減腰部兩側的贅肉，這樣練准沒錯

　　來源：囚徒健身　　
      先來明確一下，腰部兩邊贅肉是腰腹部多餘脂肪的堆積，就像下圖這樣：

　　

　　

　　減掉腰上贅肉后的效果是這樣的，請看下圖：

　　

　　

　　要達到上圖這樣的效果，需要做到以下兩點：

　　1降低身體脂肪含量。

　　當身體脂肪含量降低了，腰上的肉自然會少，具體可以參看以下男女體脂對比圖：

　　

　　

　　降低身體脂肪含量在這裡首選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。建議每周鍛煉3次，每次30分鐘以上，堅持6周就能看到效果。

　　

　　2提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

　　不知道大家有沒有發現，經常運動的部位，相對脂肪較難堆積。一般，肌肉多的部位脂肪相對較少。

　　

　　因此，如果在單一靠有氧運動還達不到減縮腰腹部多餘脂肪的時候，就需要增加腰腹部肌肉的訓練。當然身體其它部位的肌肉同樣也需要鍛煉。

　　下面推薦一套腰腹部訓練動作，同樣建議每周鍛煉3次，可以在每次有氧運動前或有氧運動后，進行以下訓練。

　　動作1：坐姿收膝卷腹 10-20次

　　

　　動作2：坐姿屈膝左右轉體 10-20次

　　

　　動作3：仰卧屈膝左右交替側卷腹 10-20次

　　

　　動作4：仰卧直腿卷腹 10-20次

　　

　　動作5：仰卧交替上下舉腿 10-20次

　　

　　動作6：並腿屈膝側身挺髖 10-20次

　　

　　動作7：仰卧撐交替上下抬腿 10-20次

　　

　　動作8：俯撐交替后抬腿 10-20次

　　

　　如果上面這套動作你不滿意，那麼還有下面這一套

　　兩頭起

　　

　　收腹跳

　　

　　側面兩頭起

　　

　　轉體空中自行車

　　

　　仰卧單側抬腿

　　

　　因為腹肌是慢肌纖維主導的肌肉，所以腹肌訓練動作需要「多次數」的進行。

　　

　　每個動作一組最好能做到20-25次，然後進行3-4組，對於腹肌刺激效果最好。

　　

　　3、注意飲食控制，合理攝入營養。

　　主要注意以下三點。

　　1、高蛋白飲食。也就是說，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉。

　　

　　2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米飯麵條等早飯和午飯多吃，晚飯少吃（午飯的三分之二左右），睡前兩個小時不要吃。

　　

　　3、一天正常3餐，盡量杜絕快餐。

　　

　　以上就是讓你減掉腰腹兩側贅肉的秘籍了！

　　

　　那麼接下來的就是堅持了！減肥很苦，但是結果會非常甜的！