白領辦公室抬腿練習輕鬆健身

　　白領辦公時間做抬腿練習可達到輕鬆健身的目的（資料圖）

　　受訪專家/中山大學孫逸仙紀念醫院康復科主任、教授 燕鐵斌

　　據相關報道，老年人的腿部健壯能預防髖骨骨折，由於髖骨骨折會引發各類併發症，多達20%的患者會在一年內去世。如此說來，老年人要活得更有生活質量，擁有更長的壽命，積極進行腿部鍛煉是極其重要的。

　　　　任何時候都別忘練腿

　　人老腿先老，健康人的腿部力量會隨著年齡的增長自然消退。假如腿部力量弱，關節穩定性將受到影響，反應性也必然降低，那就容易摔倒。年輕人可能沒什麼大礙，老人家卻可能發生骨折，而且因為種種原因較難康復，甚至還可能有生命危險。

　　「有的人下肢骨折之後，或長或短總要卧床一段時間，就不注意鍛煉雙腿了。」中山大學孫逸仙紀念醫院康復科主任燕鐵斌教授表示，如果多做一些康復性的活動，可以促進患處癒合，提高骨的應力。但很多老年人怕痛不願意活動，總是睡在床上。長期卧床就會引起褥瘡、尿路結石、墜積性肺炎、下肢深靜脈血栓等併發症，而靜脈血栓從血管壁上掉下來后容易引起腦血栓。這些併發症會嚴重影響老年人健康，甚至威脅生命。而且，老年人常見的骨質疏鬆也會導致骨折后癒合慢，治療不及時或治療不當還可能出現股骨頭壞死。

　　相反，積極進行體育鍛煉，可以增強肌肉力量，促進血液循環，提高應變能力和骨的應力，還可以促進代謝、增加吸收，對心肺功能的強化也有莫大的好處。因為運動帶來的興奮、快樂以及社會交往，也能激勵老人保持樂觀心態，從而使生活質量提高，壽命得以延長。

　　　　白領，辦公時間也要做腿操

　　一般來說，鍛煉越早越好，從娃娃抓起是最理想的。不過，都市人大多都工作忙碌。燕鐵斌認為，鍛煉要「因時制宜」和「因地制宜」，有閑工夫的時候，可以進行一些運動強度大的鍛煉，譬如游泳、爬山、打球、騎車等。如果時間不多、場合受限，那就可以選擇不同的動作來鍛煉。

　　伏案時間長，經常要對著電腦的人，可以綳直大腿抬高，保持10秒，再緩慢放下，重複5-8次。坐公交車也可以做這個動作。如果空間很小不適合抬腿，也可以僅僅在站立時繃緊腿部，再放鬆，反覆做幾次即可。「抬起腳後跟再綳腿更理想，每次要保持住5-10秒。若想加大鍛煉強度，還可以採取單腿支撐的方式，輪流換腿做這個動作」。

　　在辦公室或家裡空無一人時，動作幅度稍大點也沒關係。有一個「閉環」動作是靠牆半蹲，讓大腿前面的肌肉繃緊，半蹲姿勢的高度可根據自己的情況替換，很適合在這個場合來做。不過，心臟功能差的人半蹲體位可能會發生意外，要避免危險動作。

　　　　老年人，練腿最適宜健步走

　　和年輕人不同，老年人多數都有退行性關節炎，走太多會磨損關節，走斜坡、台階、騎單車、打球更容易造成關節受傷。燕鐵斌表示，老年人應選擇周期性、強度不大的有氧運動，如慢跑、游泳、打太極拳等，不適宜在無氧條件下的競技運動或大強度、大運動量的訓練。

　　一個老人不是什麼項目都能做，也並非同一種項目適合所有老人。像心臟功能弱的患者就不主張屏氣，因可能出現冠狀動脈閉塞甚至大面積梗死，建議打打拳、快走或慢走就好。糖尿病、高血壓、冠心病患者一定要在控制好病情的前提下運動，否則稍有不慎就有生命危險。

　　不少老人覺得溜達也是鍛煉的一種方式，實際不然。專家表示，溜達只會促進消耗，要鍛煉肌肉力量最好是健身走。每天45分鐘，包括準備活動 5-10分鐘、實施20-30分鐘、放鬆和整理5-10分鐘，從慢慢走到逐漸加快再到很快，最後再逐漸慢下來。這是最理想的鍛煉方法。

　　　　提醒：運動量要適度

　　以鍛煉時身體微微出汗、說話稍微氣喘、呼吸心跳稍快為宜，大汗淋漓、劇烈的喘氣和心慌都說明鍛煉超出了身體承受的限度。如果會數脈搏，運動時最高心率不應超過170-年齡。運動后沒胃口、睡不著、渾身酸痛都是鍛煉過度的反應，要注意好好休息，並及時調整運動量。