春節健康年菜十大食譜(圖)

　為了讓年節過得更輕鬆，特別設計了幾道美味又簡單的年菜，油脂含量比傳統或外購減少一半以上，讓您的年菜不僅美味豐盛，更是健康。除此之外，營養師還有一些小叮嚀：糖尿病人要注意甜食及份量的控制；高血壓病人調味宜清淡；高血脂病人油脂控制要小心；痛風病人減少菇類、高湯、酒的攝取；高膽固醇病人內臟、卵黃不要碰；腎臟病人肉類、海鮮及水份要限制。多一點用心，讓年過得更安心。

　　健康年菜食譜10大範例：

　　一、甜咸年糕(步步高升)：購買市售年糕即可。

　　營養師：建議用蒸或用不沾鍋、不加油煎熱的烹調方式。糖尿病患不建議食用甜年糕或發糕，鹹的年糕總量應不超過三片(一片約461公分)。

　　二、拼盤(花團錦簇)

　　

　　◎涼拌海蜇皮：可購買市售涼拌海蜇皮。

　　◎梅子彩椒

　　材料：甜椒、干話梅(先泡水使成梅汁)。

　　作法：將彩椒切成條狀，泡冰開水后撈起，再用梅汁浸泡入味即可。

　　◎涼拌花椰菜

　　材料：綠花椰菜、蒜頭醬油(或日式醬油)。

　　作法：綠花椰菜洗凈燙熟后，排盤淋上醬油即可。

　　營養師：拼盤菜色以蔬果為主，色彩盡量豐富可增加喜氣。

　　　三、紅曲烤雞(喜氣洋洋)

　　

　　材料：大雞腿、紅曲醬

　　作法：大雞腿洗凈去骨，先用醬油、蒜頭及紅曲醬腌過，放入烤箱烤熟切片排盤即可。

　　營養師：烤雞、醉雞、燉雞或鹽水雞均是不錯的選擇。

　　四、芥菜炒鮮乾貝(長命百歲)

　　

　　材料：芥菜仁、薑片、新鮮乾貝、魚板。

　　作法：先將芥菜仁川燙后泡冷水。薑片爆香，放入芥菜與新鮮乾貝及魚板一同拌炒，a芡盛盤即可。

　　營養師：配料用鮮乾貝含鹽料較低，口感較軟，也可以用蛤蜊等增加鮮味。使用可愛的魚板，可以使小朋友更喜歡這道菜喔！

　五、五彩海參船(滿載而歸)

　　材料：海參、紅蘿蔔、青豆仁、彩色甜椒、干香菇、魚漿，青江菜。

　　作法：海參從底部中間剖開去除腸泥，洗凈燙熟，紅蘿蔔、甜椒、香菇切小丁，與青豆仁及魚漿混合后，填塞於海參內至補滿空隙，蒸熟后切段排於青菜之上，再將蒸海鮮的湯汁調味a芡淋上即可。

　　營養師：海參用此種方式烹調，不僅可以減少油脂與醬油的使用，更可藉此增加蔬菜的攝取，為年菜中不錯的選擇。

　　六、清蒸鱸魚(年年有餘)

　　

　　材料：鱸魚一尾、蔥、姜、辣椒。

　　做法：魚用薑片、鹽與酒腌過，加入一般蒸魚醬油，清蒸至熟。蔥、姜與辣椒切絲，爆香後排放於蒸熟的魚上即可盛盤。

　　營養師小撇步：整尾的魚可用清蒸，片狀的魚(如鱈魚、鮭魚)亦可用烤的方式。痛風的病人少吃魚皮喔！

　　七、龍鳳如意卷(吉祥如意)

　　材料：蛋、蝦泥、荸薺、紫菜。

　　做法：先將蛋液煎成蛋皮，荸薺切末與蝦泥混合。於蛋皮上依序鋪上蝦泥及紫菜，從兩旁卷至中間，用保鮮膜包裹後放入電飯鍋蒸熟，切片排盤即可。

　　營養師：此道菜內餡不用肥絞肉，且用蒸熟的方式，故比外售之魚卷、蝦卷油脂含量低。

　　八、團圓火鍋(合家團圓)

　　材料：紅蘿蔔、白蘿蔔、玉米、鮮香菇、Xm絲、肉片、蛤蜊、小魚丸、茼蒿、大白菜。

　　營養師：火鍋料建議多用蔬菜。市售魚餃、蝦餃、蛋餃等含油量較高，需限量食用。沾醬選擇蔥蒜醬油比沙茶醬佳。糖尿病人芋頭、蕃薯、山藥、玉米等食用總量以不超過四塊為原則；腎臟病人與痛風病人建議吃菜不喝湯。

　　九、甜湯(甜甜蜜蜜)

　　

　　材料：桂圓、紅棗、白木耳(先用水泡開)、菠蘿罐頭。

　　作法：水滾后將桂圓、紅棗、白木耳及菠蘿依序加入，煮熟調味即可。

　　營養師：糖尿病人可用代糖取代一般糖的使用。

　　十、水果(五彩繽紛)

　　

　　材料與作法：奇異果、橘子、蘋果洗凈切塊，小蕃茄、葡萄洗凈排盤即可。

　　營養師：糖尿病人水果總量要限制在一碗之內；腎臟病人避免食用高鉀水果。