最全「堅果食用量表」，終於知道一天吃幾顆最健康了

　　來源：生命時報

　　一天一把堅果，解饞又營養。吃堅果的人多了，一些「流言蜚語」也隨之而來，高脂肪、高熱量的帽子全扣在了堅果身上。堅果怎麼吃最健康？

　　《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，送你一份「堅果食用量表」，照著吃只留營養不傷身。

　　

　　受訪專家

　　中國營養聯盟副秘書長 王旭峰

　　中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

　　首都保健美食營養學會理事、副秘書長 谷傳玲

　　中國中醫科學院研究生院教授 楊力

　　堅果食用量一覽表

　　根據《中國居民膳食指南2016》，中國人每周應攝入50~70克的堅果，相當於每天攝入10克左右。生命君已經幫你換算好了↓↓

　　名稱

　　日食用量

　　功效

　　核桃

　　2~3個

　　增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化

　　提高記憶力、延緩大腦衰老

　　改善睡眠質量

　　腰果

　　7個

　　營養均衡，無明顯特長

　　杏仁

　　8個

　　調血壓、降血脂、改善代謝、預防慢性病

　　花生

　　7個

　　補充植物蛋白

　　松子

　　40個

　　補充腦力

　　抑止食慾、幫助減肥

　　榛子

　　8個

　　健骨

　　瓜子

　　葵花籽

　　105個

　　預防心腦血管疾病

　　西瓜籽

　　83個

　　預防動脈粥樣硬化和阿爾茲海默氏病

　　南瓜籽

　　100個

　　預防前列腺癌

　　註：日食用量根據《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。

　　只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果，堅果屬於低嘌呤食品，澱粉含量少，膳食纖維多（栗子和白果除外），有助控制血糖，並能有效壓制飢餓感，延長飽腹感。

　　遠離6種傷身堅果

　　

　　1

　　有哈喇味的

　　儲存不當或長時間存放會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，出現「哈喇味」。這種壞果味道差，有刺喉辛辣味。

　　若食用量大，輕者引起腹瀉，重者還可能出現肝臟疾病。

　　2

　　霉變的

　　很多堅果易霉變，產生劇毒物質——黃麴黴毒素，它會導致人發燒、嘔吐，嚴重的還會危及生命。

　　黃麴黴毒素是一種致癌物，若攝入過多則對人體臟器的損害極大。

　　3

　　炒焦的

　　堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，被炒焦時，原本對身體有益的營養素開始部分轉化為致癌物質。

　　4

　　被石蠟美容過的

　　加工堅果時加點石蠟，會讓產品更加鮮亮、賣相更好，而且不容易變潮變軟。也有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟，用來以次充好。

　　5

　　口味太重的

　　許多口味重、香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精等物質，奶油味的堅果還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處。

　　口味越重的堅果，其美味背後隱藏變質的可能性就越大。

　　6

　　灰塵散落的

　　仔細看盛放堅果的器皿底部，器皿下面落一層灰的堅果請慎重選購。

　　袋狀包裝的堅果打開后不能馬上吃完，最好密封保存，在一周或半月內吃完。

　　散裝的盡量放在密閉的包裝或容器里（如洗凈的茶葉桶、奶粉桶），保存在乾燥陰涼的地方，並趁新鮮的時候儘快食用。

　　本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 李迪