不必去健身房？每周運動2.5小時就可以活得更久

　　時間: 2017年10月27日 | 作者: admin | 來源: vox.com

       所有形式的鍛煉似乎都能降低其死亡和疾病風險。

　　

　　市面上的精品健身房、動感單車課程和超級馬拉松活動正在激增，鍛煉似乎變得昂貴又富有挑戰性。但研究人員發現，如果僅僅是為了獲得健康，進行哪種體育活動其實並不重要。

　　在一項關於體育運動對心臟健康影響的研究中，研究者發現每周鍛煉150分鐘就可以降低患心血管疾病和死亡的風險。這項研究是全球規模最大的研究之一，並且已在《柳葉刀》（Lancet）上發表論文。更重要的是，論文指出，任何形式的體育運動對心臟都同等有利。

　　「我們要改變只有在健身房請個私教才算鍛煉的這種觀念。」 Scott Lear博士是該研究的主要作者，他也是加拿大西蒙弗雷澤大學衛生科學學院的教授，他在郵件中這樣談到：「我們的研究表明：常規的一些行為，例如工作、家務、頻繁出行，對減少過早死亡的風險和心臟疾病的發病率同樣有益。」所以不論是用真空吸塵器打掃房間還是在午餐時間散步半小時，都可以幫助我們避免早逝和慢性疾病的發生。

　　研究者共追蹤了130000名成年人的運動水平。從加拿大到中國，這些成年人分別居住在17個國家。此外，研究者還調查了他們罹患心血管疾病（包括心臟病發作，中風和心力衰竭）的比例和全因死亡率。

　　在對參與者平均進行七年的跟蹤研究后，研究人員發現，與久坐不動的參與者相比，平均每周至少運動150分鐘的參與者更為健康。他們心臟病發作、中風或患上心血管疾病的可能性更小，全因死亡率也更低。

　　無論人們是在健身房裡揮汗如雨，還是打掃他們的房間，或者只是步行去上班，所有形式的鍛煉似乎都能降低其死亡和疾病風險。

　　「這是一項大型研究，考慮了不同國家收入水平的差異和運動方式的偏好。」 紐約大學朗格尼醫學中心的Brian Elbe說，「這項研究的結果證實，體育活動是好的，但是大可不必拘泥於體育活動的具體形式。」

　　粘在凳子上越久，慢性病發病率就越高

　　但是，儘管不斷有新的證據顯示體育活動對於身體健康真的非常重要，我們卻更加傾向於久坐不動。我們中的大多數人幾乎都不能達到最低的鍛煉要求，也不具備最基本的健康習慣。在梅奧診所2016年的研究公報中，受訪美國人中只有約38%的人有健康的飲食習慣，僅有10%體脂比正常，而只有不到一半（47%）的人在積極參與運動。

　　我們越來越喜歡開車和在屏幕面前久坐，越來越不願意步行了。根據一項久坐行為對健康影響的研究，在1970年，只有20%的美國人從事著對體力活動要求不高、需要久坐的工作，截止2000年，這個比例增加到40%。總的來說，美國人現在每天久坐不動的時間最多增長了9個小時。

　　同時，與生活方式相關的慢性疾病急劇增加。近期，《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）上的一篇論文指出，2015年，全球有400萬例死亡可歸咎於超重，佔全部死亡原因的7%。最主要的致死原因是心血管疾病，緊隨其後的是糖尿病、腎臟疾病和癌症。

　　簡單可行的運動方式

　　美國人經常抱怨他們沒有充足的時間進行鍛煉。2015年的一項調查詢問了一千個美國人，如果他們每周突然得到額外的四個小時，他們會怎樣度過。排名第一的答案就是鍛煉。人們想要得到更多的時間去鍛煉，這一願望甚至勝過了陪伴家人、睡覺、甚至培養業餘愛好。

　　但是這篇發表於《柳葉刀》（Lancet）的論文提醒我們，我們也許對這個問題關注過度了。事實上，我們可能並不需要特意規劃出用於鍛煉的時間。健身房的會員卡或者昂貴的跑鞋也並不是鍛煉必需的。在一天當中的任意時刻我們都可以鍛煉。同樣，如果僅僅是為了保持健康，人們也並不需要運動到筋疲力盡，也不需要花費任何經濟成本。

　　那麼怎樣才能在日常中進行更多的鍛煉呢？在通勤、處理瑣事或打電話的時候，僅僅多走兩步就對健康有很大的好處。Mike Evans博士，多倫多大學的家庭醫學和公共衛生副教授，曾針對如何讓自己的一天充滿活力，錄製過一個非常棒的視頻。他建議：

　　在每天通勤的路上提前下車

　　午餐結束不要繼續坐著，找個地方散步

　　步行去雜貨店，不要駕車前往

　　如果開車，就把車停在很遠的地方

　　不要乘坐電梯，走樓梯去辦公室

　　刊發於《柳葉刀》（Lancet）上的這篇文章的研究者還發現，運動量和疾病風險之間存在著線性關係。這意味著一個人花費在鍛煉（重申一下，任何形式的鍛煉都有效）上的時間越多，他患有疾病或死亡的風險就越低。（當每日快步走1.8小時，收益就逐漸減少了）Lear指出，那些經常進行體育鍛煉的人群往往在通勤、工作和做家務方面也很積極，這些簡單的事情幫助他們把體育鍛煉與日常生活結合。

　　「值得強調的是，體育鍛煉本身也是一種很好的釋放壓力的方式。」Lear說，「騎車上下班對釋放一天工作的壓力非常有效。而且回到家時，心情也比我在車裡忍受著交通堵塞要清爽愉快得多。」

　　在社區進行鍛煉

　　隨著我們更多地了解鍛煉對健康的重要性，我們也需要把社會改造的更適合積極的生活方式。比如把街道變得利於步行，並且多設置一些公共福利設施，比如社區瑜伽館、公園，或者在周末關閉機動車道以開展步行或騎行的項目。研究者還發現，如果居住區域附近有自行車道或步道，居民的鍛煉水平就會得到提高。

　　這些公共場所完全可以提供性價比最高的鍛煉方式，而且面向所有人開放。在2011年的經濟分析中，研究者發現，在周日的舊金山街道進行鍛煉平均每周只需花費1.35美元。而在舊金山這樣的城市，私人健身中心每周的花費大約在20美元左右。與之相比，每周進行兩到三次精品動感單車訓練或普拉提課程，則至少需要支付90美元的費用。

　　「其實我們在日常工作和家庭生活中已經進行了鍛煉。」Lear說。我們把鍛煉想象得太複雜了，這種情況應當改變。