女人的調養書

有次跟一對夫妻喝下午茶，太太很在意體重，表示最想知道的健康信息就是，「吃什麼才會瘦？」

    但就在一個下午茶的時間，她吃了自己的蛋糕，品嘗我的餅乾，還分食她先生的點心，不知不覺吃下最多東西。

    「不回歸正確的飲食習慣，光想靠『撇步』瘦，只會愈減愈肥，」台北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任洪建德直言，他看過不少人認為自己該做的事都做、卻瘦不下來，「其實做的都是錯的！」

    年紀、性別、基因、環境、心理、疾病等，都會影響肥胖，減重的難度也因人而異，一般說來，愈年輕愈容易；男生肌肉組織比女生多，基礎代謝率高，瘦得較快；而生過小孩、吃過減肥藥、不當減肥多次的人，想瘦下來就得花更多時間心力。

    長期節食減肥容易因營養不良，出現皮膚乾燥皺紋、貧血、骨質疏鬆、情緒暴躁、注意力不集中等癥狀，更可能引發暴食、憂鬱等問題，不但得不到想要的美麗，反而賠上健康。

    「減肥不是玩數字遊戲，」從事減重諮詢的資深營養師趙思姿表示，比起盲目期待短時間瘦幾公斤，「了解自己，調整好生活形態更重要。」

    在嚷嚷著「呼吸也會胖」、「喝水也會胖」的同時，也許更該捫心自問：你知道自己發胖的原因嗎？你夠了解與減重有關的營養、運動知識嗎？你是希望自己擁有能持續終身的良好體態，還是不切實際想一星期變成林志玲？

    「只要建構健康的飲食，吃多也不會胖，」趙思姿說。別以為這是不可能的任務，認真讀完以下建議，找出問題、立刻改變，Trust me, you can make it！

    一定要遵守的原則--吃得少，不如吃得健康

    Part1. 調整吃法

    許多減重的人都曾與熱量奮戰過，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源，累積方式和什麼時候吃得最多，以得到足夠的信息調整飲食型態。

    但數字並不能呈現食物真實的營養價值，光在熱量上打轉，並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下更多零食。

    例如烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡），和一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），同樣約400卡，後者卻更營養。

    稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：

    ● 以新鮮水果代替加工的水果乾。
    雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。

    ● 將飲食調整成以蔬菜為主。
    因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但鹵牛肉和炸雞塊比，就該選鹵牛肉。

    ● 多選擇糙米、全穀類為主食。
    它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。

    ● 多吃魚。
    魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

    ● 多吃天然食物，少吃加工品。
    天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」趙思姿表示，長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。

    ● 適時款待自己。
    淺嘗愛吃的甜食或點心，能減少所愛被剝奪的感受，更有毅力持續健康的飲食習慣。

    Part2. 美食和健康不衝突
    就食物本身而言，只要吃進去不會生病，都不算是壞食物，但就營養價值來說，的確有高低之分。

    有些食物熱量高又缺乏營養，只攝取到空的卡路里，例如快餐、汽水、零食等，常常吃的確對體重控制大大不利。

    這並非要你邊吃蛋糕邊自責不已，如果真的嘴饞，就好好享受它帶來的滿足，但其它時間要吃得更清淡節制。

    不少人以為，為健康而吃，或為了美味及快樂而吃，只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突，能善加結合兩者，才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔，而是學習把喜愛的食物做點改變。

    例如選擇脂肪比較低的雞胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉時，以油醋、優格代替千島醬；把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味，卻更有利於體重控制。

    稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：

    ● 每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。
    ● 以清湯取代番瓜濃湯：減少217卡。
    ● 以裡脊豬排代替腰內肉：減少148卡。
    ● 炸東西時盡量切厚片降低吸油率:50克的炸馬鈴薯，切成塊比切薄片少47卡。
    ● 麵包上不塗奶油（1大匙）：減少97卡。
    ● 油炸時不裹粉：雞腿100克，不裹粉炸可減少212卡。

叫可親女同胞來瞧瞧!好貼.

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