達芬奇睡眠法(多相睡眠)

多相睡眠也被稱為達芬奇睡眠、Uberman睡眠或多階段睡眠，是一種將人類習慣的單睡眠過程分散成多個睡眠周期進行，以達成減少睡眠時間的睡眠方式。

　　多相睡眠的合理性：

　　首先，自然界中幾乎所有動物的行為都是多相複雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時期佔主導地位的睡眠方式，只有在稍年長后，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。此外，當人們與外界環境隔絕聯繫后——保證無法從自然因素（如陽光），或人為暗示（如鐘錶、電視節目）來判斷實際時間——將傾向於表現出更多的短暫睡眠行為，而非保持只「夜晚」才發生的單相睡眠。最後一點，小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說，在提神醒腦方面更為有效。但是很遺憾，我們似乎都已「忘了」這種符合生理自然天性的睡眠方式，維持著一塵不變的9點睡5點起的作息習慣。

　　幾種不同的多項睡眠方法，最有名的也就是達芬奇使用的睡眠方法叫做Uberman睡眠計劃，由此延伸出來的其他不同形式的睡眠計劃還有：Everyman睡眠計劃，Dymaxion睡眠計劃：

　　1. Uberman睡眠計劃   是一個很流行的多相睡眠。他建議你把一天按4小時平分，就可以有六次打盹， 每次20-30分鐘。這意味著，你每天只睡2-3個小時。我以前就聽說過多相睡眠，但到目前為止，我還沒有聽說過誰去實施多相睡眠計劃，並同時發表由此帶來的有趣結果。

　　按照這個睡眠計劃，你可以在2點，6點，10點，14點，18點，22點開始睡覺，每次只睡20-30分鐘。這樣非常不錯，因為不管白天黑夜時間都是相同的，每天的安排也都十分一致，你就可以維持一個有規律的時間表，雖然看起來與眾不同。

　　這個睡眠計劃如何工作的呢？估計我們需要花一周的時間去調整適應它。一個正常的睡眠周期是 90分鐘，REM(指眼球快速運動的睡眠階段)發生在這個周期中比較晚的時段。REM就是你正在做夢，它是睡眠中最重要的一個階段。如果長時間剝奪 REM，你將會遭受嚴重的負面影響。多項睡眠可以引導你在剛睡著時，就快速地進入REM階段，而不是在睡眠周期的末期。所以在第一周，你將體驗到缺乏睡眠的感覺，因為這時，你的身體正在學習如何適應縮短的睡眠周期，過了適應期，你就沒事了，可能感覺比以前更棒呢。

　　當然，需要遵循一些原則，以及一個靈活的時間表才能順利地轉換到新的周期。因為睡眠比以前少了很多，很顯然在規定的時間睡覺，不錯過打盹的時間尤為重要。

　　2. Everyman睡眠計劃是多項睡眠的的一種睡眠計劃。它是一種從Uberman睡眠計劃改變而來的睡眠計劃。與Uberman睡眠計劃相比較起來更容易適應，而且也比較靈活。

　　Everyman睡眠計劃通常是由一個主睡眠時段與三個或者四個小睡組成。目前最多人在嘗試的是三個小時的主睡眠加上三個小睡（每個小睡20分鐘左右）。這樣加起來一天的睡眠時間大約是4個小時左右，大大減少了普通人一天睡八個小時的情況。

　　多相睡眠的調整：

　　這種睡眠方式在開始的一至兩周內是很難接受的，測試結果表明受測者並沒有受到這種將睡眠分散成若干個小睡眠片斷方式的影響，但是，多睡眠方式需要一個計劃表，這樣才能夠協助完成。

　　多相睡眠的好處：

　　多相睡眠的好處是，你可以在一星期內節約20-30個小時，並且精力更加充沛。據說達·芬奇就是採用多相性睡眠，他每隔4個小時就睡15分鐘。由於人類在生理學是非常適合多相性睡眠，所以也可根據工作的具體狀況，在白天按時分期睡眠。前幾年，義大利著名生理學家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達·芬奇的方法，對一位航海運動員進行了長達兩個月的類似睡眠試驗。經測試，受試者的邏輯思維和記憶運算等能力均完好無損。這說明達·芬奇睡眠法不僅能滿足機體代償功能的需要，而且還預示著利用人體生理潛力的廣闊發展前景。然而，有趣的是，在20年前，一位畫家就這一方法進行了親身試驗，證實了它的有效性。可是不到半年時間，他又回到正常的8小時睡眠上來。談及箇中原因，畫家不無幽默地承認自己並非天才，更不知道這些多出來的時間該如何打發。

　　一個提醒：當你處於θ波時，你的大腦細胞會調整它的鈉離子和鉀離子的比例。

　　鈉&鉀離子的比例涉及到細胞滲透壓和細胞間物質的傳送。通常情況下，我們都處於β波，是一種輕微的緊張狀態，這使我們的鈉&鉀離子的比例逐漸失衡，這就是引起我們感到疲勞的原因。一個段簡短的θ波(5~10分鐘)就可以恢復我們的鈉&鉀離子的比例平衡並讓我們感到精神百倍。這也是小睡帶給我們的好處。

　　轉變為我睡眠的睡眠周期並不是一件難事，我是逐漸調整的。慢慢減少晚上的睡眠時間，並在傍晚設置一個小睡時間。小睡的時間只有2個選擇，20 分鐘或90分鐘。20分鐘的小睡只讓你進入第一個睡眠階段，避免你進入更深的睡眠，使你醒來時精神百倍。

　　我個人小睡睡90分鐘，只是因為我想要一個完整階段的睡眠。我喜歡睡覺，我並不逃避它。對我來說，睡眠的時間表是很固定的。我享受著小睡的樂趣，我晚上的睡眠也很深(以前我睡得很淺，而且一天睡8、9個小時依然頭昏腦脹)，清醒而又舒暢。這就像吃一份豐富的大餐。你知道什麼時候應該去睡眠，又知道什麼時候應該醒來。一切都是那麼的舒適與自然。

　　很多人問我如何採取這樣的睡眠，我認為關鍵有2個

　　1、測量你睡眠周期的長度。90分鐘是一個平均值，但是對一些人來說它是不一樣的。我自己的睡眠周期長度在這幾年來已經從90變成75了。現在，如果我在晚上7點開始小睡，我會在晚上8：15起來，從來不需要用鬧鐘。因為睡眠周期長度的改變，我一天睡4個周期長度，晚上長睡3個周期，傍晚小睡1個周期。

　　2、關鍵是，要把一天的睡眠分成2個階段，如果你一天只睡4.5小時然後說「我今天的睡眠已經完成了」，也許你在剩餘的19個小時會受不了。你必須把它分成2個或2個以上的睡眠階段。你要把小睡間隔開來，才能發揮它恢復你大腦功能的作用。

　　本文重點並非關注是否缺乏睡眠，而是關於如何更聰明地睡覺，討論什麼才是符合我們自然天性的睡眠方式

　　我總是和別人說，每天只需睡6個小時，甚至僅僅4個半小時就足夠了。個中的秘密並非緣於睡眠的質量，而在於睡眠的時間本身——如果睡眠時間為90分鐘的倍數，這將會改變你的人生。

　　1個半小時

　　3個小時

　　4個半小時

　　6個小時

　　7個半小時

　　上面這些數字應該就是你所應得到的睡眠時間，這也是你身體自然的生理需求。我向毛主席保證，如果關掉鬧鐘後去睡覺，醒來時再看一下鍾，你會發現一共睡了90分鐘的倍數時間。而這個90分鐘，便是所謂的睡眠周期。

　　一般來說，我在晚上睡3個小時，並會在傍晚打盹小憩90分鐘。加起來一共也就4個半小時，而我的頭腦能夠一直保持清醒，感覺睡眠充足且精神飽滿。如果想了解原因，就看看下面這些科學的解釋吧……

　　「哈佛大學的研究組對志願者們進行了針對一項視覺任務的特殊訓練，任務要求志願者從屏幕上快速轉變的一些圖案中，指認出特定的圖案。10小時之後再次進行測試時，休息過90分鐘的志願者組要比那些沒有休息過的完成得好。而事實上，他們和那些休息了一晚的志願者們幾乎完成得一樣棒。」　

　　「研究指出，睡眠時間並不是醒來后是否清醒的原因，關鍵則是睡覺時所完成的睡眠周期個數。每個睡眠周期都有五個明顯的階段，分別顯現出不同的腦波徵象。從我們研究的角度來說，這意味著平均每個睡眠周期有90分鐘：65分的正常睡眠期，或者說非REM期（REM：快速眼球轉動）；然後是20分鐘的 REM睡眠期（此時大腦做夢）；最後的5分鐘又是非REM期。一般來說，REM期在較早幾個睡眠周期中，持續時間較短（少於 20分鐘），而在後幾個周期中為時更久（多於20分鐘）。假使我們在沒有設置鬧鐘，並且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會在90分鐘的倍數時間后醒來——舉例子來說，就像4個半小時、6小時、7個半小時、或者是9個小時等，而非7個小時或8小時后醒來，因為這些不是90分鐘的倍數。處於兩個周期之間的時間段，我們並未真正處於睡眠狀態：該時期人的意識朦朧模糊，如果此時未被干擾（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的話，將會進入下一個90分鐘的睡眠周期。一個只睡了四個睡眠周期（即6小時）的人，通常比那些睡了8至10小時但未完成（最後）一個睡眠周期的人，感覺休息更充分。」

　　於是這也解釋了，即使睡足8小時后，我仍舊感到疲憊、暈乎乎的，又或者說睡了4個鐘頭時，是幾乎不可能醒得過來的。作為普通人，我們幾乎從小都被教育過，要「睡足8個小時」。儘管這樣（的教育是錯誤的），仍然還是會有一些人感覺睡得比別人好。這是為什麼呢，難道說上述理論有誤？當然不是。真實情況是因為那些看上去並未完成最後一個睡眠周期，但是仍然感覺休息很充分的人，實際睡眠時間大都接近7個半小時，或者9個小時（還有一個原因，即每個人的睡眠周期時間長度亦有不同，這點在文章最後有說明）。

　　打盹是直接改善θ腦波的關鍵。θ腦波，即超意識腦波。在清醒時，更多的θ腦波，就意味著擁有更高的創造性智力

　　據說歷史上那些「高產」的名人，絕大多數深諳此理並恪守之。列奧納多?達?芬奇、托馬斯?傑斐遜和巴克明斯特?弗勒都一直使用這個的「技巧」，另外還有諸如尼科拉?特斯拉、托馬斯?愛迪生、拿破崙和溫斯頓?丘吉爾等聰明的「大腦」們更是同時利用打盹休息獲益不少。

　　另外打盹似乎還有長壽的好處，弗勒活了87歲，達芬奇到60多歲才掛點——他們都活了各自所處時代男性平均壽命的兩倍！

　　趣味知識：當大腦處於θ腦波狀態時，腦細胞會重組鈉鉀比率。鈉鉀比與滲透作用有關，滲透作用即各種化學物質出入腦細胞的化學過程。在一個長期的β腦波狀態后，鈉鉀比就會失去平衡，這就是造成所謂的「精神疲勞」的主要原因。而一個短暫的θ腦波期（約5至15分鐘）便能夠恢復正常的鈉鉀比，也就是說恢復精神狀態。

　　多相睡眠 - 如何從單相睡眠習慣轉變到多相睡眠

　　這並不是一件很困難的事——但是要循序漸進

　　逐漸減少夜間睡眠，並且在傍晚小睡一會——關於小睡，你應該只選擇兩種時間長度：要麼20分鐘，要麼90分鐘（或者90分鐘的倍數）。因為打盹20 分鐘能讓你只進入睡眠的第一階段，而不會跌進深度睡眠，才能在醒來后能夠獲得一定的休息效果。

　　對於如何使自己轉變並適應多相睡眠這樣的睡眠方式，有兩點很關鍵：

　　１、測量你自己的睡眠周期長度。90分鐘只是一個平均值，不同的人還是有所不同的。比如我自己前些年還是90分鐘，而現在已經縮短為75分鐘了。因此假如我現在7點鐘時一頭栽倒在床頭上，在不使用鬧鐘的情況下，第一次醒來時時針就會指在8點15分。

　　２、每天必須至少有兩個分界明顯的睡眠階段，這一點非常重要。如果只連續睡4個半小時就說「我今天睡夠了」是絕對行不通的，這樣的話這一天剩下的 19多個小時的非睡眠狀態時間裡，你會感覺自己如同身處地獄中一般。一天的睡眠必須被分成2個（或更多個）階段，這樣才能把睡眠REM期所達到的效果，充分「滲透」到這24小時鐘.