狂野腹肌

只有用最狂野的腹肌訓練法，才可以打造優良腹肌。

　　現實中，只有鑿刻般的上腹部才能說明一切。無論是在沙灘上、俱樂部內還是游泳池裡，當你脫下襯衫時，每個人都會有意無意地審視你的腹肌。如果一次又一次的腹肌收縮都沒能雕刻出那六塊腹肌，或許該增加一點點（甚至是更多）訓練的難度了。有關難度最大效果
最好的動作方面的問題，我們詢問了五位頂級專家和健身模特——這些人都有岩石般堅硬的腹肌，他們就是靠著一流的體形而謀生的。其中有很多訓練都很難掌握，但只要堅持下來，每周都努力多做幾次，那麼不久后你也將會擁有健身模特般的腹肌了。好了，讓我們勇往直前為既定目標努力吧！

　　1．風擋刮水動作

　　難度係數*****

　　目標肌群：腹斜肌，下腹肌

　　撰稿人：鮑維, 模特、運動醫學學士。洛杉磯。

　　所需設備：上拉杠

　　初始姿勢：使用正握寬握距握姿，懸掛在一上拉杠上，保持身體豎直不動。深呼吸，收縮腹肌抬起雙腿，腳踝一直衝向額頭方向。很明顯，靈活性是關鍵。

　　動作要領：從這一位置開始，小心緩慢地向右移動雙腿90度，然後向左。整個動作過程中都要保持臀部彎曲，雙腿盡量抬得高些。鮑維提醒大家說：「腹部必須有力且能控制自如，如果摑繩肌特別緊張，即使腹部很有力做這個動作也會有困難。」在這種情況下，可在每周訓練方案里加一些針對摑繩肌的拉伸訓練，用來此動作做準備。




　　2．高難度IV

　　難度係數***** 　　

　　目標肌群：上腹肌和下腹肌

　　撰稿人：保羅·勞根，健身模特。洛杉磯。

　　所需設備：平凳

　　初始姿勢：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的頂端，雙腿伸直。

　　動作要領：深呼吸，直接向沖著天花板的方向抬起身體——包括雙腿、臀部、背的下半部分和中部。身體唯一接觸平凳的部分是肩的上部、頸部和頭部。保羅建議訓練者要保持身體完全豎直，開始時可先做一次，然後慢慢地增加。技術非常重要，看起來簡單，做起來要困難得多。如果想增加難度，可嘗試在下斜平板上做這一動作。




　　3．雙倍收縮腿舉

　　難度係數***

　　目標肌群：上腹肌和下腹肌

　　撰稿人：吉米·派納，健康指導員。佛羅里達。

　　所需設備：不需任何設備

　　初始姿勢：頭朝上躺在地面上，雙手支撐住頭部，腿伸直，雙腳離開地面約15厘米。（如果你是高級訓練者，可將雙臂在頭后伸開）。

　　動作要領：在抬起臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應觸到上半身，然後降低上身同時向後伸展雙腿到初始位置。這一動作需要很好的平衡性和協調性，且次與次之間沒有休息。吉米說：「動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，雙腳併攏，向上打開時確實能拉伸身體。如果雙腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果。這一動作關鍵在於高度，離開地面只有幾厘米。」




　　4．上斜踢腿　　

　　難度係數*** 　　

　目標肌群：腹斜肌，下腹肌

　　撰稿人：塞巴斯蒂安，電視和電影演員、健身模特，由美國訓練協會發證。

　　所需設備：沙袋

　　初始姿勢：對於這一輪斜踢動作，以空手道姿勢站在離沙袋一腿之隔的距離——雙腳分開約肩寬，雙膝彎曲。

　　動作要領：據塞巴斯蒂安稱這一動作重點是屈伸。收緊腹肌將腿踢出，腳在頂端踢中沙袋的側面。然而，不是讓腳反衝回來，而是保持腿向上頂住沙袋，重點放在腹中肌的收縮上，同時慢慢深吸氣。塞巴斯蒂安建議訓練者，呼出一口氣時盡量收縮腹斜肌並保持12秒鐘，腳的高度應在腰部和肩部之間。一定要注意身體的位置；在打開髖關節踢出時要努力保持身體豎直。每側踢6～8次。




　　5．健身球收腹

　　難度係數****

　　目標肌群：上腹肌和下腹肌

　　撰稿人：雷蒙德，比賽型健美運動員，獲得證書的私人教練和健身模特。

　　所需設備：健身球（直徑約50～63厘米）

　　初始姿勢：面朝下爬在健身球上，將健身球放在胸的下面。用小臂的上半部（接近肘部的地方）放在球上保持平衡，腳尖著地用力挺起身體。保持這一平板姿勢。

　　動作要領：手臂沿著球向胸部滑動的同時（在一次動作的收縮階段球應該向腳部滾動），緩慢收縮並向上抬起臀部。雷蒙德說：「在向里和向外滾動時背部要平，在身體側面放一面鏡子來檢視自己的姿勢。需要注意的是，動作技巧是關鍵，因此身體一定要平、要繃緊。剛做完一次你就會感覺到肌肉在燃燒——就好像已經做了25次腹部收縮。」 www.6park.

夠野蠻,還是不要了