一套力量瑜伽序列， 練下來腹部小了臀部翹了

　　

　　Preface''

　　如果你想瘦腹部，這套減肥和內在力量的鍛煉，只需要30分鐘。體式的流動還可以讓心情明朗起來！如果你平時喜歡練習流瑜伽，可以把這個小的編排進你的練習當中。

　　來源：瑜伽導師營（ID：yoga-room）

　　PS：練習之前，建議先用拜日式熱身，選擇你自己喜歡的拜日式版本，3-5遍。

　　力 量 瑜 伽 序 列

　　1.下犬卷腹

　　

　　▎鍛煉臀部，核心；拉伸大腿后側、小腿。

　　step 1：從下犬式開始，吸氣，右腿向上向後伸直；

　　step 2：呼氣，右膝蓋往前找右大臂，肩膀來到手腕上方；

　　step 3：吸氣回到單腿下犬，重複10次，換邊。

　　2.反戰士式和側角式

　　

　　▎鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

　　step 1：從下犬式，左腿往前落地，彎曲膝蓋，右腳跟落地；

　　step 2：吸氣，直立身體，右手在右小腿外側，左手向上延展；

　　step 3：呼氣，往前往下摺疊延展，左手在左膝蓋內側撐地，右手向上延展；

　　step 4：吸氣回到反戰士式，重複10次，換邊。

　　3.戰士式和謙卑戰士式

　　

　　▎鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸肩膀，下背部。

　　step 1：從下犬式開始，呼氣左腳往前落地，吸氣來到戰士一式；

　　step 2：呼氣，雙手在背後十指交扣；

　　step 3：吸氣延展胸腔，呼氣往前往下摺疊；

　　step 4：吸氣起身，呼氣往前往下摺疊；

　　step 5：保持10次，換邊。

　　4.斜板式和四柱支撐

　　

　　▎鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。

　　step 1：從下犬式開始，吸氣肩膀往前送到斜板式；

　　step 2：呼氣，彎曲手肘，手肘夾身體，肩膀往前送；

　　step 3：肩膀不低於手肘，頭頂往前，腳跟向後；

　　step 4：吸氣回到斜板，做10次。

　　5.戰士三卷腹

　　

　　▎鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸大腿后側。

　　step 1：雙腳併攏站立 ，吸氣右腿抬高屈膝；

　　step 2：呼氣，往前摺疊，雙手體前交叉，右腳跟找右臀部；

　　step 3：吸氣，右腿向後蹬直，左腿伸直，雙手往兩側打開；

　　step 4：重複10次。

　　6.女神式

　　

　　▎鍛煉臀部、大腿、後背；拉伸上背部和肩膀。

　　step 1：雙腳打開一條腿的長度，腳掌朝外；

　　step 2：吸氣雙手十指交扣向上延展，呼氣下蹲，臀部與膝蓋同高；

　　step 3：吸氣腿伸直，呼氣彎曲，重複10次。

　　7.單腿橋式

　　

　　▎鍛煉臀部、大腿，拉伸肩膀，胸腔。

　　step 1：躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳踝對齊膝蓋；

　　step 2：腹部用力，抬起腹部，雙手在下方十指交扣；

　　step 3：保持5次呼吸，吸氣抬起右腿向上，保持5次呼吸；

　　step 4：呼氣回到橋式，吸氣抬起左腿向上，保持5次呼吸。