5分鐘微運動 鍛煉全身小肌肉群

一、敲打腳尖改善腿腳無力

　　韓國景象新聞社前社長，國學院常任顧問張俊峰：2005年秋天，打完球不小心跌坐在地上。這一跌，讓我親身體驗了「年過七十膝蓋變得脆弱，腿部肌肉無力」的說法，上下樓梯都會覺得吃力。
　　偶然遇到一位健身教練，他讓我每天試著做二百次的「敲打腳尖」。很簡單，只要伸直雙腿，把兩腳的腳後跟靠在一起，兩腳的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大約需要兩分鐘，剛開始做的時候，兩分鐘顯得很漫長和無聊。後來只要一有空就做，現在每天能做3000次左右。
　　兩個月過去了，不但是膝蓋，就連腿部都感覺更有力量了，行動也變得敏捷了。以前打網球時，大腿和小腿肚都無法放鬆，還會經常抽筋，第二天兩腿會非常酸痛，不知從什麼時候開始，這樣的癥狀竟然消失了。
　　北京體育大學運動醫學博士單威：敲打腳尖這個動作會使得腿部肌肉參與進來，進而起到鍛煉腿部肌肉的效果，所以這個運動適合小腿無力的人群。
　　但這個運動對於膝關節的作用不大，這位讀者感覺自己的膝關節好了，可能跟心理暗示有關係，人體有很強的自愈能力，加上強烈的心理暗示，會有痊癒的感覺。要提醒各位讀者，運動也要適量，不能因為某項運動緩解了某些癥狀，就「玩命」做。
　　推薦一個保護膝關節的方法：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將一條腿伸直，並保持直腿姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10~20次。
　　二、十點十分操緩解肩頸不適

　　北京朝陽區公務員趙輝：上班時，一直處於長時間低頭看電腦、看手機、看文件的狀態，工作的第三年開始出現肩頸疼痛的情況。起初家人幫助按摩還可以有所緩解，但是後來情況越來越嚴重，只有去找專業的醫生做理療才能緩解。
　　看到網上推薦「十點十分操」，跟著學了一下，身體先挺直站立，收下頜，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉，像在鐘錶中時針、分針的9點15分的位置。然後雙手再舉到10點10分處，每天做100次至200次。起初做起來並不輕鬆，也沒有什麼效果。但大概做了一周就有所改善，疼痛感也慢慢消失。
　　北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心：長時間處於低頭狀態，肩頸部位的肌肉持續處於緊張狀態造成肌肉疲勞，從而出現酸脹難受的情況。這樣的情況持續一段時間，就有可能造成病變。這個操的動作可以讓周圍的肌肉全都參與運動，可以起到改善肌肉功能的作用。
　　建議這個操在早上的9點和下午3點以及睡前各做一次。如果一開始無法一次性完成200次動作重複，可以分幾組完成，每組50次。
　　三、「拋媚眼」緩解眼部疲勞

　　中國航天科工集團職工張弛：雖然我是男同胞，但也會時不時拋個「媚眼」——別誤會！我這可是為了眼睛健康。我是做技術的，上班對電腦，下班對手機，時間長了視力下降很快不說，還出現了乾澀、癢等癥狀，迎風流淚，挺難受的。後來單位大姐教我，沒事轉轉眼球、對左右拋個媚眼，能讓眼睛潤滑。我試了試，做了一周，感覺眼乾眼澀確實緩解了。就是這個動作得趁人少的時候做，還得避開女同事，嘿嘿！
　　江蘇省中醫院眼科 王友法：活動眼球不會導致淚膜重建，眨眼睛(瞬目)才會引起淚膜重塑。所以在活動眼球的同時要眨眼，才能達到濕潤眼球的效果。活動眼球可以改變眼肌的收縮力，緩解部分眼疲勞的癥狀。所以「拋媚眼」可以很好的緩解眼部疲勞。
　　但需要提醒大家，眨眼雖能重塑淚膜，但乾眼症患者是無法通過「拋媚眼」進行治療的。另外，高度近視、飛蚊症伴閃光感、玻璃體牽拉、眼底病變，白內障術后等患者，轉眼球的時候要慎重，小心增加「視網膜脫離」風險。
　　四、「腳趾舉重

　　北京海淀某大學大三學生宋佳音：我是一個愛打排球的女生，但是一不小心就會崴腳，弄得我一度都不敢打排球了。
　　後來老師推薦了一個「腳趾舉重」的訓練方法，做法是：身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰或扶椅背等固定。然後身體前傾，感覺雙腳蹬地，使雙腳尖點地抬起足跟，保持靜止不要讓身體左右搖擺。大約保持10分鐘左右或抬起放下做100次。
　　做個一兩次就能隱約的感覺到踝關節變穩固了，變有力了。我還將這個方法推薦給身邊的球友，他們也都覺得很有效。