減肥攻堅戰：上身肥胖VS下身肥胖

由於遺傳、飲食以及後天鍛煉等因素影響，很少有人可以苗條得絕對勻稱，大多數肥胖者上半身、下半身有比例不協調之處。這種「非典型」肥胖還有機會擺脫嗎？復旦大學運動醫學中心主任陳世益將指點迷津。



　　指測判斷肥胖類型

　　東方人的身材有很多都是局部肥胖，而不是整體肥胖。通常有這兩種人：「上身肥胖、下身勻稱」和「上身勻稱、下身肥胖」。測量脂肪的不規則分佈，比較簡單的方法是指捏法。不妨先取一本2.5厘米的書，用拇指和食指捏住書脊體會2.5厘米厚的感覺，或用手指比劃出2.5厘米的間距來。然後用同樣的方法捏起女性腹、腰、臀、腿等各部位的皮肉。若感覺比書厚，則該部位過於肥胖。一般來說，厚度每多出0.6厘米，身體便有4.5公斤的額外脂肪，在此判斷的基礎上，可以有意識地進行局部減肥。

　　上身減肥攻略

　　特徵：脂肪主要分佈於臉、頸、胸及腰，表現為腰圍增粗、手臂粗、後背過分厚實等，有時腹部上還呈橘皮狀。

　　成因：主要由不正確的飲食及缺乏運動所致，而更年期女性的雌激素失調可能也有一定影響。

　　危害：分佈於腰部的過多脂肪圍繞在大、小腸等之間會危害健康，容易出現內臟肥胖，易患膽固醇高、糖尿病等疾病，即使輕度肥胖，也會引起異常變化。

　　對策：重塑身形，建立良好的肌肉脂肪比例，增加上半身的針對性鍛煉。

　　運動選擇：用腹部周圍長度除以臀部周圍長度，所得出的數字，如超出0.9，即為不正常。例如腹圍為100厘米，臀圍為110厘米，100除以110等於0.9以上，說明腹內脂肪已超出標準。

　　在進行有氧運動的同時，配合一些手臂和腰腹的練習，比如啞鈴操和腰腹衝擊的課程，這樣搭配鍛煉就會有更好的效果，而結合瑜珈和健美運動的特點、強調塑身的普拉提對減腹部脂肪也有很大幫助。

　　但是，也有不少人在上半身瘦身後，會覺得胸部也隨著變小了。乳房的主要成分就是脂肪，因此胸部隨著上身一起變瘦，是很自然的現象，如果想在瘦身的同時維持胸部尺寸，可以嘗試做一些鍛煉胸肌的運動。

　　推薦運動

　　簡易舉重：

　　1.躺在地上，雙膝屈曲。

　　2.雙手緊握啞呤，伸向兩邊。手肘微微屈曲，抬高離地約4寸。

　　3.將啞呤慢慢舉向上，呼氣。

　　4.將啞呤慢慢放下，吸氣。

　　5.重複動作3至40次。

　　掌上壓變奏：

　　1.跪在地上。

　　2.俯身向前，雙手放在地上。兩手距離約等於肩闊。

　　3.保持背部挺直及臀部收緊。

　　4.雙臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。

　　5.當落到最底點，慢慢將身體向上推，回到原位。

　　6.重複動作4至50次。

　　飲食方針

　　少吃甜食

　　尤其是飯後。因為甜點含有很高的糖分，而當人的身體處於飽食的狀態時，多餘的糖分無法消耗就立刻轉化為脂肪積存在我們的皮下。而且甜食吃完后，人往往會久坐，脂肪雖然吸收得快卻無法消耗，更加會助長胸腹間的贅肉長成。如果實在很喜歡吃甜食，必須選擇適宜的時段進餐，比如早飯與中飯之間或中飯與晚飯之間的飢餓時段，可以適當吃一些甜點，另外，在運動之前，也可以少許吃一些，此時甜食可以幫助在短時間內提高我們的血糖濃度，從而消除疲勞感和飢餓感。

　　科學安排三餐

　　早餐一定要吃，而且營養可以放得豐富些，增加蔬菜和水果的攝入，其中含有的纖維素能增強腸胃蠕動，幫助排毒。午餐可以吃七八分飽，晚餐則要盡量清淡，最好吃點雜糧粥或湯水之類的，吃完晚飯後千萬不能做「沙發土豆」。

　　下身肥胖攻略

　　特徵：脂肪主要分佈於肚腩、腿及臀部，屬於上身比較瘦弱、下半身相對較胖的梨型身材

　　成因：主要由遺傳決定危害：此類脂肪較難消除，但卻不會導致疾病

　　對策：做拉伸四肢運動。

　　運動選擇：腿粗的很大一部分原因在於遺傳，基本上沒有什麼很有效的辦法。除了跑步減脂之外，就只能練器械來讓腿部肌肉繃緊，經常拉韌帶能幫助拉長腿部肌肉的線條，這樣會看上去細一點。適合的運動有形體芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通過身體的拉伸來達到視覺上的延伸感。

　　推薦運動

　　蹬自行車每天騎20分鐘以上自行車，或平躺著讓雙腿做蹬自行車的運動，逆時針、順時針方向各50下。

　　飲食方針

　　補充足夠的優質蛋白

　　如蝦、魚類、瘦肉等。如果在下身肥胖的同時伴隨著肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷等現象，則建議在健身的同時要多泡澡或泡腳，每周至少三次，以促進血液循環並強化新陳代謝。

　　運動后要多喝溫熱的飲料或茶水

　　一般來說喝200毫升左右就可以了。洗完澡后，可以再多喝一點。絕不能喝冰冷的飲料，否則減肥的成功機率會降低。另外，不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精以及各種方便食品都不要多吃。