果還是一塊奶油蛋糕？早晨醒來，你是起來去鍛煉還是繼續睡懶覺？工作之餘，你是喜歡精力旺盛的外出散步，還是做在電視機前一動不動？自動做出有利於健康的選擇，關鍵在於懂得如何管理自己的願望，遠望優勢由此而來。  
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2003-2-5 15:03 #2
                 

  
天蠍公主 (阿Moon)
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每天清晨，再你開始進行清晨八分鐘鍛煉計劃之前，不妨先花上幾分鐘用下面的警句鼓勵一下自己。這些警句會強化你的願望優勢，幫助你感覺到你堅持鍛煉的內在動力。這些警句是：

@明確減肥目標――明確！
@發現減去這些體重的新動機――發現！
@改變原來的不正確想法――改變！
@通過改變呼吸來產生新的力量。
@運用想象力來改變你的動作。
@多利用一些你以前未曾注意到的空閑時間。
@激勵自己，堅持做完最後一個動作。
@表現出你的自信心。
      上面的這些警句會改變你對生活的看法，到現在為止，你一直把自己當作胖子，而這些警句則教你怎樣先把自己想象成一個瘦子。用瘦子的思維方式想問題。每天默念著幾句話花不了多少時間，但是當最初的一個月減肥計劃結束的時候，你會覺得高興、自信，鍛煉時就有了主動感和責任感。而且也能夠集中精力。這種願望優勢不僅能使你堅持「清晨八分鐘」鍛煉計劃，而且還能使你對這樣的鍛煉懷有一種期待的感覺。
     

  做好記錄

     本書的第三部分第七章，是一個為期28天的鍛煉計劃，該計劃十分詳盡，把28天中每一天要進行的各項訓練都按時間順序列出。每天一開始是一段名人名言，然後是自我激勵、力量訓練。在每天計劃的最後，你還會發現留有空行，好讓你幾下當天的鍛煉日記。

用日記記下：

@你的感覺。
@你的體能水平。
@你今天作了哪些大事，例如你所具有的積極想法或行動（「今天我得到了許多糖衣巧克力，但我只吃了3塊」）
@你吃了哪些食物或嘗試了哪些新菜譜。
@你是如何進行鍛煉計劃的（包括細節）
@你堅持減肥計劃取得了哪些極極效果（有人對我說：「你今天看起來好極了，這句話真讓人高興。」）
把它作為你的私人日記，在為期四周的鍛煉計劃以後，我再請你重讀這段時間的日記，他會表明你已經達到了多麼大的效果.

開始階段：

    在開始鍛煉計劃之前，現在你的內心建立「願望優勢」，然後做以下三件事兒：


照一張你「減肥以前」的照片
     大多數人都對我說，她們討厭他們「以前」的照片。意思是說，他們討厭自己的那種肥胖的形象，而我的網上用戶現在則經常發電子郵件給我，表示感謝我鼓勵他們做了這樣一件基礎工作。留下了這樣一張照片。這種變化是他們內心世界變化的象徵。隨著時間的推移，現在拍的照片變成了「以前」的照片。你再拍一張「以後」的照片，開始另一階段的鍛煉。
     這張照片何其簡單，但它所表達的意義有何其重大。你很難相信，在我的網上用戶中會有那麼多人，他們直接了當第告訴我，他們照了「以前」的照片之後，立即改變了對減肥的態度。這張照片是你承諾的象徵，也是你新的開端的象徵。
     你的照片再你減肥進程中就像是一張「催賬單」，它起到了強有力的促進作用，我的網上用戶告訴我，在他們最懶散的日子裡，只要看到他們「減肥以前」的照片，就立刻有了動力。
     這樣的照片可以起到多方面的作用，它可以使你對鍛煉計劃保持一種責任感。它可以提醒你多年來堅持鍛煉所取得的成果，鼓起你對生活的勇氣和熱愛。每隔一段時間看看「減肥以前」的照片，對自己說：「那是一個舊我」而你的「新我」一定會出現！

拍照提示

照一張大的「減肥以前」的相片，是一件最重要的事情，照得越早，越能反映你在參加鍛煉計劃時的真實情況。
1、要把相片中的人照的儘可能大。而且不要裁去身體的某一部分。
2、要用高質量的照相機和膠捲。
3、背景採用中性光和色彩。
4、用光要講究，如果採用自然光，應該在早晨較早或傍晚較晚的時候拍攝。
5、在拍攝「以前」和「以後」的照片時，照像取景角度要一致。姿勢要一致。

決定你要什麼

根據我的朋友兼顧問說，明確就是力量

他的意思是說，你應該把精力集中在既定的目標上，他教導我，要想在生活中得到你想要的東西，首先要明確――你到底想要什麼！在很多時候，你去問一個人，它到底想要什麼，可是你聽他說了半天，他說的全是他不想要的東西。為了說明他的觀點，他講了一個故事。
    又一次去學習駕駛賽車，他感到奇怪的是，教練講的卻是賽車中大多數的傷害事故來自於轉彎不當。他的教練告訴他，駛出彎道的訣竅是緊緊盯住你要去的目標。實際上大多數人把眼光集中在他們所害怕的東西――彎道的防護牆上，所以他們都碰了壁。
    在他第一次駕駛上彎道的時候，眼睛還是不由自主地緊盯著防護牆。他的教練把他的頭扳過來，強迫他看著正確的方向。這就足夠了，只要他把精力集中在正確的方向上，不必別人幫助，手中的方向盤自然而然的就轉向了正確的方向。
    減輕體重和駕駛賽車十分相似

減輕體重和駕駛賽車十分相似。為了取得良好的結果，你必須把眼光集中在你要達到的目標上，光說你不想要什麼（「我不想要肥胖」）並不能達到目的。就像在駕駛賽車時眼睛盯著牆一樣。只說「我要減肥」還不夠，不如說「我要在本月里減輕十磅（1磅=0.454kg）」更加有效。后一句話說除了明確的目標和努力的方向，還定出了完成目標的時間。
     但是你的目標也不能漫無邊際，鼻息使可以實現的，制定出你的目標體重，並大致確定達到目標體重所需要的時間。最後，做下面三件事兒來不斷鞏固你得信心和願望。
     
     每周稱一次體重

      不要害怕知道實際情況。對於你來說，跟蹤減輕體重的過程是十分重要的。每個星期天的清晨，稱量一下體重，最好是一起床就稱體重，不要吃東西也不要喝水。因為你如果胃裡有了水和食物，就會歪曲你的實際體重。也不要出汗，出汗會使你稱出的體重比實際體重輕。

     測量身體各部委的尺寸

     跟蹤測戀身體各部位尺寸的見效，對你也很有幫助。可以保持你對減肥鍛煉計劃的興趣和對減肥過程的跟蹤。要記住，肌肉比脂肪結實得多。而在你消耗脂肪的過程中也增長了肌肉。你把體內鬆軟的脂肪換成了結實的肌肉，這時，即使你看不到體重明顯有下降，也能從身體各部分的尺寸看到很大的變化。你的衣服變得寬鬆了。你的身體變得結實了。測量出那些你非常重視的部位，例如腰腹部、大腿圍、臂圍和頸圍。
     
      經常照穿衣鏡

      不要把鏡子當作你的敵人。而是要利用它來反映你把脂肪變成肌肉的過程。注意你肌肉的清晰度，你堅持鍛煉計劃的時間越長，你的體型就越好看。

     全心全意讓自己取得成功
     有太多的人在減肥的時候總是半信半疑得。他們對自己說：「試試看吧，如果成功了，那最好，如果不成功，那就說明這不是個好法子。」而且他們從不對任何人說他們正在減肥。因為這樣做，萬一減肥失敗，也不會有人知道。
     但這樣做也會出現問題，你既沒有做出承諾也不到支持。會產生這樣的情況，一方面，你付出了艱苦的努力，堅持按計劃鍛煉身體。另一方面，別人不知道你正在減肥，給你送來食品作為禮物。無意中破壞了你的努力。在你感到困難的時候，沒有任何人督促你：「你現在不能停下、不能放棄。」
     基於上述原因。我要你填寫好「目標責任書」這件事兒看起來有些怪，但實際上他很有效。他提醒你，你有過這樣的決定，從而使你保持對鍛煉計劃的責任感。
    一旦你填寫完了，你要把他複印三份。我極力主張你把副本送給你值得信任的好朋友。並和他們共同分享你的鍛煉計劃。告訴他們你的減肥目標。以及你希望他們如果幫助你。下面是你應該告訴你的朋友和家人的兩個要點：

    公開
    通常你腰和你的配偶、家人或孩子們坐下來，開誠布公地交換意見。告訴他們應該怎樣幫助你。以及他們現在正在做的事情如何沒有起到幫助你的作用。向他們解釋，他們的某些舉動。例如：當著你的面吃炸薯條，因為你減肥不吃還對你有意見，這會使你很難受。和他們談談你目前的體重對你的影響。以及達到目標體重后，你將會感到如何輕鬆。告訴他們，在家裡它們可以做哪些事情使你的減肥過程變得容易一些。也許他們可以換個地方吃東西，或者讓他們也加入到你的減肥計劃中。
     
    體諒
    你的家人有時會對你的減肥的努力頗有微詞，因為這畢竟給他們帶來了不便，應該要求他們給以幫助和諒解。要記住，你正處在改變之中。除了你自己以外，沒有任何人可以強迫你吃不願意吃的東西，也沒有人可以阻止你進行清晨八分鐘鍛煉。

第二部分   第四章   做兩項快速動作就會成功！  很快會瘦下來

不必奇怪，人們都認為體育鍛煉是一件非常艱苦而且耗費大量時間的事情。在各種得減肥和強身健體運動中，都強迫人們汗流浹背地運動半個小時以上的時間。最糟糕的是，這些運動效果極差。如果你堅持最有效的鍛煉，不必花費很長時間。就能得到減肥效果。兩項正確有效，專門消耗脂肪的動作就可以收到令你難以置信的效果。這就是我的「清晨八分鐘」減肥鍛煉計劃的奧妙之處。
     大多數有效的減肥鍛煉計劃，都是早晨進行的力量鍛煉。這是你絕對應該明白的關鍵之處。肥胖的表面現象是脂肪太多，然而這並不是肥胖的真正原因。肥胖的真正原因是肌肉組織太少！為什麼呢？其中最簡單也是最重要的原因在於：一個人每天消耗的脂肪，取決於他身體中肌肉的分量。他的肌肉越多，消耗的脂肪就越多。
   
    加速消耗你的脂肪

    如果我們把一輛桑塔納汽車的發動機，升級換代為保時捷發動機。那麼再提高馬力得同時，不也增加了七有的消耗嗎？你的身體也一樣，通過強化訓練，增加了肌肉，就好比是更新了發動機，也必然會增加燃料的消耗，你身體中的燃料就是你身上的脂肪。
    另外，為了增強你的肌肉而進行的力量鍛煉，能夠促進新稱代謝。這是因為肌肉組織非常「活躍」，需要消耗更多的熱量。這是個「耗能大戶」，可以幫助你保持較為瘦削的體型。你身上的肌肉越多，消耗的脂肪也越多。
     我們假設，在你開始鍛煉的頭幾個月里，你增加了5磅肌肉（一磅肌肉的體積遠遠小於一磅脂肪）那麼在你不改變原有飲食的情況下，每天就增加了250千卡的熱量消耗。這意味著你在保持肌肉量不變得條件下，每天要多消耗25磅的脂肪，要記住，如果你按照「清晨八分鐘」鍛煉計劃進行減肥鍛煉。那麼應該按照我的「吃脂肪、減體重」飲食計劃的要求去安排你的飲食。這會增加你的肌肉組織。只要你坐到了這兩方面的要求，你就保證能看到積極的效果――平均每周減肥兩磅（0.454*2=0.908公斤=1.8斤）在正常情況下，你所減輕的體重中，75%是脂肪。25%是肌肉。但是，如果你進行的是強化肌肉的力量鍛煉，那麼你減輕的體重就機會全部是脂肪，而不會損失肌肉。肌肉所需要的能量有75%--95%來自體內的脂肪。因此，你的體內每新增一磅肌肉，每天就會多消耗50千卡熱量。你的肌肉增加越多，體內脂肪消耗也就越快――酒量你晚上睡覺的時候也在消耗脂肪。如果你減肥前坐在辦公桌前工作的時候每小時消耗的熱量是60千卡，那麼現在做同樣的事情，你所消耗的熱量為每小時120千卡。

  人們常問我的問題

如果按照你的要求進行鍛煉，會使我們看起來香舉重運動員嗎？
女士們不必擔心。女性體內不會產生像男性那麼多得睾酮激素，大約只有男性的1/30。哪些肌肉突出的女性健美運動員，是經過了特殊的訓練和在類固醇藥物的作用下形成的。我保證，按照我的計劃鍛煉只會使你的肌肉更加纖細結實。你的體型更加苗條、性感，而絕不會讓你練出「大塊」來。

    力量鍛煉是怎樣起作用的

  一旦你開始執行我的28天鍛煉計劃，你每天將鍛煉兩組不同的肌肉群。星期天除外。

周一 胸肌和背肌
周二  肩肌和腹部肌
周三  三頭肌和二頭肌
周四  N繩肌和股四頭肌
周五  腓腸肌和臀部肌肉
周六  大腿內側和外側肌肉

      每一天都教會你兩項新的練習。這是「清晨八分鐘」鍛煉計劃中最獨特之處。我用過這種辦法把兩項練習結合在一起，使你連續不斷地用新方法鍛煉你的肌肉。每一天，你都要拉伸肌肉組織。這可是件好事。這是你的身體成長的過程。在你做完練習后，你的身體就會開始修補你的肌肉組織，使你剛加強壯。下一次提起和以前相同的重物時，你就不會感到沉重了。
     這種肌肉的修補過程叫做加速消耗。在你完成了當天「清晨八分鐘」鍛煉計劃之後，你的體內的新稱代謝將在15小時或者更長的時間裡，保持在比平時高7%---12%的水平上。而你做完有氧訓練之後，體內的代謝水平會在1小時內恢復正常，相比之下，進行「清晨八分鐘」鍛煉，每天將多消耗600千卡的熱量。而有氧運動每天僅多消耗15--50千卡的熱量。
   
選擇啞鈴的重量

進行「清晨八分鐘」鍛煉，只需要幾個啞鈴、一把椅子、一條毛巾和一塊墊子（靠背）
我建議你最好準備賽對啞鈴「一對輕的，一對中等重量的，一對重的。這樣可以保證你身上的大小肌肉都能得到充分有效的鍛煉。
1、選擇的啞鈴重量，你要能用它不定地連續做12次單臂彎曲。
2、能雙手各握一隻啞鈴做彎舉動作。
3、如果能夠做彎舉動做12次以上，說明這對啞鈴太輕了。如果不能則太重了。只有你做12次而不能做13次時，這對啞鈴的重量才算正好。把這對啞鈴作為中等重量的啞鈴。
以中等啞鈴得重量為基礎，減去2--3磅為輕的。 增加2--3磅為重的。


是什麼使得「清晨八分鐘」鍛煉變得如此有效？

    @  我的鍛煉計劃鼓勵你在早上進行強化鍛煉。因為和一天中的其他時間相比，在早晨鍛煉能夠立即提高你一整天的體內新陳代謝水平。在你結束了「清晨八分鐘」規定的鍛煉課程之後，你的身體就開始紀行塑造肌肉的積極工作。這樣會極大地促進你體內的新陳代謝。僅次一條就足以說明早晨鍛煉有著莫大的好處。
    @   其他的強化訓練方法，要求你在健身房內鍛煉連續40分鐘以上，我的鍛煉方法，之要求你在家裡鍛煉8分鐘。

一日之計在於晨

有人問我，是否可以在一天中的其他時間進行8分鐘鍛煉？我回答他們，如果不再早上進行鍛煉，那麼就損失了早晨鍛煉所特有的3條主要優點，這3條是：
1、促進你的新陳代謝――促進！
2、使你能持之以恆――保持！
3、享受減肥過程中的樂趣――享受！
    當你早晨從床上爬起來時，你體內的新陳代謝水平處於低迷狀態，因為睡著的時候新陳代謝水平最低。在你進行了鍛煉以後，立即就提高了。因此，在早晨進行鍛煉能夠使你的身體處於自然最低點時的新陳代謝水平大大提高。這是生理上的最低狀態，醫學術語叫做「基礎代謝」，提高了基礎代謝水平，你就可以消耗更多的體內脂肪。所以，清晨是最佳的減肥鍛煉時機。
   另外，早晨也是大多數人唯一第一自由支配的時間。早晨一過，上班、午飯、外出、約會、你的配偶需要你陪他，你的孩子需要你輔導功課。於是一天天的就這麼過去了。
   莫蘭醫院的博士說：隨著日子一天天過去，傍晚鍛煉的人開始退縮了，尋找各種不鍛煉的借口，如像下班晚了、加班、出差了，和朋友約會了等等。於是鍛煉自然就不了了之。
   
    睡眠：修補和強化肌肉

    大多數人早晨很難醒來的原因，使他們晚上沒有把覺睡足。和正常水平相比，大多數人平均都缺少一個小時的睡眠。
    缺少睡眠會影響體內的ldptin(蘭普廷)水平。這是一種使你感覺完美的激素。當它的水平降低時，你會變得特別愛吃糖果、甜點甚至澱粉類食物。當然，這也是發胖的原因。
    剝奪睡眠所產生的最壞的結果是對生長激素水平的影響。生長激素會影響到你的體內脂肪和肌肉的比例。如果你晚上得不到足夠的睡眠，你白天的鍛煉就會變得異常困難。你就要花更多的時間來增加肌肉，而且脂肪也會保留更長的時間。
    你必須保證晚上早一點睡覺，這樣既可以使你第二天早上早一點醒來，又可以使你快一點減肥，切記，這一點非常重要。


第六章  吃脂肪，減體重   既能享受美食又能有效減肥

為了達到你的目的，你在堅持「清晨八分鐘」鍛煉計劃的同時。還要結合我提出的「吃脂肪、減體重」飲食卡片系統的規定。注意管理好自己的飲食。你聽清楚了，我說的是吃脂肪！這簡簡單單的3個字。脂肪是試圖減肥的人們都持否定態度的東西，這種情況太常見了。我們大多數人都根深蒂固的認為，脂肪是個壞東西。它只會使我們發胖。但這是偏見，我們都卑誤導了。我們必須從根本上明白，在你減肥的時候。最糟糕的事情就是採用無脂肪的飲食，這樣做百害而無一利。

脂肪

某些脂肪被認為是「好脂肪」，在進餐的時候吃了這些脂肪，能夠最大限度地減輕你的體重。這些「好脂肪」以下面三種令人沒有想到的方式幫助你減肥。
1、從根本上抑制你的食慾――抑制！
2、幫助你釋放體內的脂肪――釋放！
3、促進新陳代謝，幫助你消耗體內的脂肪――消耗！

對脂肪的很大誤解

在過去的十年裡，脂肪的名聲一直不好。這促進和提高了對無脂肪食品的盲目崇拜。也使得食品公司趁機撈足了幾百萬**。只要到超市中看一看就會發現，你愛吃的食品，幾乎都有無脂肪翻版。然而讓人百思不得其解的是，儘管對無脂肪食品的狂熱一浪高過一浪，但是人們依然在發胖，而且越來越胖。他們吃的是無脂肪的曲奇餅、脫脂牛奶，可是褲腰帶卻越來越長，這是怎麼搞的呢？
    科學家們一度認為，如果你從食譜中完全去掉了脂肪，你就會很快把體重減下來。他們的這種思想是來自這樣的事實。即1克脂肪會產生9千卡熱量，而相比之下，1克碳水化合物或蛋白質只生產4千卡熱量，再加上錯誤的認為，體內所有的膳食脂肪對比碳水化合物和蛋白質能夠更快地轉化為體內的脂肪。這樣就導致人們認為，只有吃只方才會增加體重，只要不吃脂肪，他們就可以無所顧忌，想吃多少就吃多少，想什麼時候持久什麼時候吃。…………………………

避開脂肪陷阱

      為了避免哪些具有催肥作用的脂肪和不利健康的脂肪。你應該了解哪些食物中含有這類脂肪。下面是兩類「壞脂肪」的一些舉例。
      飽和脂肪。僅限於動物製品中，例如：牛肉、午餐肉、火腿、牛奶、乳酪、黃油；
     @ 選擇低脂肪的白色肉類，例如去皮的雞肉、火雞肉，以及選擇脫脂的奶製品。即使是紅肉你也可以做出低脂肪的選擇（例如牛的上腰、臀肉，去脂肪的午餐肉以及去脂肪的火腿和鹹肉）。我同時還建議你多吃各種豆製品，它們的味道很好，而且特別有利於健康。
     @ 注意你的食譜中各個部分的比例，要把肉和奶製品當做「菜」不能當做主食，一天吃的肉量，要控制在3---6盎司之間。相當於我的飲食卡片系統中，一兩份脂肪。
     轉化脂肪。有叫做氫化脂肪，轉化脂肪在你的體內不起任何生理作用。是可以完全從食譜中去除的那類脂肪，不必再讓你的身體去把它從其它脂肪中區分出來。這類脂肪不是天然的。而是在食品加工過程中生產的。所以，盒裝的以及在加工過程中改變了原有天然狀態的食品就可能含有這種脂肪。常見的轉化脂肪食品有：餅乾、蛋糕、桂皮麵包卷，炸薯條，薄脆餅乾，麵包圈，鬆餅，脆皮餡餅，以及各種爆玉米花和起酥。

正確的份額

下面介紹一種用你瘦的各個部分去大概估算食物量的簡便方法。
大拇指尖：一份橄欖油、亞麻油、或鱷梨；
拳頭：一份綠色蔬菜、穀物或整個水果；
手握杯狀：一份奶製品；
手掌（不包括手指）：一份蛋白質。

蛋白質：
     當你節食減肥的時候，是否經歷過在達到減肥目標前有一個穩定期呢？就是說儘管你已經減少了可觀的體重，但在這一階段再也減不下去了？那有可能你沒有吃足夠量的蛋白質。有時候，蛋白質吃得越多，越能夠幫助你減肥。
     蛋白質是你建設身體的建築材料。你需要吃下足量的蛋白質，供給身體足夠的建築材料。滿足建立、修補和維持肌肉組織的需要。蛋白質的作用及其重要。如果沒有足夠的蛋白質，那麼「清晨八分鐘」鍛煉計劃的作用等於零。你體重的一半以上是又蛋白質構成的。其中不僅包括頭髮、皮膚、指甲、血液、激素、生物酶，腦細胞以及其它許許多多。
     當你沒有吃到足夠的蛋白質時，你的身體就開始分解原有的蛋白質（例如你的肌肉組織）以補充飲食中缺乏的氨基酸。一旦這種蛋白質分解過程開始，你的肌肉組織（那是你消耗體內脂肪的發動機）就開始損失，新陳代謝的速度也開始減慢。其結果必然是消耗脂肪的速度減慢。

簡單與複雜碳水化合物的比較

簡單碳水化合物就是加工以後的精米白面。未經過加工的全粒穀物就是複雜碳水化合物。
緝拿單碳水化合物不僅阻止你消耗體內有有的脂肪，而且還會產生新的體內脂肪。如果你一頓飯吃下去很多簡單碳水化合物，就會產生大量的葡萄糖，你的身體一時用不了那麼多。這些多餘的葡萄糖一部分就會轉作為糖原（儲存的血糖），儲存在你的肌肉和你的肝臟里。另一部分就轉化成脂肪儲存在你的體內。這就是為什麼你堅持吃低脂肪或無脂肪食譜卻仍然會保持體重狀態的原因。
解決的辦法是吃複雜的碳水化合物。這些食物能使你在消耗超量的體內脂肪的同時，又保證你得到正常的能量供應。就好比你在生一堆篝火，你總得用液體燃燒或小塊木頭把大木頭點燃吧。這就是複雜碳水化合物在你的體內所起的作用。大木頭就是你體內的脂肪。它被少量的複雜碳水化合物所點燃，就能夠穩定地燃燒一段時間。如果你一下子吃下去很多的引火燃料（簡單碳水化合物），明亮的火焰立即就會燃燒起來，並且沒等到大木頭燃燒很快就熄滅了。
和簡單碳水化合物不同，複雜碳水化合物由於身體的分子結構比較複雜，不能一下子就進入血液。這就意味著複雜碳水化合物決不會在你的身體里造成大量糖分所帶來的衝擊。因為它們本身需要更多的時間來逐漸分解。他們提供了一個理想的緩衝時間來「點燃」體內的脂肪。這就容許你的身體用體內脂肪來作為初級燃料。
   用一個簡單的法則：只要是「全天然」的食品（全麥麵包類、穀物類、）就比「精、細」的食品複雜一些。


全粒穀物

    常見的就是全麥麵粉。全麥麵粉就比精麵粉複雜。換句話說需要慢火煮制的全燕麥片就比既時麥片好。糙米優於精米。在這方面辨別食物優劣的一個簡單辦法是：看它們每份膳食纖維的 含量：凡是膳食纖維的含量至少在3克以上的，就比缺乏膳食纖維的食物要好。

奶製品
奶製品一直被認為是對人體有益的。他們的主要賣點是鈣含量高，可是如果你對他們過敏怎麼辦？牛奶中含有蛋白質，叫做酪蛋白。這是一種過敏原。他能引起氣喘和鼻竇炎，還能刺激你的免疫系統。
你可以從各種強化型的大豆製品中獲取鈣，例如豆奶和大豆乳酪。綠色植物中也含有大量的鈣質，特別是綠菜花、芥藍菜以及羽衣甘藍。
你可以吃傳統的奶製品，當然也要適量。一定要保證你吃的奶製品是低脂肪或無脂肪的。


蔬菜
雖然蔬菜也是一種碳水化合物，但是我還是把它們單獨分類，這是因為他們對減肥有著特殊的好處。蔬菜的水分含量很高，這意味著他們的氧含量也很高。而你的肌肉組織要消耗體內的脂肪。就需要在氧的幫助下把脂肪轉化成能量。在你吃蔬菜的時候，就是在向體內注入水分。這可以急劇地增加體內的氧，改善你的新陳代謝。
蔬菜同時也富含膳食纖維。而且以重量計算，它們是你所能找到的含熱量最低的食物。因為在吃蔬菜的時候，你需要經過長時間的咀嚼才能把它們咽下去。這就給了大腦一個反應的時間。使它意識到你在吃東西。並且把「飢餓開關」關閉。一旦蔬菜進入到你的胃裡，膳食纖維就會佔滿空間，使你很快就感到吃飽了。
大多數蔬菜單糖含量都很低。蔬菜幾乎不含熱量。這就意味著你可以隨心所欲地大吃特吃，而不必擔心會增加脂肪。
除了可以促進減肥之外，蔬菜還是促進你身體健康的超級食品。它是維生素和礦物質的重要來源。


水果
你也許已經知道水果對你的健康有好處。但是，這句話只有在你不減肥的時候是正確的。水果的確含有有益健康的營養成分，有助於抵禦疾病。同時它們也含有大量的單糖。
水果，特別是熱帶水果，具有很高的血糖指數。體內的胰島素水平會阻礙胰高血糖素的作用，從而阻止脂肪的消耗。
相對於綠色蔬菜來說，水果的熱量稍高一些。一個香蕉含有100千卡的熱量。半杯蘆筍只有22千卡的熱量。
我建議你一天應該只吃一份水果，而蔬菜卻要在6份以上。水果中的檸檬和酸橙則不受限制。
如果你喜歡吃水果，而一天只吃一次又感到不滿足，則可以把一份水果分成兩個半份，早晨吃一半、下午吃另一半。


愛吃喝想吃的食物
沒有哪一種食物是壞食物。不過對於你本人來說，有些食物肯定比其他食物要好吃的多。我並沒有在此書中列出「不能吃的」食物清單。只是有些食物你不能無節制的大吃特吃而已。
一旦你知道了那些食物以後再也不能吃了，那你反而會更想吃這種食物。如果是你愛吃的，你就要想辦法把它們列入「吃脂肪、減體重」的飲食計劃中去。
只要你把握住自己不要多吃，你就可以吃你想吃的任何食品。如果你特別想吃大量的甜點心，那麼你就可以把正餐安排的更加有利於健康，吃熱量很低的綠色蔬菜。
當你胃口打開的時候，請留意下面的提示：

1、 在你大吃一頓以前，先等10分鐘。
食慾大多只能維持10分鐘，然後就減弱了，而且食慾經常是身體對水和氧氣的需求。所以你在這10分鐘內，應該喝一杯加檸檬的水。做幾下深呼吸。在你的身體做了這些事情以後，食慾的高峰也就減退了。你也許想換種活動方式清醒一下頭腦。可以出去散散步或洗個淋浴。
2、 刷刷你的牙和舌頭。
這樣可以除去你嘴巴里食物的味道，並且阻止你想吃軟糖之類零食的想法。（吃完巧克力以後不要用藥膏刷牙）當你感到嘴巴里乾淨以後，食物的誘惑力也就不那麼大了。
3、 千萬別不吃飯
如果你錯過了正餐，你會感到特別貪吃，而且難以控制。所以一定要保證好吃每一頓飯。

水

雖然我沒有把水歸入任何一類飲食分類中，但水是我的計劃中一個重要組成部分。一個正常人每天需要攝入8杯，（每杯約為227毫升）水才能滿足人體基本需求。大部分人每天只需要直接飲用4―5杯水。
從維持血液的總量到保持皮膚的健康，乃至排除毒素，你身體的每一部分都需要水。不喝水，你的精力和體力將會直線下降，你再也沒有鍛煉的興趣。即使是輕度的脫水也會使你感到疲倦（當你覺得口渴時你就已經脫水了）。這是因為你大腦里的電信號和化學信號全都是依賴水來傳遞的。脫水也會引起你的血容量下降，迫使你的心臟加速跳動，使勁把血液壓送到全身。這樣你很容易感到疲勞。感到疲勞就意味著你再也沒有力氣鍛煉了，當然，消耗的熱量也就降低了。

水也是食物

    水在你的胃裡找有一定的體積。是你感到飽張。這意味著你少吃一點也不感到飢餓。在出席宴會的時候，手裡拿著一杯水，不時地喝一口，以代替那些熱量很高的混合飲料或是零食。再你的身體獲取水分的所有辦法中，直接喝水是最好的辦法。因為水沒有熱量。水含的熱量為零。如果你喝的不是水，那麼液體的熱量就會升高。
例如：半杯果汁中含的熱量為45--80千卡。而大多數人都不止喝半杯果汁。典型的瓶裝果汁，每瓶的含熱量為150千卡。從你喜歡的咖啡店裡買來的一份咖啡，熱量高達320千卡。你坐在電影院里喝的750毫升瓶裝可樂熱量高達400千卡。
     「減肥」飲料沒有任何好處，它們中的大多數含有咖啡因，它會促進胰島素的分泌使你容易感到口渴。即使是沒有咖啡因的減肥飲料，也含有大量的鈉，它會使你的體內駐留水分。從而感到腫脹而且更加肥胖。
     最壞的飲料就是酒精了，如果你想減肥，想感覺舒服，就不要喝一滴酒。酒精所含的熱量幾乎等於脂肪。


應該控制的飲料

   果汁飲料、咖啡喝酒精不是好飲料，應該改為喝水。這件事兒好像很多人都知道。更重要的是如何做到，下面是一些提示：
   
@調製混合飲料
     如果你不喜歡白開水，可以試試冒泡的礦泉水。在一玻璃杯中滴上幾滴鮮柞檸檬汁、酸橙汁、桔子汁，或者把這三樣東西混合在一起。
@把含咖啡因飲料限制在每天兩份或更少
@做出明智的選擇
      如果你對自己做出的一些簡單的限制，仍然可以繼續喝香濃的咖啡。首先要選擇卡布其諾咖啡。因為這種咖啡會產生許多泡沫，所以它的咖啡因含量就比別的咖啡要低。同時，喝咖啡的時候要加脫脂牛奶，可以使飲料的熱量值降低到80千卡。還可以試一下咖啡豆奶。
     果汁可以用熱量值低的西紅柿汁。還可以再高熱量的果汁中加水沖淡，使它們的熱量值降低。

熱身運動和放鬆整理運動

原地慢跑，一定要把四肢活動開。
鍛煉結束以後，要做有全身快速伸展運動組成的放鬆整理運動。是你保持柔韌性，避免受傷。
1、向上伸展運動：站直身體，把雙臂向上伸直。感到整個脊椎都已經伸直拉長，給你的關節帶來更大的活動餘地。用你的鼻子座深呼吸。保持10秒到1分鐘。
2、向前伸展運動：在地上鋪一塊墊子或大毛巾，雙腿向前伸直。保持脊背挺直，兩手逐漸前伸，髖部向前彎曲，去夠你的腳尖。如果你能夠著腳趾，就抓住腳尖努力向上挺直腰部。保持10秒到1分鐘。
3、向後伸展運動：趴在墊子上，兩腿稍微分開，腳尖觸地，用小臂支撐身體把上半身努力向上抬離地面。保持10秒到1分鐘。

在下面的4周里，我們就要開始一起鍛煉了。從現在起你的目標就要逐步實現了。在這28天里，每一天你都要完成下面3個簡單的步驟。
1、默念每天的幾句格言，作為對自己的鼓勵。這十分重要，這些格言能在4周里給你力量，鼓起你的勇氣；
2、進行每天規定的兩個動作的練習。在鍛煉前，一定做好熱身運動，鍛煉后做好放鬆運動。隨著動作越來越容易完成，要增加啞鈴的重量，以便使你的肌肉快速增長。要用填寫紀錄來記住每套動作你完成的情況。每天的紀錄說明了你的感受和提高，是鼓舞自己的好方法。
3、利用飲食卡片系統。

我建議你在星期一開始鍛煉計劃。這樣會在每個星期給你一個休息的時間。稱一下體重，準備下一個星期的計劃。

第一周 第一天

「如果缺少了健康，睿智會無法體現，力量會無從發揮，藝術無處表演，財產毫無用處，其實說來也簡單，沒了力氣是唯一的根源-----------希羅菲勒斯，公元前300年」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉胸肌
平卧推舉

仰卧在墊子上，膝蓋彎曲，腳掌著地，雙手正握啞鈴，肘部和肩部成一條直線，使上臂和體側成直角。呼氣，緩緩向上推舉啞鈴。保持一秒鐘，然後緩緩放下啞鈴，同時吸氣。

練習B
鍛煉背部
坐姿划船
坐在椅子上，雙手各正握一隻啞鈴。要向前彎曲，在前胸和大腿之間放一個墊子。雙手向下。呼氣，向上抬，當啞鈴與大腿同等高度，保持一秒鐘，然後緩緩放下，吸氣。

當天日記_______________________
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第一周  第二天

「我們的為來取決於我們的今天。---------馬哈姆.甘地  印度民族英雄」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉肩部
直立側平舉

站直身體，兩腿分開與肩同寬，手握啞鈴在身體兩側。呼氣，手握啞鈴掌心向下，向身體兩側把啞鈴平舉與肩同高，保持一秒鐘然後緩緩放下，呼氣。

練習B
鍛煉腹肌

仰卧在地板上，膝蓋向上彎曲，雙手在領子處交叉，下身不動，呼氣，緩緩抬起上半身，直到雙肩離地。保持一秒鐘。然後緩緩放下。吸氣。
當天日記_______________________
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第一周  第三天

「障礙不能阻止你。如果你碰到了一堵牆，不要放棄也別繞道走，想一想怎樣翻過去、穿過去，或者乾脆拆了它--------邁克爾.喬丹  美國籃球運動員」
在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉三頭肌
平卧屈臂上拉
仰卧在地上，雙手各握一隻啞鈴在耳朵旁邊，肘部向上抬起。呼氣，雙手把啞鈴向上舉起，舉到胳膊打開，保持一秒鐘，然後緩緩放下，同時吸氣。

練習B
鍛煉二頭肌
站姿胸前彎舉
站直身體，兩腳分開與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴，放在身體兩側。掌心向前。呼氣，同時雙手屈臂把啞鈴向上抬起，直到水平位置。兩肘緊貼體側。保持一秒鐘，然後緩緩放下，同時吸氣。

當天日記_______________________
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第一周  第四天

「如果你總能盡做大的努力，那麼你就行動吧。盡量大的努力做一件事，是因為你自己喜歡這件事，而不是希望得到什麼獎勵。----------唐.米蓋爾.里茲  《四個合同》一書的作者」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉N（guo）繩肌腱
仰卧挺身

仰卧在墊子上，臀部著地，雙手平放緊貼地面，腳放在椅子上，腳尖向上。呼氣，用你大腿後部的肌肉把你的臀部向上托起。保持一秒鐘，然後再緩緩放下，同時吸氣。

練習B
鍛煉股四頭肌
半蹲

站直身體，雙腳分開比肩略寬。保持背脊挺直，呼氣，緩緩下蹲至軀幹和大腿成直角。就像你要坐在一把椅子上一樣。保持一秒鐘，然後緩緩站直身體，同時吸氣。

當天日記_______________________
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第一周  第五天

「想象：欣賞不可見事物的藝術。-----------喬納森.斯威夫特  愛爾蘭詩人」

在開始鍛煉之前，先做快速熱身運動。然後做一組練習A的動作，一共12次；加下來馬上做一組B的動作，也是12次；就這樣交替進行，知道規定的4組動作全部做完。最後做整理運動。

練習A
鍛煉小腿
站姿負重提踵

站直身體，雙腳分開與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴在身體兩側。呼氣，緩緩踮起腳尖，讓腳後跟離地，保持一秒鐘，然後緩緩放下。站直身體，同時吸氣。

練習B
鍛煉臂部
俯跪屈膝上舉腿

跪在墊子上，四肢著地，膝蓋分開與臀部同寬，不要低頭，抬起左腿，膝蓋彎曲，直至大腿與軀幹成為一條直線。呼氣，緩緩地把大腿向上提。一旦你的大腿提到了最大限度，保持一秒鐘。然後緩緩放下。再換右腿做一組（12次）

當天日記_______________________
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