保持不胖不瘦的八個秘訣

常常有老人聊天時自豪地說：「我這半年又瘦了5斤，有錢難買老來瘦嘛！」其實這種看法對於老年人的健康狀況是不利的。首先，老年人處在一個衰老的過程，體內蛋白質以分解代謝逐步佔據優勢，而合成能力則逐漸減慢，因此經常有老年人出現蛋白質營養不良，更有人因為擔心「膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類食品」，取而代之以純素食。這些人經常會表現出血液中鐵和維生素B濃度降低，血紅蛋白合成減少，而出現貧血現象，身體免疫防禦力降低而容易被外界病毒所侵害，經常感冒、發熱。同時老年人消化功能減退，肝腎功能降低。還有老年人因缺鈣而引起骨質疏鬆，常出現骨折的現象，給生活帶來極大的不便。而骨質疏鬆症卻偏愛那些瘦弱的老人，其發病率要高於正常體重的老人。因此多數醫學家建議老年人每日飲1～2袋奶（最好是脫脂奶），同時食入豆製品、蔬菜、水果，以獲得每日必需的1000毫克～1500毫克鈣量。而且老年人應保證每日1小時的戶外活動，因為陽光是維生素D產生的最好來源。

  別盲目減肥，也不提倡「養膘儲脂」

  保證合理的營養是老年人的健康之本。既不能營養過多也絕不能任由營養不良侵襲。特別是現在「腫瘤肆虐」，很多老人生怕別人說「自己最近又瘦了」，似乎「瘦」就是疾病的徵兆。其實，過分的「發福」並不是福，從某種意義上來看，「發福」者體內的脂肪貯存過多，已形成變態肥胖，是一種禍害。其實，單純胖瘦對壽命的影響應從兩方面考慮。肥胖發病的潛在可能自然比瘦子多，但瘦子應考慮是健康正常的「瘦」，還是由於各種消耗性疾病導致的「瘦」。如果是後者，不但不能長壽，還會影響壽命。

  總體來說，肥胖本身並不影響壽命，但由肥胖所帶來的糖尿病、冠心病、高血壓等真正會減少壽命。因此我們既反對盲目減肥，又不提倡「養膘儲脂」，而應當儘力使體重適中。也就是說，要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重，然後通過飲食、運動等措施，將自己的體重控制在理想範圍，才能健康長壽。中年和老年應保持體重在理想體重範圍，如果用體質指數來看（即體重（kg）除以身高（m）的平方，得出數值），老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都應該是比較理想的體重，如果不在此範圍，都可能對健康產生不利影響，應在醫生或營養師的指導下調整飲食內容，力爭達到並維持理想的體重。

  八個秘訣幫你保持好身材

  在日常飲食調整中，除了需要適應已患疾病（如糖尿病、慢性腎臟病等）對營養的要求外，參照中國老年膳食指南的要求，我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣。

  1.食物多樣，粗細搭配。

  每天從穀類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物5大類食物中攝取至少15～20種食物，達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200克～350克，其中粗糧50克～100克。盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細，有主有副，有菜有湯。

  2.多吃蔬菜水果和薯類。

  建議每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜約佔一半；水果200克～400克。保證每餐有l～2種蔬菜，每天吃2～3種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調方式，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，製成蔬菜漿或蔬菜泥。