糖尿病人也能盡情吃水果？營養博士分享方法

很多糖尿病人認為吃水果會令血糖飆升，於是盡量不吃水果。我們這群第一型糖尿病人做過很多研究與實驗，終於找到一個盡情吃水果的方法，這個方法簡單、安全且健康。

每個糖尿病患者都得發掘對自己有效的方法，但在放棄水果的驚人健康益處之前，先去細緻地了解它們吧。
糖尿病人要了解的水果真相
水果等於糖？

很多人把水果貼上「糖」的標籤，不過還是有必要深究一下。

吃水果並不是造成血糖問題的原因——但，是的，水果會影響血糖。

水果含有一種天然的單糖，叫果糖；可是水果不同於那些含單糖的加工和精製食品，它含有超高密度的微量營養素，包括：

◎ 維生素
◎ 礦物質
◎ 纖維
◎ 水
◎ 抗氧化物
◎ 植化素

這些微量營養素是全食物最強的有效成分之一。水果吃得越少，身體就越吸收不到這些寶貴的抗炎營養素，而這些卻是強化組織器官功能、延長壽命的重要元素。
雖然水果含天然糖，但它卻能減少患心血管疾病風險，更能把過早離世的風險降到最低。

幾年前我們開展了一個研究：有沒有辦法讓糖尿病患者獲取水果的益處？對我們來講，答案當然是肯定的，關鍵在於「該吃多少」以及「如何搭配好脂肪和蛋白質一起吃」。
水果中的碳水化合物

糖尿病患者需管控碳水化合物的攝取量，了解每一餐吃多少碳水化合物很重要。

一份水果含15～30克的碳水化合物，實際的量依水果類型而異。

儘管對每個人（包括糖尿病患）來講，吃水果都非常有益健康，但糖尿病患者必須知道自己吃進了多少碳水化合物，這一點很重要。
水果和好脂肪

水果搭配蛋白質、搭配好脂肪，或同時和蛋白質、好脂肪一起吃，可以降低它們的升糖指數，對血糖控制更加有益。水果和脂肪一起吃易有飽足感，可避免吃太多。

美國心臟協會建議，脂肪的每日攝取量應為總熱量的20％～35％，其中以不飽和脂肪為主，而我們的方案約為此建議值的一半。後面會概述此方案何以有效。

再次強調，控制糖尿病的方式因人而異，但我們確實運用此方案而變得健康。（2012年的一項研究也證實此方案有正面成效。）
多吃水果時 要平衡碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量

若你想多吃一些水果，那就必須有效平衡碳水化合物、脂肪和蛋白質的整體攝取量。水果吃得多時，該如何調配脂肪和蛋白的攝取量呢？以下介紹我們的方法。
不吃「空有熱量」的碳水化合物

我們除了吃水果，也吃很多具有抗炎植化素的高營養食物，包括澱粉和非澱粉類的蔬菜和豆類。

我們不吃營養素低、碳水化合物高的食物，例如：

◎ 精製麵包
◎ 餅乾
◎ 義大利面
◎ 曲奇
◎ 糕點
◎ 添加葡萄糖和果糖的飲料

這些「空有熱量」的食物往往缺乏微量營養素和纖維，容易使血糖快速波動，加重胰島素抗性，就得吃藥及注射胰島素來控制病情。
選擇植物性蛋白質

食物中的蛋白質有兩種：動物性蛋白質和植物性蛋白質。每天攝取足量的蛋白質很重要，因為人體一切細胞都包含蛋白質，例如酶、細胞表面受體、膜蛋白和DNA保護物等都是蛋白質。

吃哪一種蛋白質至關重要。高動物性蛋白質飲食雖有助減肥，卻會增加多種慢性病風險，包括：

◎ 胰島素抗性
◎ 心臟病
◎ 癌症
◎ 高血壓
◎ 肥胖

因此我們選擇植物性的全食物，如此一來，既可符合（或超過）蛋白質建議攝取量，又不會增加罹患慢性病的風險。