熱健｜每天到底要健身多長時間才夠？

　　來源：健身者Fitnessstyle

　　現代社會，健身早已成為了大部分男士每日必做的清單之一，但做的久了難免疑惑這樣運動到底有沒有效？每天到底該做運動多少最好呢？

　　

　　增肌減脂

　　健身的目的，除了強健體魄，無外乎就是希望練就一身大肌肉，尤其是對於體型偏肥胖的男性來說更是如此。但燃燒是一項十分艱辛的過程，雖然大多數人都認為每天至少運動1小時，每周至少要持續5天，但《美國食品藥物管理局（FDA）》也提醒各位：減肥的關鍵在於運動時的心跳數，因此較輕微的運動，如散步、做家務事等，都不會產生較大效果。

　　塑形健體

　　根據《美國運動協會》的建議，想要成功減重，每天至少都要運動1個小時以上。另外FDA也建議，想要通過運動來塑形的朋友們，每周請堅持固定運動5天，運動時間最好達到1個小時到1.5小時之間，這樣對於保持體態更有幫助。

　　規律的運動有助於降低罹患癌症以及其他疾病的風險，美國《運動醫學院》建議：65歲以下的成年人，每周進行5 次中等強度的有氧運動，每次運動30分鐘，或者選擇較激烈的有氧運動，每周進行3次，每次20分鐘，都能夠有效的保持心臟健康，降低疾病風險。

　　

　　不要重複做相同的訓練

　　過度依賴某種器械，會使肌肉產生記憶。事實上，肌肉也喜歡學習不同的訓練動作，因此建議在鍛煉身體不同部位的肌肉時，可以使用不同器材來加速健身成果。

　　同樣的，如果每次的訓練次數都在同樣範圍內，也是不行的。當你習慣每組健身次數為12-15下時，肌肉會逐漸記住運動能量，產生的效果也會日漸有限，因此建議提高每組的次數，如一組提高到20下，或是增加組數，加強肌肉耐力。

　　別忽略複合訓練動作

　　大多數人健身時都喜歡針對自己想要強化的部位做單一器械訓練，例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸，但常忽略複合訓練動作。

　　最常見的複合訓練動作就是卧推、硬拉、深蹲，這些訓練能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好訓練整體肌群，也能促進肌肉生長。研究家證實，進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素，尤其硬拉、深蹲能產生最大量的雄激素。雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼，甚至還能促進性慾。

　　

　　正確的實踐方式

　　對於很多人來，白天要上班上課，晚上不是要加班就是想要好好放鬆休息一下，因此想要每天至少持續1小時、每周花 300 分鐘做高強度的運動，實在有點困難。不妨可以嘗試拆分法，藉由短暫10分鐘的運動再依序慢慢加總起來，不要小看它，久而久之這樣的效果也是顯而易見的。

　　此外，你也可以為自己安排不同種類、時間長短不同的鍛煉項目，例如：30鐘的游泳、20分鐘的慢跑、10分鐘的跳繩等，完全依據自己的喜好以10分鐘為一個單位，更換調整，一天總共累積 60 分鐘的運動量，都能讓你在不管健康還是體格方面，獲得更有益的幫助。

　　不喜歡喝水

　　有研究證明，高蛋白質結構飲食有輕微利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時，需要消耗大量的水。

　　對於增肌的人來說，必須要攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的，所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。如果自己不記得喝水，可以下載一個提醒喝水的APP，確保自己每天飲用8杯水以上。

　　

　　小心運動過量

　　肌肉運動過後都是需要修復期，讓它慢慢休息的。一般來說小肌群48小時恢復時間，大肌群則是至少需要72小時恢復。

　　很多人喜歡在重量訓練過後，配合一些有氧運動來塑造更完美的肌肉線條，但如果你本身就偏於比較瘦小，做過多的有氧運動反而會消耗你體內的能量，若你沒有足夠多的脂肪燃燒來供能，那就可能會開始消耗你的肌肉來維持有氧運動了！也就等於之前的增肌運動都白做了。

　　運動健身不在於每天要動多少、強度為何、怎麼做成效最好，最重要的關鍵在於要培養運動的習慣。在一天的忙碌生活過後，能夠抽一點時間出來為自己的健康負責，動一動也能解除一天的疲勞讓自己更好入眠，隔天有更充足的體力面對新的一天。但是過度鍛煉會對身體造成傷害，因此千萬不要本末倒置，硬性規定自己每天一定要完全多少訓練，循序漸進最好！

　　希望大家都可以找到自己的一套運動健身方法，並且持之以恆！

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