你會失眠嗎？不妨看看專家給的助眠建議（附視頻）

　　2018年01月21日 09:47 新浪科技


      

　　

　　專家給的助眠建議

　　

　　據英國國民保健署NHS估計，有三分之一的人常常遭受睡眠障礙的困擾。為此，加州大學伯克利分校神經科學與心理學教授馬修·沃克爾分享了一些有助睡眠的訣竅。

　　

　　在兩周的實驗期間，受試者按要求在入睡前三小時戴上藍光屏蔽眼鏡，結果夜間的體內褪黑素水平上升了58%。

　　

　　酒精可幫助你快速入睡，但會降低睡眠質量。

　　新浪科技訊 北京時間1月21日消息 據英國國民保健署NHS估計，有三分之一的人常常遭受睡眠障礙的困擾。睡得不好不僅會導致第二天疲勞不堪，還容易增加抑鬱、肥胖、患心臟病、中風、糖尿病、壽命減短的風險。

　　對此，現代化的生活方式難辭其咎，而「24小時營業」的社會文化、移動電子設備、與日俱增的壓力、噪音和光線只是其中幾項因素而已。數百萬人不得不依賴安眠藥才能入睡，但這些藥物本身也存在健康隱患。

　　為此，《我們為何需要睡覺》（Why We Sleep）一書作者、加州大學伯克利分校神經科學與心理學教授馬修·沃克爾（Matthew Walker）分享了一些有助於睡眠的訣竅。

　　1 定時上床和起床，即使周末也不要打破習慣

　　「首先，我們要盡量形成並保持睡眠規律。」沃克爾教授表示，「無論是工作日還是周末，都應該保持相同的就寢和起床時間。」

　　亞利桑那大學開展的一項研究確實發現，在周末晚睡晚起會增加患心臟病的幾率。他們甚至量化了這種風險：比平時每晚睡一小時，風險便會增加11%。

　　此前的一項研究也認為心臟病與專家所說的「社會時差」（social jet lag）有關，即周末和工作日有著不同的睡眠模式。

　　這項新研究還證實，睡眠模式的改變會使人更易疲勞和情緒化。

　　此外，如果你睡得比平時晚，睡得再久都照樣無益於健康。

　　2 遠離電子屏幕

　　去年的一項研究發現，電子設備的屏幕會降低體內褪黑素水平，從而導致睡眠障礙。

　　電子屏幕發出的藍色光線會幹擾用於調節睡眠周期的激素分泌。正常情況下，褪黑素水平會從晚上七八點開始逐漸升高，並在清晨時分逐漸下降。但休斯頓大學開展的一項研究顯示，在夜裡盯著手機或平板屏幕會幹擾這一過程，使我們更加清醒，影響體內晝夜節律。

　　「因此在睡前一小時，最好將房間里的燈光調暗一半。」沃克爾教授指出，「遠離各種屏幕，尤其是LED屏。它們發出的藍光會使大腦誤把夜間當成白天，影響睡意。」

　　休斯頓大學開展的研究顯示，在兩周的實驗期間，受試者按要求在入睡前三小時戴上短波光線屏蔽眼鏡，結果夜間的體內褪黑素水平上升了58%。

　　3 保持房間涼爽

　　沃克爾教授指出，大多數人的卧室其實都過於溫暖，不適合好好休息。最適宜入睡的室溫應在18.5°C左右。

　　「這是因為大腦和身體需要略微降低一點核心體溫，才能擁有好的睡眠質量。」他解釋道，「所以你常常會發現，在太冷的房間里比太熱的房間更容易入睡。」

　　4 不要攝入酒精和咖啡因

　　沃克爾教授稱，許多人對酒精的助眠功效存在嚴重誤解。

　　「人們認為酒精可以助眠，但事實並非如此。酒精屬於我們所說的鎮靜劑，它只能把大腦『擊昏』，但無法讓你進入真正的睡眠狀態。」

　　的確有研究顯示，攝入酒精會導致睡眠質量下降。2001年由美國韋恩州立大學開展的一項研究指出，飲酒之後，處於深度睡眠的時間會縮短，而休息效果欠佳的快速眼動時期則會相應延長。因此無論你睡了多久，第二天都會疲乏無比。

　　此外，即使你是在下午或傍晚喝的咖啡，咖啡因的效果都會影響夜間睡眠。韋恩州立大學的研究人員指出，假如你喝了兩三杯咖啡，就算過六個小時才睡覺，入睡時間也會因此延後一小時。

　　5 不要醒著躺在床上

　　如果你過了20分鐘還沒睡著，或者醒了之後難以再次入睡，就乾脆別睡了，索性起床吧。

　　「假如你醒了之後還躺在床上，大腦就會認為床是一個保持清醒的地方，而不是用來睡覺的地方。所以我的建議是，從床上爬起來，到另一個房間里坐一會兒。在昏暗的燈光下看會兒書，別玩手機，也別查郵件，吃東西也不行。等困意來襲再回床上休息。」（葉子）