營養師：12招教你如何控制熱量避免肥胖

對於控制熱量是大部分人的減肥方法，雖然這種方法對瘦身不是絕對有效的，但對避免發胖確實是至關重要的，與其說如何來減肥，那麼我們何不先避免和預防發胖，養成良好的飲食習慣來的更好呢？

　　1、控制食量

　　每餐只吃七、八分飽，放慢進食的速度，吃一口，多嚼一會，再咽下，並在可吃可不吃的時候停止進食。專心的進食，細緻的咀嚼，才能自然的控制食量。同時要注意減少富含脂肪的主食類食物，如麵包，餅乾，油條，油餅，麻花，速食麵，蛋糕，南瓜餅，點心等的攝入。

　　2、減少烹調油的攝入。

　　烹調時少放油，避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數，如果無法避免時，一定不要吃有比較多，甚至是油炸的菜肴。盡量點些清淡低脂的菜肴，如：白灼、清蒸、涼拌等方式，並多選擇綠葉蔬菜。

　　3、注意隱性脂肪

　　什麼是隱性脂肪呢？就是我們平時會忽略掉的，不會在意的，比如很多零食，如：薯條、薯片、小點心，膨化食品，蛋黃派，餅乾、還有堅果類、麵條湯料、冰淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪，其中還有很多含有反式脂肪酸。大家記住一條，少吃感覺很香的加工食品，因為香的口感就是來自於油脂，在天然食物的成分中，除酒類中的少量酯類略有香味外，只有脂肪是有香味的，所以，食物只要吃起來口感特別香，那麼就一定含有大量脂肪，屬高熱量食物。

　　4、控制肉類食物的總量

　　在選擇肉類時，要選擇脂肪含量較少的品種，如，魚蝦類為首選，其次是去皮的雞鴨，瘦牛羊肉，瘦豬肉等，盡量少選五花肉，肥肉，肥牛，肥羊，動物內臟一周選擇不超過兩次，每次的量都不要超過50克。如有肥胖，或者有高血脂，高血壓等慢性疾病可以把可見的肥肉去掉，雞鴨一定去皮。

　　5、不喝帶甜味的飲料

　　飲料中的糖含有較多的熱量，而且攝入后，人並不會產生飽的感覺，很容易就一次性喝進去很多，無形中會讓你增加了很多熱量，有看配料習慣的朋友可以發現，大部分的飲料第一項是水，而第二項就是糖份，可見糖分所佔據的分量該有多大。所以不管是哪種飲品，基本都是水+糖，再加讓色素，香精，等勾兌而成，所以不建議大家經常飲用。可以選擇白開水，礦泉水，各種自泡茶飲，無糖檸檬水等。

　　6、少喝酒

　　要節制飲酒，尤其是不要多喝啤酒，啤酒不僅熱量很高，且消化吸收的特別快，很容易造成腹部肥胖，增大腰臀比，造成心血管疾病的發病率增高。

　　7、每餐前可吃點水果

　　水果體積大，熱量也很低，可以佔據一定胃容量，就可以幫助我們很好的避免其他高熱量食物的攝入，同時，有些水果還可以幫助消化，抑制和分解脂肪，是避免肥胖不錯的小幫手。

　　8、不貪吃

　　這個不貪吃，一個是不要吃的過量，還有就是不要打掃剩飯剩菜，這種情況女性居多，一定要記得吃飽即可，不要再額外的吃任何事物。常常有家長教育孩子，總是讓他把盤子里的飯菜吃飯，不要剩。結果孩子慢慢形成一個觀念，盛多少就得吃多少，給多少就該吃多少，而不是按照自己本能的饑飽老調整食量。從健康的角度講，這種做法是不對的，應該根據孩子平時的食量和孩子飯前所吃的東西決定孩子這餐的食量，如果實在吃不完，千萬不要勉強。

　　9、選用小餐具

　　盡量使用容量較小的餐具、容器盛裝食物，避免產生必須吃完的暗示。不要貪大份，大碗，大盤等，要記住大份永遠是減肥的天敵。否則，吃的再多營養素也消化不了，還容易導致發胖，得不償失。

　　10、控制進食速度

　　現在，人們吃東西普遍太快，一是時間緊促，不能不快點吃，另外一個原因是，習慣了吃東西較快，沒等食物充分咀嚼已經咽下來了，再有一個原因就是食品加工總是向「鬆軟的能彈起來」，「柔軟的入口即化」,「脆的一碰牙齒就斷」的方向發展，這樣的東西口感記號，但對控制食慾來說是非常不利的，粗的，需要咀嚼的東西才能有利於控制進食速度，才能控制食慾。所以，我們要避免吃多，一定要放慢吃飯的速度，控制好進食量。

　　11、固定用餐地點

　　在一個固定的地方吃東西，如餐桌。在餐桌外的任何地方絕對不碰食物以避免隨時隨處吃東西的習慣。把家裡的零食、點心、糖果、堅果等、甜飲料藏起來，或者部分徹底從家裡清除。取而代之的是新鮮的水果，奶製品，及少量的堅果。

　　12、莫要考進食排解緊張情緒

　　有些人感覺情緒緊張或者是心情低落時，總是喜歡用吃東西的方法來放鬆，尤其是女性朋友。此時建議到郊外去走走，或者找幾個朋友，看場電影，去幼稚園，遊樂場等地，可以幫戶緩解情緒，讓心情放鬆下來，從而取代進食的慾望。