一份受益終身的30天健康減肥攻略

我保證，琢磨透這篇，人生再也不用吃減肥代餐，也不需要請惡貴的私人教練，更不需要做什麼減脂、縮胃手術了……

Btw, 這份減肥攻略是基於「30天馬甲線實驗」 的重新梳理和總結。

2015年6月我做了一期30天馬甲線實驗。30天，從52.3Kg掉到48.2Kg，一共瘦了4.1公斤（8.2斤），體脂從29%下降到23%；從白花花的Skinny fat到稍微有點線條。

請注意，我沒給出詳細的食譜和運動計劃，因為每個人的體質、基因、性格、習慣、人生處在的情況統統都不一樣，我吃黃瓜瘦，很可能你吃就會胖；我喝酸奶胖，但很可能你喝就瘦。

所以，掌握下面的12條宇宙大原則，並且積極仔細地傾聽自己身體的聲音，根據實際情況作調整，才是王道！＃做自己身體的主人

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戒掉所有精緻澱粉，以及糖！

長輩們經常說不吃米飯會變笨，人是需要碳水的云云…

拜託，我沒說不吃碳水好么？我強調的是嚴格戒掉

精！致！淀！粉！

精緻澱粉不等於碳水，只是碳水中的一類。很多食物都含碳水，比如蔬菜，甚至茶葉里都有（化學系的我曾經花一個下午在實驗室提煉出過……

精緻澱粉包括白米，白面，餃子餛飩皮，湯圓的皮，餅乾，各種糕……以及容易忽略的勾芡、油炸食品上的脆皮……！

代替方案：提供優質營養、低卡路里、更多飽腹感的粗糧：糙米、黑米，番薯……以及我最愛的藜麥。這些才能夠讓身體更高效燃燒脂肪，增長肌肉，降低炎症，還能防便秘！


糖也得徹底戒掉，可樂，果汁，蛋糕，甚至是一些高糖水果比如哈密瓜、橘子、香蕉……戒掉后，血糖會變得不容易起伏，心情變好變平穩，並且胃口明顯會變小，很多人反應青春痘會消失。

PS.大原則是，減脂，請戒碳水（低碳水啦，因為蔬菜里也有碳水）；增肌或增肥，適量攝入粗糧澱粉，長肌肉需要更多碳水！

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吃乾淨食物的意思：戒掉化學添加！

最簡單的就是看食品包裝袋后的成分表，只要有你看不懂的化學名詞，就是添加…

基本上全家便利店，你是買不到可以吃的的。連某些酸奶裡面都有各種添加，薯片曲奇這類就更不用說了，便利店裡誘人的便當，也基本都有添加劑和不好的油。

吃乾淨的食物是為了排毒，否則毒素囤積在脂肪組織里，負責排毒的肝臟兄弟得拼著老命幫你排毒，哪裡還顧得上燃燒脂肪？

所以排毒並不是直接減肥，而是幫助提高肝功能的燃脂能力！（胖子的肝功能往往都不大好……）

最理想是自己燒飯，因為你永遠都不知道別人在你碗里放了啥……

用純天然，無添加（最好是有機）的原料，比如橄欖油、椰子油、茶油等等，以及味增，海鹽，黑胡椒，大蒜粉或其他天然調味料和香料。

Btw, 調味料里的卡路里也是驚人，去看看你家醬油里的白砂糖含量你就懂了！

並且如果你長期受青春痘困擾，可以試試把油換掉。自從我將炒菜油換成橄欖油和椰子油后（原來用的大豆油和菜油），困擾我近15年的青春痘也不發了。（原理戳這）

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少吃多頓才是王道（比如每日四頓）！原理是提高體內新陳代謝，有更多滿足感。

很多人為了減肥故意不吃午餐，很可能到當日或第二天晚上大吃一頓，吸收的總卡路里可能比吃了午飯還要高。

節食是最不明智的方法！因為無論生理還是心理，都會在節食過程中的某一個點促使你大吃大喝，前功盡棄！

相信我，人的意志真的沒有那麼強，頭腦很多時候無法控制身體。出來混都要還的～！！！

無論每天四頓還是三頓，永遠不要跳過一餐，永遠不要餓著自己。

所以，每頓吃飽非常重要！

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早飯高蛋白，無澱粉讓減肥更事半功倍，不僅讓人一天更有飽腹感，更精神，燃燒脂肪效率也會大大增加！

科學研究表明，不吃早飯更容易胖，但前提是早餐要吃對！咱國人早餐愛吃豆漿、油條、包子、小籠包，我本人更是鍋貼控……然而這些偶爾吃吃情懷，解解饞就好，和馬甲線沒關係……

PS. 有興趣可以嘗試做個對比試驗，比如一個月早餐吃澱粉，下一個月早餐吃高蛋白，看看身體的變化。

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運動完后必須好好修復，並且保證充足高質量的睡眠（如何睡好覺請戳這），並且運動后30分鐘內必須補充蛋白質修復肌肉，沒修復好肌肉也長不好，白運動。

總之，人要吃好，睡好，休息好后才能讓運動變得更高效。畢竟人不吃飯、不睡覺會死，不運動不會死！現代人把順序都搞反了，亂吃亂喝亂熬夜，白天卻拚命運動，長此以往只會對身體消耗更大並且發胖。

不吃好、睡好、休息好，再運動也是白搭；吃好、睡好、休息好了，稍微配合一點點運動就能瘦！瘦！瘦！

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全世界最簡單的減肥方法大概就是喝水了吧。多喝水，能增進新陳代謝、加速脂肪燃燒。

而且，很多時候，我們的胖並不是來自脂肪，而是浮腫，浮腫的原因有各種，如果非特殊疾病，基本就是平時吃得太咸，鹽分堆積在身體里不斷吸收水分，身體就腫了。所以要多喝純凈水把這些東西排掉。

或許你從來都不是胖，而是腫啊……

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曾經的我很愛慢跑，每天2小時，然後安慰自己：都那麼努力了，花那麼多時間，再不瘦天理難容……然而跑了3個月，大概就瘦了……2斤吧……

現在懂了，除了當時吃錯東西外，慢跑本身無法塑形（只可能傷到膝蓋！），當然，如果要劈情操，或者增加心肺功能可以跑跑。慢跑和肌肉線條、緊實的肉體無關！

每日30分鐘，每周4～5次絕對夠了。運動項目我推薦HIIT(高強度間歇性訓練)，crossfit ，Circuit(類似力量)，簡單粗暴有效！

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肌肉是一定要練的。為了健康，為了線條，更為了新陳代謝（尤其是年紀上去后）！肌肉含量增加后新陳代謝加快，動不動就會瘦，啥都不做躺沙發上也比別人瘦地多……

不用害怕大塊肌肉，事實是女性雌激素高，很難練出大塊肌肉。而且如果本身肌肉含量很少，哪怕體脂掉到20%以下也還是很難看出優美的線條，並且肉還是會松……

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很多人以為肥是可以局部減的，這是個常見誤區。

減肥減肥，一定是渾身平均減的，沒法只減肚子不減胸。肚子減了，臉和胸都會同比例減。唯一可以做就是渾身平均減脂，然後局部增加肌肉塑形。

比如脂肪含量減掉5個點，然後局部練胸大肌「豐胸」，或每天狂深蹲練翹臀……

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可我就是管不住嘴咋辦？

當身體特別渴望吃某樣食物，很可能就是你身體里缺乏這樣食物中的某種營養元素。

有次我特別想吃紅燒肉，但知道很可能是身體里缺乏好的油，於是回家吞了兩顆魚油，外加吃個牛油果就不怎麼想吃紅燒肉了。

再比如，如果你特別想吃甜品，此時吃些藍莓或含糖水果，很可能就不再想吃垃圾食品了。

身體不會騙人，真想吃某樣東西的時候，身體確實就缺乏這樣東西里的某種元素，找到健康的去替代才是正解，一味地壓抑自己的身體並不是個明智的做法。

總之，千萬別壓抑自己的身體，壓抑准沒好事…

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絕對不是迷信，而是有神經科學以及心理學支持的。

身體和潛意識很「聰明」，我們對它說「你是個死胖子」，它就真的會變成個死胖子，我們對它說「你好美」，它就真的會變得越來越美～



我有個閨蜜，很胖，每次見到她時，她都會一臉無奈道：哎，我最近胖死了！

講真，這些年來我也看到她積極健身，巴不得拿把菜刀把身上的肉砍掉，但她卻越來越胖。嘴裡每吐出一個「胖」字，身體就會自動膘肉～

我覺得吧，嘴裡吐了多少個「胖」字，身體就會長多少斤肉，哇哈哈哈哈……這就是自我暗示的力量。

所以，每天對自己說（哪怕是在自欺欺人）：哇塞～我好美哦，怎麼那麼瘦～！漸漸地，不費吹灰之力，你就能瘦下來！！！

當然，這些道理都很容易明白，但做不做又是另一回事了！執行力是關鍵！！

30天，厲害了。
反正我是不信。