活著必須要會的動作——徒手深蹲

深蹲號稱訓練之王，可以說是發展下肢力量最核心的訓練手段。同時它擁有很高的溢出效果，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。除了對肌肉的貢獻之外，作為人體基本動作模式，深蹲對姿態控制，動力鏈強化等方面也有不俗的貢獻。而且，深蹲作為一個全身性複合動作，應用面非常廣泛，比如發展力量、康復養護、動作準備，甚至是有氧訓練。深蹲雖好，其動作細節至今仍是各體能師甚至是體能流派之間爭論的焦點。其實小編老師認為這並沒有什麼可爭論的，每個人的身體結構都是存在特異性的，沒有完全相同的兩個人，所以也不可能有完全相同的兩個深蹲姿勢。所以同一個深蹲細節的要求也不一定適合所有人。那麼我們怎麼選擇深蹲姿勢呢？這很簡單，在專業人士的指導下，充分相信自己的感覺，在基本原則之內，怎麼舒服怎麼來。深蹲作為基本的動作模式，其衍生出來的訓練手段也是多種多樣的。比如我們熟知的杠鈴深蹲，前蹲等，還有抱著啞鈴做的高腳杯深蹲，當然抱著胡玲，扛著沙袋什麼的也可以進行深蹲練習。基本上涉及雙腳著地往下蹲的下肢力量練習都是通過不同手段練習深蹲的產物。

但是，萬劍歸宗，這一切花里胡哨的變種回歸本質都是一個動作——徒手深蹲，這個動作掌握了之後，深蹲系列想怎麼玩怎麼玩
A 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；
C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；
D 臀部后伸，像要坐在身後的椅子上一樣；
E 眼睛平視。

另外補充一些圖中沒有表現出來的細節：
1.雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以，注意，指的是兩腳跟之間的距離；
2.兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；
3.下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；
4.重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；
5.從直立位開始下蹲，首先臀部微微后伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；
6.整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。

哦了！學會了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身動作的二分之一了！多多練習吧！