失眠(insomnia)

失眠是一種持續相當長時間的睡眠的質和/或量令人不滿意的狀況，常表現為難以入眠、不能入睡、維持睡眠困難、過早或間歇性醒來而引致睡眠不足。失眠是一種最常見的睡眠紊亂，幾乎每個人都有過失眠的經歷。隨著社會的發展，生活節奏的加快，失眠症的發生率有上升趨勢。據統計，約有30%的成人患有失眠。
　　
　　每天人的睡眠時間多少才屬於正常呢?隨年齡不同而不同：大多數新生兒每天約睡14～18小時；10歲左右兒童睡眠時間為9～10小時；2/3成人每晚睡7～8小時；1/5成人睡眠時間少於6小時，老年人平均每晚睡6.5小時。引起失眠的常見原因有：
　　(1 )心理因素：生活、工作中的各種矛盾和困難所造成的焦慮、抑鬱、緊張、激動、憤怒或思慮過多均可引起失眠。
　　(2)生理因素：精神緊張、飢餓、疲勞、性興奮以及一些疾病，如關節炎、潰瘍病、心絞痛、偏頭痛、哮喘、心律失常等都可引起失眠。隨著年齡的上升，睡眠效果也可發生變化而引起失眠。丘腦病變者可表現為睡眠節律的倒錯，即白天睡眠，夜晚清醒不眠。
　　(3)藥物因素：飲酒、藥物濫用、藥物依賴及戒斷癥狀均可引起失眠。常見的藥物有興奮劑、鎮靜劑、甲狀腺素、避孕藥、抗心律失常葯等。
　　(4)不良的環境和習慣：不良的環境或壞習慣對大多數人來說都可影響睡眠。如雜訊、光線強弱熱冷都可使人失眠，過飽或飢餓，臨睡前劇烈運動及作息無規律都可影響睡眠。
　　失眠的防治措施有：
　　(1) 建立規律的作息時間。
　　(2)如為非軀體疾病所致的失眠，應適當增加白天的體力活動。
　　(3)上床前不要吃得過飽，勿夜間用膳，有睡意時再上床。
　　(4)睡前避免過度興奮或其他刺激，少喝酒，少抽煙，尤其下午或晚上少食巧克力、咖啡、茶和含咖啡的飲料。
　　(5)不能因夜間失眠而日間睡眠打盹。如半夜蘇醒，可在床上鬆弛一下，使睡意重返。
　　(6)可適當服用抗焦慮、鎮靜、催眠藥物，如：安定，氯硝安定及佳樂安定等。?
　　
　　失眠自我防治
　　良好的睡眠習慣是獲得高質量睡眠的重要條件，而高質量的睡眠對解除大腦的疲勞及保持充沛的精力有著直接的關係。在日常生活中，經常會有人出現失眠現象：如有的病人幾個晚上通宵不眠，在床上輾轉反覆；有的病人則夜間睡眠減少；有的病人則早醒，常常凌晨2～3點起床活動；有的則睡眠倒置，白天睡眠，夜間不能入睡等等。那麼，失眠病人怎樣進行自我防治呢?
　　失眠包括入睡困難：睡后1～2小時仍不能入睡；夢境連綿：睡得很淺，且常常做夢；早醒：入睡后醒來較早，且醒后無法再睡，或就寢后時睡時醒。對上述情況要設法找出其原因加以改正：①首先要為病人創造一個舒適、安靜的睡眠環境。房間布局合理、清潔，光線柔和，溫、濕度適宜，床鋪舒適。②養成良好的生活習慣和正常的睡眠習慣。制定適宜的作息時間，如中午安排2小時午休，晚上9～10時上床休息，早上6時左右按時起床，白天避免休息時間過長，以免影響夜間睡眠。③睡前忌服興奮性飲料(如酒、濃茶、咖啡等)，盡量少抽煙，避免易引起興奮的活動，避免過多的會客，晚餐不宜過飽。④睡前做好個人衛生和環境衛生。⑤如有嚴重失眠，可給予適量抗焦慮或鎮靜催眠葯，以加深睡眠。
　　成因：
　　心理方面：緊張、焦慮、抑鬱等都會引起失眠。例如有些學生由於明天要應付考試而緊張得不能安寢。
　　人體的"生理時鐘"受到擾亂，例如要輪班工作，或是往外地旅遊之人士，會由於兩地的時差關係而擾亂人體的生理時鐘，引致失眠。
　　睡前喝刺激性或含咖啡因的飲品。
　　外界的影響，如聲音、光線、氣味、床鋪太軟或太硬、室內溫度太高或太低，蚊、蠅或虱的叮咬等。
　　睡眠環境突然改變。
　　生理因素，如飢餓、過飽、腹脹、尿頻、咳嗽、疼痛及其他不適等。 影響：偶爾失眠不會對健康造成太大影響。不過，長期失眠會使人的創作力減低、反應遲鈍、記憶力減退，不能應付繁複的工作等，嚴重時更會導致幻覺和神智混亂。
　　處理方法：
　　1、應找出失眠的原因，然後根治失眠。 2、若只是短暫性的失眠，可採取一些藥物以外的方法：
　　 養成有規律的生活習慣，作息定時。
　　定時作適量運動，以助鬆弛身心。
　　睡前不宜太餓或太飽，也不宜喝含咖啡因的飲品，例如咖啡、可樂或茶等。
　　改善睡眠的環境，要保持寧靜、舒適、光線適中、空氣清新，還要避免著涼。被單應輕而柔軟，以多壓迫身體。
　　放鬆心情，要控制情緒，使情緒平和，不讓焦慮和惱怒等雜念煩擾，以免肌肉緊張或大腦活動頻繁，不能入睡。要克服失眠的恐懼，但也不要勉強睡眠。可聽一些輕柔的音樂或與家人傾談，減輕心中思慮，便容易入睡。
　　睡前用溫水洗澡或喝一杯溫鮮奶或菜湯。 3、若失眠持續或沒有改善時，切勿自行購買安眠藥服用，應立即請教醫生，醫生會按病人的體質和精神情況而給予適當的藥物，以幫助病人入睡。
　　
　　失眠症的原因(摘自《夜間的醫學》)
　　過分緊張是主要原因
　　失眠(insomnia)是一種最常見的睡眠紊亂，幾乎每個人都有過失眠的經歷。隨著社會的發展，生活節奏的加快，失眠症的發生率有上升趨勢。據統計，約有30%的成人患有失眠。引起失眠的原因可能有：
　　精神壓力過大。這是最常見的原因。許多長期失眠的人被認為是緊張過度和帶有抱怨情緒的人，稍有不適即甚敏感，不易松馳；或者思慮過度，心勞日拙；或由於激烈的心理衝突過於興奮，激動。
　　濫用安眠藥或興奮葯。
　　不健康的生活方式。生活起居不規律，高強度腦力勞動，體力活動過少。長期坐辦公室工作者最易患失眠。
　　飲食因素。睡前吃得過飽或飢餓；睡前飲用濃茶、咖啡或其它興奮性飲料。
　　睡眠環境因素。睡眠中有強光、雜訊；卧室內溫度過高或過低；吸血昆蟲的騷擾；不舒服的床鋪、被褥；對睡眠環境缺乏安全感如對自然災害的恐懼，害怕鬼神等。
　　對睡眠持有不正確的態度。如認為每晚必須有8小時睡眠，當自已睡眠不足此量時，便擔心睡眠不夠，唯恐自己睡眠過少影響身體，造成精神緊張，就更睡不著覺，以至於惡性循環。
　　所謂失眠症是指持續較長時間的睡眠障礙。而不是指因為精神緊張刺激引起的暫時性睡不著覺，也不是指很多內科疾病引起的失眠，如慢性疼痛、高熱可能使人難以入睡；呼吸道感染，咳嗽可使人頻繁醒來，某些急性傳染病，如舞蹈病和延髓型脊髓灰質炎常常伴有失眠。
　　
　　
　　[失眠的類型]
　　
　　電流刺激可治療失眠（解放日報1999/09/23）
　　莫斯科別爾季科醫學中心採用刺激腦生物電流的方法治療失眠等病症，收到較好療效。
　　據報道，俄羅斯航天部門曾用刺激腦生物電流的方法治療宇航員的失眠症。對因精神緊張等原因患有失眠症的宇航員刺激其腦生物電流，而在進入太空后利用安置在航天帽上的特製的電極刺激其大腦，這一方法有效地解決了宇航員的睡眠休息問題。
　　
　　失眠施承孫(心理學碩士)
　　人的一生，l/3的時間在睡眠中度過。如果您的睡眠良好，也許對失眠不以為然；然而，一旦加入了失眠者的行列，您便會在夜深人靜之時體會到那苦不堪言的滋味。據統計，世界上每10人中就有1人失眠，每3人中有1人偶爾失眠過，50歲以上的人有80%睡眠不香或睡眠很少，甚至連兒童也失眠。
　　為什麼會患失眠症
　　造成失眠的因素較為複雜，有的由心理因素誘發，有的由軀體疾病引起(如甲狀腺功能亢進、肺結核，心臟病)，而年齡、生活習慣、環境等因素，也與失眠有著密切的關係。專家認為，失眠大多數是由心理因素引起的。工作中的壓力、人與人之間的競爭和各種矛盾，以及家庭中的不和諧等等，常常難以應付，從而使人們的精神處在一種高度緊張的狀態。這種緊張狀態使得睡眠時情緒無法平靜，心神不安，失眠隨之而來。不少失眠者是由於對睡眠的錯誤觀念引起。他們認為每晚必須睡8小時，當自己睡不足此量時，便產生疑慮，擔心睡眠不夠。人們在日常生活中，會經常遇到急性應激事件，如工作出現麻煩，親人亡故等等。這會使人過度興奮，引起睡眠障礙。大多數人隨著事件的解決，睡眠馬上恢復正常。可一些人對這種偶爾的睡眠障礙顧慮重重，懷疑是嚴重的失眠症或神經衰弱之類的疾病。這樣，原來的心理應激平復后，對失眠的焦慮反而成了主要的心理緊張壓力。患者每晚提心弔膽地懷著懼怕失眠的心情就寢，結果越是緊張焦慮，越是難以入睡，剛要睡著，又自行驚醒，即使入睡后，睡眠質量也較差。如果這時醫生給用安眠藥，就有可能使此人經常需要求助於安眠藥，甚至發展成為失眠症患者。
　　對安眠藥的認識
　　在多數情況下，失眠是偶然的、暫時的。例如某種原因造成的精神緊張，或考慮問題過多時，就有可能出現短時間的失眠。這不是失眠症，可以聽其自然，除非精神刺激特彆強烈，否則不必服安眠藥。嚴格地說。安眠藥只適用於急性心理應激和軀體疾病引起的暫時性失眠，或者用於重症精神病的睡眠障礙。對於通常的失眠症患者來說，安眠藥是弊多利少。通過對應用安眠藥引起藥物性睡眠的腦電圖研究證明，藥物睡眠不同於生理睡眠，其中最突出的是積極睡眠的比例顯著減少。服藥后雖然整夜入睡，但積極睡眠嚴重不足，因而早晨醒來仍然昏昏沉沉，好像沒睡一樣。這會使失眠症變得更加複雜。而且，長期使用安眠藥、會使機體產生耐藥性，即藥物的作用越來越低；同時擾亂了腦組織的正常物質代謝，以致產生藥物依賴性，也即通常所說的藥物成癮。
　　失眠的心理治療
　　在排除器質性疾病和精神科疾病後，應該深入了解病人的心理狀況，看其是否在工作、學習或家庭生活中存在持久的精神緊張因素。有時，心理因素因涉及患者隱私而不易發現，為此，需以心理學的方法有針對性地進行心理治療。心理治療的目的，主要是幫助患者尋找造成失眠的心理因素，用心理學的方法進行疏導、消除心理障礙，增進心理適應能力，重建心理平銜。至於因為對睡眠缺乏正確認識而導致焦慮、使失眠加重的人，下面的觀念有助於改善睡眠。
　　(1)要有一定的體力活動，疲勞了自然容易入睡。在睡前應保持心情平靜；
　　(2)不要喝茶，不飲用其他易引起興奮的飲料；
　　(3)每個人入睡時間的長短不同，不必顧慮；
　　(4)所需睡眠時間也因人而異，只要沒有嚴重的睡眠不足感，就無需為睡眠時間較短而擔心；
　　(5)接連幾個晚上睡眠較差也不要焦慮，可以聽其自然、疲勞了總會睡好；
　　(6)任何人的睡眠都呈現周期性變化，並非每晚都睡得一樣好。只要對睡眠有一個正確認識、不要為睡眠中出現的一些暫時性障礙擔憂，多數失眠症患者有可能自然痊癒。心理治療還可以幫助患者建立起健康的生活方式和良好的起居作息習慣，這對於治療失眠症和預防失眠症都是必須的。
　　失眠症的放鬆訓練
　　為催眠設計的放鬆訓練簡單易學：患者仰卧床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放鬆，用手或腳的沉重感來體驗肌肉的鬆弛程度，越覺沉重表明肌肉越加鬆弛，同時進行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習時不進行任何思考，意念不能離開手或腳的沉重感，一旦出現與放鬆訓練無關的思想，應立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗上。患者一般能在練習中安然入睡。一部分患者在剛開始時可能不順利，不要灰心，堅持一段時間訓練后可以取得良好的催眠效果。
　　另外，氣功、生物反饋訓練、瑜迦功也與放鬆訓練有類似的效果。音樂治療也是一種重要的治療方法。柔和、單調的樂聲，或類似催眠曲的簡單旋律，對於治療入睡困難有很好的效果。