午飯這樣吃，多減35%體重！

　　1 想要瘦，控制飲食很重要；想要瘦更快，午飯多吃點更重要；

　　2 總熱量攝入一致時，中午多吃組PK晚上多吃組：

　　中午多吃組：體重多降35%，胰島素敏感性也改善更好。

　　說到減肥掉肉這事兒，雖然運動很重要，不過說真的，管不住嘴，還是白瞎……

　　

　　而為了能讓你們都瘦更快點，咱也是出過不少招，比如在不節食的前提下：

　　適量攝入更多蛋白質！（相關閱讀→高蛋白、低體脂，增肌肉，平肚腩）

　　適當補磷，提代謝、降食慾！（相關閱讀→吃它，能幫你抑制節食后的體重反彈）

　　飯前喝杯水！（相關閱讀→飯前來一杯，減重更高效）

　　吃飯時細嚼慢咽！（相關閱讀→據說，它可以幫你少吃還不餓喲）

　　用小一點的飯碗！（相關閱讀→有圖有真相，怎麼吃？才更瘦）

　　今天再來說一招：減重期間，將更多食物放在中午吃，可能效果要更好哦~

　　

　　1/中午吃的飽，減重效果好！

　　老話常言：一天三餐，早飯要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

　　吃早飯是不是真有傳說中的那麼好？之前咱已經講過——很多研究表明：早餐，無論是對健康還是體重，都沒大家想象中影響那麼大……

　　

　　吃早餐，只是健康的一種表現？

　　研究表明，吃不吃早餐對人體的代謝水平、心血管健康指標、體重等，其實並沒有任何影響；

　　那些有吃早餐習慣的人之所以更苗條、更健康，只是因為這些人的生活方式也更健康、飲食更均衡……

　　所以與其說是早餐決定你瘦，不如說吃早餐僅僅是健康的一種表現。

　　相關閱讀→不吃早餐，其實也不會胖

　　那麼「午餐要吃飽，晚餐要吃少」，這話又怎麼看呢？

　　嗯，這半句話倒真的很有道理！

　　

　　研究發現：在總熱量攝入保持不變的情況下，午餐吃更多，可能更有利於幫你減重，以及控制身體的胰島素水平①。

　　相關研究：

　　研究人員找了80個身體健康的超重肥胖女性，將她們平均分兩組，進行為期12周的減重生活方式干預（實際完成人數69人，BMI=27-35）

　　午餐多吃組（LM）：午餐吃掉一天中總熱量攝入的50%

　　日常熱量比：早餐15%+午餐50%+晚餐20%+零食15%

　　晚餐多吃組（DM）：晚餐吃掉一天中總熱量攝入的50%

　　日常熱量比：早餐15%+午餐20%+晚餐50%+零食15%

　　*總熱量攝入和日常活動量水平，基本保持一致。

　　

　　*兩組被試的熱量攝入水平

　　12周后，研究人員對比了這兩組被試者，體重及身體相關激素的變化情況↓

　　午餐吃的飽，體重降更多！

　　

　　

　　可以看到，12周研究結束后，午餐多吃組體重和BMI降低更多（體重-5.85kg），比晚餐多吃組（-4.35kg）多減少了35%的體重①。

　　這意味著一樣的總熱量攝入情況下，把食物主要放在午餐時吃，減重效果更明顯。

　　午餐吃的飽，胰島素水平好~

　　

　　

　　胰島素抵抗 &  空腹胰島素水平

　　胰島素抵抗 是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素，產生高胰島素血症，以維持血糖的穩定。

　　胰島素抵抗易導致代謝綜合征和Ⅱ型糖尿病，而肥胖又是導致胰島素抵抗的主要原因。

　　空腹胰島素水平 反應胰島素抵抗的一個較好指標。

　　可以看到，午餐多吃組相比晚餐多吃組，胰島素抵抗水平和空腹胰島素水平都有更明顯的改善，這也意味著胰島素的敏感性和利用率更高，身體血糖水平更穩定①。

　　也就是說，減肥的童鞋們，在午餐的時候多吃點，吃掉一天總量的大部分，不僅降體重效果好，對於改善你的胰島素敏感性也大大有好處哦。

　　2/論午餐的重要性！

　　至於原因，科學家目前並沒有給出非常確定的解釋，不過目前的研究認為：進食時間，可能真的是影響你減重期體重變化的一個獨立因素。

　　在其它一些研究中，也有數據表明：單日總攝入量不變的情況下，午餐時進食更多，可以讓你擁有更強飽腹感，從而零食和晚餐攝入相對更少，同時體力消耗也能更高②。

　　

　　相對的，如果你午餐吃的少，則會導致下午的零食攝入，晚餐更容易暴飲暴食……

　　

　　同時由於白天吃的少了，更容易「沒力氣」，活動消耗也相對更少……

　　

　　所以減重期間想要效果更好，建議大家在控制總熱量攝入的同時，把更多的部分挪到午飯吃：不僅飽足感更強、更不易餓；還能有更多體力、更多熱量消耗~

　　3/晚上運動了，那還吃不吃？

　　另外，有童鞋可能會問，如果晚上要少吃，那我一般晚上運動，運動後到底是吃還是不吃啊？

　　個人建議：即使是晚上運動的童鞋，為訓練效果好，練完后還是要適當進食的！

　　畢竟無論你進行什麼樣的運動，無論運動目的是為增肌還是為減脂，運動后都是你的最佳進食時間嘛~（相關閱讀→力量訓練后，到底能不能吃東西？）

　　

　　至於吃什麼，倒是可以根據不同的訓練目的，稍微調整一下自己的飲食安排：

　　比如減脂期間，就可以在晚上運動后吃一份含有碳水、蛋白質的低脂低熱量晚餐：脫脂奶配水果，米飯饅頭搭配瘦肉海鮮等，都是不錯的選擇。

　　

　　

　　

　　最後，給大家整理出一些對減重有反面作用的生活方式，想要瘦，選擇正確的一些姿勢同時，下面的雷區也要避免咯！